Три дня чтения в подарок
Зарегистрируйтесь и читайте бесплатно

Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Книга доступна в стандартной подписке
Добавить в мои книги
223 уже добавили
Оценка читателей
3.0

Болезнь Альцгеймера названа «эпидемией XXI века». Уже сейчас это заболевание диагностировано у 10 % людей после 70 лет. И с каждым годом эти цифры увеличиваются. Пришло время заранее задуматься и обезопасить себя и свой мозг.

Книга доктора Барнарда с помощью питания и специальных упражнений защитит вас от болезней, связанных с расстройствами мозга. Методика состоит из трех шагов – это правильное питание, умственные упражнения и ликвидация потенциальных физических угроз. В наших силах предотвратить потерю памяти в старости, не говоря уже о повышении эффективности мозговой деятельности в повседневной жизни.

Лучшие рецензии
Yossarian
Yossarian
Оценка:
7

Как известно, многие (в том числе и я) хотят прожить как можно дольше, сохранив за собой способность трезво мыслить. Основная задача, рассматриваемая в книге, - как избежать Альцгеймера и вообще какой-либо другой деменции.

По мнению автора, основными факторами, способствующими угасанию мыслительных и когнитивных способностей, являются неправильное питание (в первую очередь) и отсутствие либо малое количество физической нагрузки. Упражнениям в тексте уделено не очень много места, а вот питанию - более половины книги. Последнюю треть книги вообще занимают сплошные рецепты.

Меня как вегетарианца весьма порадовала мысль, красной нитью проходящая через весь текст. Для того, чтобы ваше долгожительство не омрачилось умственными расстройствами, следует исключить из рациона продукты, содержащие животные жиры, продукты с большим количеством сахара, соли, искусственных ароматизаторов и т.п., а также сократить употребление растительных жиров, в частности масел.

Конечно, многие сведения не стали для меня открытием, что-то совпало с мнениями других учёных-врачей и диетологов. В этой книге нет сложной терминологии. Автор попытался объяснить всё довольно доступно. Не обошлось без характерных для американцев повторений и небольшого количества "воды". Но в целом книга понравилась и подсказала, что я и моя семья находится на правильном пути (хочется верить...).

Хорошая книга, да личность автора также внушает доверие и уважение. Рекомендую всем, кто интересуется собственным здоровьем.

Читать полностью
vremennaia_pochta...
vremennaia_pochta...
Оценка:
2

Нил Барнард (Neal Barnard) - диетолог/психиатр, возглавляющий Комитет врачей за ответственную медицину, ярый защитник животных, пропагандист вегетарианства/веганства. Родился в Фарго, Северной Дакоте в семье скотоводов и врачей. Учился в медицинской школе Джорджа Вашингтона по специальности Психиатрии и неврологии. Основанный комитет ВЗОМ в 1985 году, который является сторонником: поиска альтернативы животных в используемых опытах, просветления в сфере питания, пропагандируя физические упражнения/веге-вегано диету, борьбы против фасфуд индустрии, таких как Heart Attack Grill и MacDonalds (на которую комитет снял анти-ролик) и Диеты Аткинса. Нил ведет широкую деятельность по распространению информации о правильном питании, на его счету 17 книг, имеет свой сайт, редактор многих колонок в журналах. Дин Орниш и Генри Геймлих отзываются о нем, как о значимом диетологе современности.

Данная книга о болезни Альцгеймера и методах ее деактивации/замедления
Рассмотрим ее поближе

