Цитаты из книг автора «Марина Корпан»

Перед началом занятий сядьте на стул и посчитайте, сколько складок образуется у вас на животе, когда вы сидите. Обратите внимание, как только вы начнете худеть, этих складок станет больше, а потом они исчезнут совсем. И все же – почему мы начинаем с Бодифлекса?

Комплекс упражнений дыхания «Бодифлекс» для начинающих Многие из вас, увидев базовый комплекс упражнений бодифлекса, скажут, что у Грир и у других авторов, пишущих про бодифлекс, базовый комплекс другой. Да, комплекс был изменен целенаправленно, в нем собраны самые простые упражнения, которые сможет сделать любой, кто захочет заниматься в силу своих возможностей. Эти упражнения я часто использую тренировках и считаю их очень эффективными. Каждое упражнение выполняется по 4 раза. 1. Алмаз

В момент выполнения упражнения и дыхания закрывайте глаза и представляйте мысленно, как вы делаете качественно это упражнение. Представление, как процесс психический, подчиняется определенным законам: 1. Чем точнее мысленный образ, тем точнее выполняемое движение 2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

О чем следует помнить: • упражнения делаются друг за другом в режиме нон-стоп; • во время дыхания ни в коем случае не стоит округлять спину и поднимать плечи вверх на трех довдохах; • нужно стараться максимально подтягивать живот к спине во время выдоха; • вдох, в отличие от Бодифлекса, должен быть спокойным, а не резким; • есть после тренировки можно только через 60 мин; • норма – 30 дыхательных циклов в день, допускается большее (не меньшее) количество; • заниматься можно два раза в день, перед вечерней тренировкой должно пройти два часа после приема еды; • в течение 60–90 мин после занятий дыхательными методиками нельзя курить.

Ну что, давайте начнем. 1. Откройте главу «Техника дыхания Оксисайз от Марины Корпан» и спокойно, не спеша прочитайте еще раз. 2. Отлично. Встаем прямо и вначале осваиваем диафрагмальный тип дыхания. Делаем вдох носом и при этом стараемся надуть живот, как мячик, делаем выдох и втягиваем живот. Повторите еще 10 раз. Освоить такое дыхание просто необходимо. Поначалу будет сложно, но это дело практики. Каждый новый день с Оксисайзом приближает ваше тело к идеальному. 3. Теперь репетируем довдохи и довыдохи, тоже 10 раз. 4. Сейчас попытаемся соединить все вместе. Спокойный вдох – живот подтянули – три довдоха, живот подтягиваем – сильный мощный выдох до конца, живот втягиваем еще сильнее – три довыдоха. Повторяем в режиме нон-стоп 10 раз. 5. Теперь научимся делать опрокидывание таза. Слегка согните ноги в коленях и толкните таз снизу вверх, только не просто вперед. 6. Совмещаем все элементы. Вначале опрокидываем таз – спокойный вдох – живот подтянули – три довдоха, живот подтягиваем – сильный мощный выдох до конца, живот втягиваем

называется идеомоторной тренировкой, но о ней чуть позже. 6. Подкручивает (опрокидывает) таз. Я специально объясняю выполнение этого этапа в конце, чтобы не путать вас. Освойте опрокидывание таза после отработки других шагов. Так что же такое опрокидывание таза? Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и толкните (подкрутите его вперед и вверх). Вы должны увидеть свою лобковую кость. Многие начинают толкать таз вперед, просто зажимая ягодицы. Так делать нельзя. Только подкрутка. Если вы занимались пилатесом или калланетикой, то обязательно это делали. ВНИМАНИЕ! Не забудьте, что вы опрокидываете таз в самом начале выполнения упражнения – до того, как начнете дышать.

помогать себе плечами, вы автоматически изолируете мышцы живота. Следите за тем, чтобы на довдохах у вас изо рта не выходил воздух. 4. Выдох. Этот этап дыхания является самым важным. Для выдоха нам необходимо сделать плоские губу, как будто вы размазали по ним помаду, играете на музыкальном инструменте или дуете на горячий чай. У вас должно создаться внешнее сопротивление губ. Щелочка между губами должна быть очень узкой. Следует сделать очень сильный и длинный выдох – так называемый формированный. При этом происходит хорошая тренировка легких. ВНИМАНИЕ! Именно на этом этапе вы ощутите головокружение и достаточно сильное сопротивление. На выдохе ни в коем случае нельзя сгибать спину. Как только начнете помогать себе спиной, вы опять изолируете мышцы живота – и он не будет худеть. 5. Три довыдоха. На этом этапе вам покажется, что выдыхать уже нечего, но вы все равно должны сделать три довыдоха. Это необходимо для того, чтобы после можно было выполнить полноценный вдох. Мышцы живота непроизвольно сокращаются, следовательно, тонизируются. ВНИМАНИЕ! Спина должна оставаться абсолютно прямой, работают только мышцы живота. Постарайтесь включить в работу нижнюю часть пресса, особенно если вам делали кесарево сечение. Знаю, вначале вы не будете чувствовать нижнюю часть живота, поэтому должны изо дня в день тренировать ее. Закройте глаза и представьте тот живот, который хотите иметь, заставьте свои мышцы работать. Это

Подробный разбор дыхания 1. Вдох. Во всех дыхательных методиках, которые я преподаю, используется диафрагмальный тип дыхания, иными словами, дыхание животом. Попробуйте сейчас сделать вдох, расслабив при этом прямую мышцу живота и выкатив его наружу. В отличие от Бодифлекса, в Оксисайзе вдох должен быть нерезким и спокойным. Насладитесь вдыхаемым воздухом. ВНИМАНИЕ! На первом этапе нельзя, чтобы на вдохе поднималась грудь. Сделайте такой вдох, чтобы был задействован только живот. Если при вдохе у вас слипаются ноздри, то можно добавить улыбку. Следите за тем, чтобы при этом ваш рот был закрыт и вы не подсасывали им воздух. 2. Подтягиваем живот. После того как вы выполнили вдох носом и животом, вам необходимо слегка подтянуть живот к позвоночнику. Это нужно сделать для того, чтобы было удобнее делать три довдоха и чтобы воздух опустился в нижнюю часть легких. 3. Три довдоха. Подтянув живот, вам необходимо сделать три коротких довдоха носом. На каждом из них подтягивайте живот вовнутрь. ВНИМАНИЕ! На этом этапе ни в коем случае нельзя поднимать плечи при довдохах. Как только начнете

О чем следует помнить: • упражнения делаются друг за другом в режиме нон-стоп; • во время дыхания ни в коем случае не стоит округлять спину и поднимать плечи вверх на трех довдохах; • нужно стараться максимально подтягивать живот к спине во время выдоха; • вдох, в отличие от Бодифлекса, должен быть спокойным, а не резким; • есть после тренировки можно только через 60 мин; • норма – 30 дыхательных циклов в день, допускается большее (не меньшее) количество; • заниматься можно два раза в день, перед вечерней тренировкой должно пройти два часа после приема еды; • в течение 60–90 мин после занятий дыхательными

Самое главное, что поразительных для себя результатов я достигла, не ограничивая себя в питании. Всего 30 мин дыхательных упражнений утром на протяжении двух месяцев ежедневно и потом по два раза в неделю в студии, плюс знаменитое дыхание «Королева пляжа» после каждого приема пищи – и все!