/о Альцгеймере/
- Не последнюю роль в болезни Альцгеймера играет наследственность. Хромосомы под номерами 21, 14 и 1 содержат в себе гены, которые вырабатывают белки (называемые белками-предшественниками бета-амилоидов – пресенилин 1 и пресенилин 2), ответственные за образование бета-амилоидов, из которых и состоят бляшки. Мутации в этих генах приводят к развитию особо агрессивных форм болезни Альцгеймера, которые могут нанести удар по людям уже в пятьдесят, сорок, а иногда и в тридцать лет. Считается, что наибольшее генетическое влияние оказывает ген под названием АПОЕ (англ. название APOE). Он находится в хромосоме под номером 19 и содержит в себе инструкции на производство белка под названием аполипопротеин E. Работа аполипротеина Е заключается в переносе жира и холестерина с места на место. Также он отвечает за восстановление повреждений мозга и построение связей между нейронами. Вот разновидности аполипротеина Е: • е2: снижает риск развития болезни Альцгеймера, но увеличивает риск высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний; • е3: не увеличивает риск развития болезни Альцгеймера; • е4: увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, особенно в случае унаследования этой аллели от обоих родителей.
- Косвеннный участник Альцгеймера, это - Сосудистая деменция. Кровеносные сосуды мозга с течением времени могут постепенно сужаться и подвергаться разрушению. Если такой процесс имеет место, то они перестают обеспечивать мозг необходимым ему количеством кислорода. Порой процесс сужения сосудов мозга напоминает аналогичную проблему с артериями, ведущими к сердцу. В местах сужения порой образуются кровяные сгустки, которые закупоривают артерии подобно пробке в бутылке. Также кусочки этих сгустков могут вырываться наружу, переноситься кровотоком по кровеносной системе и блокировать более мелкие сосуды и капилляры по всему организму. Иногда артерии на самом деле прорываются и кровь попадает в ткани мозга.
Когда высвободившийся кровяной поток убивает клетки мозга, врачи диагностируют инсульт (который они называют инфарктом), в результате которого может развиться слабость или даже паралич, не говоря уже о различных нарушениях умственной деятельности. В некоторых случаях большое количество практически незаметных микроинсультов приводят к мультиинфарктной деменции.
- Деменция с тельцами Леви. Тельца Леви представляют собой аномальные белковые образования внутри нейронов. Доктор Леви обнаружил эти странные сгустки у пациентов с болезнью Паркинсона – двигательным расстройством, которым страдал Мухаммед Али. Относительно недавно была научно доказана связь между тельцами Леви и этим заболеванием. Оба расстройства характеризуются нарушениями движения и угасанием мозговой деятельности.

Дальше...

- Лобно-височная деменция представляет собой группу заболеваний, поражающих в основном лобную и височную доли мозга. Самые большие проблемы наблюдаются с речью и поведением. Люди начинают путаться в словах, им сложно построить свою речь или понять, о чем говорят окружающие. Они могут начать себя вести слишком раскованно и даже неподобающе или, наоборот, становятся безразличными и вялыми. Нарушения мозговой деятельности также могут быть осложнениями таких заболеваний, как хорея Хантингтона, болезнь Крейтцфельда – Якоба

/медь и нарушения работы мозга/
- Люди, которые потребляли с продуктами больше всего меди – в среднем 2,75 мг в день – и ели много жирной пищи, теряли больше когнитивных функций с течением времени, чем те участники, в рационе которых меди присутствовало относительно мало.
- Учеными была обнаружена неожиданная связь между медью и аллелью е4 гена АПОЕ – того самого гена, который отвечает за риск развития болезни Альцгеймера. Как вы помните, производимые аллелями е2 и е3 этого гена протеины не увеличивают риска развития этого заболевания. Оказалось, что эти две «безопасные» изоформы гена АПОЕ вырабатывают белки, которые связывают медь. Они мешают меди нанести организму вред. Белки же, производимые протеинами АПОЕ е4, не работают подобным образом. Так что если за дело взялся АПОЕ е4, то вам придется бороться с медью самостоятельно. Ген в таком виде не может вас защитить ни от нее, ни от потока порожденных ею свободных радикалов.

/железо, цинк и заржавевшие клетки мозга/
- Железо способствует развитию заболевания под названием геохроматоз, симптомами которого являются усталость, слабость и боли и которое может в конечном счете привести к болезням сердца, диабету, повреждениям печени, артриту и многим другим проблемам со здоровьем.
- Цинк действует немного по-другому. Судя по всему, он побуждает бета-амилоидные протеины слепляться вместе, вследствие чего бляшки и образуются. Железо и медь тоже стимулируют формирование бляшек, однако цинк, с этой точки зрения, выглядит особенно агрессивно.
- Вполне вероятно, что эти три металла работают взаимосвязанно, провоцируя образование бляшек и стимулируя производство атакующих нейроны свободных радикалов. Судя по всему, проблемы возникают уже в относительно раннем возрасте и начинаются с небольшой забывчивости или умеренных когнитивных нарушений, которые для некоторых людей являются первым шагом на пути к болезни Альцгеймера.

/откуда берутся металлы?/
- медные трубы
Когда со временем медные трубы и латунные соединения начинают разлагаться от коррозии, частички меди попадают в питьевую воду.
- чугунная и алюминиевая кухонная утварь
Кухонная утварь из чугуна добавляет в приготовленную на ней пищу значительное количество железа.
- витамино-минеральные комплексы
Распространенные комплексы содержат около двух миллиграммов меди в одной капсуле – более чем в два раза больше рекомендуемой ежедневной нормы потребления. Та же история и с цинком, а иногда и с железом. Добавленные в эти комплексы металлы являются лишними, потому что вы уже получаете их в достаточном количестве с едой. Лучше всего отдавать предпочтение исключительно витаминным добавкам, не содержащим в своем составе медь, цинк, железо или любые другие минералы.
- хлопья для завтрака
Производитель почему-то решил, что вам жизненно необходимы железо и цинк, и добавил в каждую порцию по ежедневной норме потребления. Однако у вас нет совершенно никакой необходимости в этих добавленных металлах, и вам было бы гораздо лучше без них.
- печень/мясо
Рекомендуемая ежедневная норма потребления меди составляет 0,9 миллиграмма. В стандартной порции печени (около 100 граммов) содержится более 14 миллиграммов меди. Помимо этого там находится еще и 7 миллиграммов железа и 5 миллиграммов цинка, не говоря уже о 400 миллиграммах холестерина.
- Зелень и фасоль содержат железо. Однако здесь оно представлено в специфической форме – в виде так называемого негемового железа, с которым наш организм умеет неплохо справляться. Дело в том, что при недостатке железа в крови негемовое железо всасывается более интенсивно, а при его избытке – менее. Количество железа в листе шпината или ростке брокколи остается неизменным, однако ваш организм заберет себе именно столько, сколько ему в данный момент надо. Когда в крови железа и так в избытке, то его всасывание попросту прекращается. Если же вы испытываете недостаток этого металла, то организм будет выжимать железо из овощей в полную силу. Такое железо в небольшом количестве содержится и в мясе. Однако, помимо этого, в нем очень много так называемого гемового железа. А с такой формой железа вашему организму сладить намного сложнее. Итак, такое железо способно привести к его избытку в организме.
- Точно так же растительная диета помогает вам избежать передозировки цинком и медью. В овощах, фасоли и цельных зернах они содержатся в достаточных количествах.
- Возможно, дело в том, что во многих растениях содержится вещество под названием «фитиновая кислота», которая способна ограничивать всасывание цинка и меди.

/вредит ли алюминий нашему мозгу?/
- У тех, кто при жизни не страдал болезнью Альцгеймера, содержание алюминия было минимальным. Однако у тех из них, кто был подвержен этому заболеванию, алюминия было найдено предостаточно – вплоть до 107 микрограммов на один грамм нервной ткани. забыл? Наша потребность в алюминии равна нулю.
- на станциях по очистке воды перед ее поступлением в городской трубопровод она подвергается процессу под названием «флокуляция», в ходе которого с помощью алюминия из нее удаляются взвешенные в ней частички примесей. Это приводит к тому, что в воде остаются следовые количества алюминия, которые попадают затем в ваш чай или борщ через водопроводную воду.
- некоторые алюминийсодержащие пищевые добавки безопасными для здоровья и разрешает производителям пищевых продуктов их использовать. Составы на основе алюминия служат эмульгаторами при изготовлении сыра, особенно того, что на замороженных пиццах. Нередко алюминий встречается в пищевых разрыхлителях и приготовленной с их применением выпечки. Он содержится в фольге и кастрюлях, из которых заметное его количество перекочевывает каждый раз в приготовленные вами спагетти с соусом. Он вымывается из алюминиевых банок для прохладительных напитков и смешивается с хранящимися в них жидкостями.
- Избегайте использования разовых пакетиков с солью и сахаром. Они часто содержат алюминосиликат натрия – вещество, препятствующее образованию комочков.
- Осторожнее с рассолами и маринадами. Они нередко содержат алюминий в своем составе.
- При использовании алюминиевой фольги старайтесь, чтобы она не соприкасалась с любыми кислыми продуктами.
- При использовании антацидов отдавайте предпочтения тем, что не содержат алюминий. Если у вас язва, то вместо антацидов лучше вообще лечиться антибиотиками. Язвы, как правило, вызываются так называемыми хеликобактер пилори, от которых можно избавиться с помощью короткого курса антибиотиков.
- Внимательно читайте инструкции к лекарствам, отпускаемым без рецепта. Некоторые производители используют алюминий в качестве красителя.
- Пользуйтесь дезодорантами, а не антиперспирантами. Часто антиперспиранты содержат алюминий, который проникает через кожу и попадает в кровь.
- Пейте как можно меньше чая. Чайный куст черпает из почвы минеральные вещества, и алюминий нередко скапливается в его листьях.
- Как бы это неожиданно ни звучало, но донорство крови является самым эффективным способом очищения организма от излишков железа.

/связь болезни Альцгеймера с насыщенными жирами/
- Люди, потребляющие в большом количестве насыщенные жиры и частично гидрогенизированные масла, подвержены дополнительному риску развития болезни Альцгеймера.
- Ген АПОЕ производит белок, который обеспечивает перенос холестерина по нашему организму. Оказалось, что этот протеин на самом деле является основным поставщиком холестерина в мозг. У людей с разновидностью (аллелью) этого гена под названием е4 – той самой, которую связывают с повышенным риском Альцгеймера, – процесс всасывания холестерина в желудочно-кишечном тракте крайне упрощен, если сравнивать их с теми, у кого этой аллели нет.
- Холестерин стимулирует дополнительное образование бета-амилоидов и играет не последнюю роль в формировании бета-амилоидных бляшек, способных привести к болезни Альцгеймера.

/омега3/
- В 2003 году ученые из Франции взяли образцы крови у 246 пожилых людей и выяснили, что лучше всего когнитивные функции сохранились у тех, чьи клеточные мембраны содержали в изобилии так называемые омега-3 жирные кислоты.
- Речь идет об омега-3 жире, также называемом альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Если рассмотреть молекулы этой кислоты под микроскопом, то можно увидеть, что она представляет собой 18 объединенных в цепочку молекул атомов углерода. Если вы съедите росток брокколи, то все эти молекулы полезного жира окажутся у вас в крови. Ваш организм после этого займется удлинением их молекулярной цепочки, превратив восемнадцать атомов углерода в каждой в двадцать – так происходит образование нового вида жира под названием эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Затем произойдет добавление еще двух атомов углерода, и на свет появится докозагексаеновая кислота (ДГК). Итак, все начинается с простейших полезных жиров АЛК, содержащихся в пище, и заканчивается ДГК у вас в мозгу.
- омега-3 жиры полезны для вас, а если вы будете потреблять слишком много омега-6 жирных кислот, которые содержатся в: растительных маслах – сафлоровом, подсолнечном, хлопковом, соевом и виноградном, то они вытеснят собой все омега-3. Поэтому, ешьте в изобилии овощи, фрукты, фасоль и, если хотите, посыпайте свои салаты толчеными грецкими орехами или, например, молотыми семенами льна.
- Самое главное – это соблюдать баланс: получать необходимое количество АЛК и при этом регулировать содержание в своей пище жиров-конкурентов. Самая идеальная гармония будет при достижении таких соотношений, как 2:1 или даже 4:1 – то есть от двух до четырех граммов омега-6 жиров на каждый грамм омега-3 жирных кислот. При таком соотношении ваш организм будет максимально эффективно использовать АЛК для построения жиров с более длинной цепочкой атомов углерода, так необходимых вашему мозгу.

/воздержитесь от рыбы/
- Проведенное в Чикаго исследование показало, что люди, предпочитавшие растительные масла и рыбу, имели меньший риск развития деменции по сравнению с теми, кто любил полакомиться мясом.
- Проблема заключается в том, что большинство видов рыб являются очень жирными. В атлантической семге, например, около 40 % жира. Чавыча же и вовсе состоит из жира ровно наполовину.
- Некоторые морепродукты – особенно креветки и лобстеры – могут похвастаться бóльшим содержанием холестерина, чем красное мясо. Еще не стоит забывать о ртути и других вредных примесях, которые содержатся в мясе многих видов рыб (таких, как тунец) и делают их не самым лучшим выбором на ужин. Существуют и другие источники омега-3 жирных кислот, которые более полезны для вашего здоровья.

/за пределами Средиземного моря/
- Проведенное исследование рациона питания по модели "средиземноморской диеты", 1880 жителей Нью-Йорка. Те из них, кто мясу и молочным продуктам предпочитал овощи, фрукты, бобовые растения, злаки и рыбу и потреблял алкоголь в умеренных количествах, добились снижения риска развития болезни Альцгеймера в последующие пять лет на 32–40 %.
- Та же самая модель питания во французском исследовании показала себя не настолько уж и эффективной. Ученые проследили за здоровьем 1410 человек из Бордо и за пять лет наблюдений обнаружили, что подобный рацион питания нисколько не снижает риск подвергнуться болезни Альцгеймера
- Так что я предлагаю взять из средиземноморской диеты только самое лучшее – овощи, фрукты, фасоль и злаки, отказавшись от рыбы и растительных масел.

/витамин Е – защита от свободных радикалов/
- Витамин Е укрепляет здоровье ваших клеток. Ключевая его роль заключается в том, что он защищает их от вредного воздействия свободных радикалов. Витамин Е является ключевым антиоксидантом, помогающим вашему мозгу в борьбе со временем.
- Исследователи в течении 5 лет, фиксировали потребление витамина Е. Оказалось, что наименьшим риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции был у тех, чья доза потребления витамина Е была максимальной – они могли рассчитывать на 25 %-ное снижение вероятности возникновения подобных расстройств.
- Во-первых, учтите, что далеко не всеми учеными было подтверждено положительное влияние витамина Е на мозг. Во-вторых, нет никакого смысла сломя голову мчаться в аптеку за пузырьком витамина Е. Вместо этого постарайтесь получать его вместе со своей пищей. В большинстве витаминных добавок содержится только одна разновидность витамина Е, которая называется альфа-токоферол. Его можно найти и в продуктах питания, однако в еде содержится также и второй представитель этого витаминного семейства, гамма-токоферол, а вместе с ним и другие его собратья. Вместе различные формы витамина Е работают как команда. Так что нет никакого смысла заморачиваться с таблетками, тем более что некоторые исследования говорят об их неэффективности в борьбе с деменцией.

/витамин В на защите организма от гомоцистеина/
- В вашей крови содержатся крохотные молекулы вещества с разрушительным действием, имя которому – гомоцистеин. Повышенный уровень этой аминокислоты связывают с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Влияет это вещество и на здоровье мозга. Точные механизмы его грязной работы науке пока что неизвестны, однако было высказано предположение, что, помимо прочего, гомоцистеин работает совместно с медью и холестерином, усиливая наносимый ими нервным клеткам ущерб. Тут на выручку и приходят витамины. Они способны помочь вам избавиться от этих недружелюбных аминокислот. Особенно хорошо с этой задачей справляются три из них – витамин В6, витамин В12 и фолаты – работая в команде, они помогают ликвидировать избытки гомоцистеина.
- Неужели эти три витамина и в самом деле способны предупредить болезнь Альцгеймера? Точно сказать нельзя. Однако исследования больных Альцгеймером показали, что у многих из них наблюдался повышенный уровень гомоцистеина, в связи с чем появилось предположение, что прием витаминов, способствующих избавлению от него, может действительно помочь в профилактике болезни.

/пить вино полезно?/
- умеренное потребление алкоголя снижает риск болезни Альцгеймера практически в два раза.
- Особенностью красного вина является то, что длительный контакт виноградного сока с виноградной кожицей во время процесса брожения придает ему темно-красный оттенок, а также насыщает его биоактивными компонентами. Один из них, называемый ресвератролом, предположительно замедляет процесс старения и защищает здоровье нашего сердца. Когда же дело доходит до болезни Альцгеймера, то уже не имеет значения, какой алкоголь употребляет человек. Это не обязательно должно быть вино. Доказано, что умеренное потребление алкогольных напитков положительно сказывается на сердце и, судя по всему, аналогичным способом влияет на мозг.
- НО: Во-первых, алкоголь не является обязательным условием здорового организма. Во-вторых, алкоголь несет в себе определенный риск. Если вы употребляете более одного-двух бокалов в день, то возрастает риск заболеваний печени, возникновения проблем социального характера и некоторых форм рака. Даже один бокал спиртного в день – если это происходит каждый день – увеличивает риск рака молочной железы у женщин. Одним из возможных объяснений является то, что алкоголь вступает в реакцию с фолатами. Судя по всему, витамины группы В, играющие важнейшую роль в борьбе с гомоцистеином, также помогают нашему организму бороться с раком, а алкоголь мешает их нормальной работе. Также употребление спиртного способствует усиленному всасыванию из продуктов питания железа.
Итак, как вы видите, воздействие алкоголя на организм является неоднозначным и сложным для понимания. Если вы выпиваете, то лучшим советом будет делать это в умеренных количествах и не ежедневно. Также не забывайте есть как можно больше зелени и бобов, чтобы не испытывать недостатка в фолатах.

/кофе/
- Вопрос о том, как именно кофе помогает бороться с болезнью Альцгеймера, остается подвешенным в воздухе. Кофеин, как известно, является сильнейшим стимулятором нервной системы. Помимо него, кофе содержит антиоксиданты и десятки других химических веществ, готовых приписать все заслуги себе.
- У кофеина, как вы, наверное, догадались, есть и свои минусы. Он может способствовать нарушениям режима сна, что, в свою очередь, способно отразиться и на работе вашей памяти. Также он может сделать вас более раздражительным и даже усугубить проблемы с сердечным ритмом. На каждого человека кофеин действует по-своему, так что вам стоит присмотреться, как именно вы на него реагируете.

/укрепляем рассудок/
- Как эти люди не заболели Альцгеймером? Как им это удалось? Ученые предполагают, что причина кроется в стимуляции умственной деятельности. Постоянно нагружая свой мозг на протяжении всей жизни, эти люди соорудили столько связей между нейронами своего мозга, что теперь без проблем могли компенсировать те из них, что были разрушены. Вот что такое когнитивный резерв.
- Один из способов стимуляции мозговой деятельности вызывает особое внимание: речь идет о людях, которые могут свободно разговаривать более чем на одном языке.
- Укрепить память проще простого: мнемотехника
- Питании. Все эти любимые им овощи и фрукты при полном отсутствии мяса, молочных продуктов или жирной пищи тоже играют свою роль.
- Физические упражнение. Уупражнения работают совместно с правильным питанием, помогая их артериям расчиститься и раскрыться в полную силу для обеспечения надежной подачи крови в мозг. А это, в свою очередь, означает, что организм избавляется от отходов и получает такие необходимые ему кислород и питательные элементы. Помимо этого, упражнения помогают бороться с гипертонией, диабетом и избыточным весом – проблемами, влияющими и на здоровье мозга. Часть заслуг можно приписать нейротрофическому фактору головного мозга (BDNF) – веществу, способствующему образованию новых связей (синапсов) между нейронами и защищающему уже существующие нервные клетки и связи между ними. Аэробные нагрузки способствуют увеличению концентрации BDNF в мозге. Это чрезвычайно важно, ведь у больных Альцгеймером, как правило, наблюдается пониженный уровень BDNF.

/сон/
- Ученые утверждают, что во время первой половины ночи происходит закрепление воспоминаний о фактах и событиях. Во второй половине ночи, когда преобладающим является быстрый сон, мы фиксируем воспоминания, связанные с новыми навыками и эмоциями.
- Мораль всей этой истории состоит том, что недостаток сна – это одна из худших вещей, которые вы только можете сделать со своим мозгом. Вашим нейронам просто не терпится, когда же вы наконец уляжетесь поудобней и крепко заснете.
- Сон полезен по еще одной причине. Когда вы не бодрствуете, вы не можете потянуться за сладким пончиком.
- Сон – это лучший приятель вашего мозга. Однако у многих людей появляются с ним проблемы. Если вы выпьете чашку кофе в восемь утра, то к восьми вечера четверть содержащегося в ней кофеина будет продолжать циркулировать по вашей кровеносной системе. Кофеин снижает время медленного сна, крайне важного для закрепления воспоминаний в первой половине ночи.
- Алкоголь – тот еще дьяволенок. Один-два бокала помогут вам уснуть сладким сном. Однако к ранним утренним часам ваша дремота начнет потихоньку пропадать. Около четырех утра вы в беспокойстве проснетесь и начнете сосредоточенно обдумывать проблемы прошедшего дня.
К этим утренним пробуждениям не имеет никакого отношения ни то, что вчера вы намешали красное и белое вино, ни осадок в выпитом стакане темного пива. Они вызваны сходным по химическому строению с алкоголем веществом, образующимся в результате трансформации молекул спирта, его называют альдегидом. Оно действует как стимулятор, подобно кофе. Это плохо контролируемое вещество уже не обладает теплым шармом алкогольных напитков и делает ваш сон крайне неравномерным.
- Белки. Белковая пища на завтрак помогает вам проснуться. Это происходит из-за блокирования способности мозга производить серотонин – регулирующее настроение вещество, которое также способствует крепкому сну. Если вы съедите утром немного фасоли или сои в виде, скажем, вегетарианских сосисок или тофу, то вы получите более ощутимое увеличение концентрации внимания, чем, например, от сладкой булочки. Если сначала вы съели белковый продукт, а потом заели его какой-нибудь углеводной пищей, то все будет в порядке.
- постарайтесь есть вечером побольше углеводной и поменьше белковой пищи. Натуральные углеводы, содержащиеся в таких обычных продуктах питания, как хлеб, макароны и рис, стимулируют образование серотонина у вас в мозге. С ними вам будет проще заснуть и спокойно спать на протяжении всей ночи.
- Из-за минеральной воды и большого количества соли, которая задерживает воду, вы часто встаете в туалет по ночам, это плохо, ваш сон нарушается и вы не высыпаетесь.
- Если в течение дня вы подвержены значительной физической активности, то ночью будете спать гораздо лучше.
- Потянитесь и попытайтесь вызвать зев. Он поможет вам рефлекторно подготовить ваш организм ко сну. Многие животные так делают. Думаю, это неплохой способ подготовки ко сну.
- Дневной сон - это хорошо

/лекарства и заболевания, влияющие на работу памяти/
Лекарства для понижения уровня холестерина
- у статинов на самом деле есть побочные эффекты, некоторые из которых могут оказаться достаточно серьезными. Они способны привести к повышению уровня токсинов в мышцах и печени, а в больших дозах способствуют развитию диабета. Многие люди жалуются на ухудшение памяти: дезориентацию и провалы в памяти, напоминающие ранние симптомы болезни Альцгеймера.
Снотворные препараты
- Я настоятельно рекомендую по возможности избегать подобных препаратов и использовать более естественные способы заснуть
Антидепрессанты
- Антидепрессанты действуют следующим образом: они изменяют соотношение нейротрансмиттеров, отвечающих за ваше настроение. Некоторые из них также блокируют выработку ацетилхолина, что иногда приводит к дезориентации и нарушениям памяти.
Антигистамины
- Краткосрочный курс таких препаратов вряд ли вызовет какие-нибудь серьезные проблемы, однако если вы принимаете их продолжительное время или используете более одного лекарства с похожим действием. Самые современные антигистаминные средства, такие как фексофенадин или сетиризин, в этом плане более безопасны.
Успокоительные препараты
- Многие популярные успокоительные относятся к тому же химическому классу, что и тот самый анестетик. Они и близко не сравнятся со способностью последнего стирать память, однако они все же могут нехило ее ослабить и притупить ваши эмоции.
Болеутоляющие лекарства
- Болеутоляющие на основе опиатов (такие как морфин, оксикодон и гидрокодон) способны вызвать нарушения памяти при краткосрочном применении, в то время как при их употреблении на регулярной основе людьми с хроническими болями у них, судя по всему, вырабатывается иммунитет к их побочным эффектам, и эти лекарства не вызывают серьезных нарушений когнитивных функций. Тем не менее, если вы сидите на болеутоляющих и вас беспокоят проблемы с памятью, имеет смысл поговорить со своим врачом об альтернативном лечении.
Лекарственные препараты для регулировки кровяного давления
- Подобные лекарства довольно редко становятся причинами нарушений памяти. Препарат под названием «пропранол» используется для уменьшения кровяного давления относительно редко – чаще его прописывают против слишком частого сердцебиения (тахикардии). Вот он может здорово помешать нормальной работе мозга.
Лекарства от повышенной кислотности
- Многие люди принимают таблетки, блокирующие выделение желудочного сока. Известны редкие случаи, когда ранитидин (зантак) и симетидин (тагамет) вызывали у людей дезориентацию. К счастью, проблема исчезала вскоре после прекращения приема этих препаратов.

/то что может навредить вашему мозгу/
- Если у вас непереносимость глютена, то это вполне возможно.
- Если у вас депрессия, которую вы не лечите, то ваша память может оказаться в выключенном режиме.
- Алкоголь и наркотики
- Гормон щитовидной железы – либо слишком мало, либо слишком много. Симптомы недостатка тироидного гормона (гипотиреоз) часто довольно расплывчатые – усталость, слабость и набор лишнего веса. Переизбыток тироидного гормона тоже может плохо сказаться на вашей памяти. К симптомам гипертиреоза относят ускоренный сердечный ритм, непереносимость тепла, потерю веса и нарушения менструального цикла.
- Недостаток кислорода в мозге. Самая, пожалуй, ужасная ситуация – это остановка сердца.
- Инфекция. Ряд распространенных инфекционных заболеваний также может вызывать нарушения работы памяти.
- Мигрени. Как я уже говорил об этом ранее, для начала вам стоит попробовать побороть мигрени с помощью изменения в лучшую сторону своего рациона питания.
- Химиотерапия нередко вызывает нарушения когнитивных функций.
- Диабет. Не то чтобы диабет напрямую способствовал ее разрушению. Скорее больные диабетом люди чаще подвержены инсульту и болезни Альцгеймера.

/для защиты вашего мозга/
- Овощи/Бобовые растения/Фрукты/Злаковые
- Ограничить потребление масла, лучше заменить на орехи, не более 30 гр. в день
- Провести проверку на аллергенные продукты, если такие имеются исключите их
Какие пищевые добавки стоит принимать?
- Если вы отказались от мясной пищи то прием витамина B12 необходим
- Фолаты и витамин В6. Если анализ вашей крови показывает высокое содержание в ней гомоцистеина, то стоит задуматься о добавлении в свою диету пищевых добавок.
- Если вы живете в северных регионах и вам не достает солнечного света, то принимает витамин D. Он крайне важен для здоровья.
- Докозагексаеновая кислота. Некоторые люди все же решают подстраховаться пищевыми добавками с ее содержанием. Если вы один из них, то стоит отдавать предпочтение добавкам растительного происхождения (а не рыбьему жиру) и употреблять от 100 до 300 миллиграммов в день.

/когда тянет съесть какую-нибудь гадость/
- При употреблении сахара в пищу в мозге происходит выделение слабых опиатов – натуральных веществ, схожих по своему химическому составу с героином и другими наркотиками,
- Шоколад = выделение дофамин = зависимость
- Сыр. В процессе пищеварения содержащийся в молоке белок казеин расщепляется с выделением слабых опиатов под названием «казоморфины».
- Подобно сыру, сахару и шоколаду, мясо имеет схожий с опиатами эффект, приводя к выделению дофамина в мозге.

+ множество рецептов, которые, к сожалению, на мой взгляд, не подходят большинству из-за отсутствия некоторых ингредиентов в магазинам и временозатратной готовкой.
+ Нил, упоминает книгу Правила долголетия, где рассказывает историю о Элсворе Уэрхеме, кардиохирургу, который половину своей жизни веган.

Выводы.
Книга, меня удивила. Читая его Преодолеваем пищевые соблазны, я было поставил крест на авторе. То ли, книга не полная/перевод/или я был в плохом настроении, то ли акцент при чтении делал в другую сторону, не знаю, но попробую в будущим, ее перечитать.
Книга целостна, написана очень хорошо, доброжелательно, с желанием сообщить важное. В авторе, явно есть талант писателя, у него хорошо получается создавать именно научно-популярную литературу 50/50. Хотя, я думаю что науки должно быть 80, а поп 20, но это ладно.
Тема Альцгеймера по обили тем, можно сказать исчерпана, что важно, она состоит из современной информации. Многим, может показаться что в книге много "воды" (которой, не так и много), но я стал замечать что, "из песни слов не выкинешь", необходимо книгу воспринимать целостно, а не вилять и искать в ней что-либо целенаправленное, т.к это искажает восприятие, конечно если вы никуда не торопитесь. Это как сказать что пить обычную воду, бесполезно, т.к это "вода", в ней нет ничего полезного, она ничего не содержит, но ведь это часть нашей жизни, много всего "ненужного" попадается нам на пути, но тогда 80% нашей жизни, это что-то не нужное? так зачем жить? Так что, если есть "вода" в тексте, вы ничего не сможете с этим поделать. Но, в этой книге, "вода", иного качества, она помогает перевести дух, когда работа с текстом утомляет из-за попыток связать термины/концепции и.т.д, на помощь приходит рассказы Нила о Битл и другие истории, они помогают перевести дух и немного расслабится, это +. Еще многим может показаться, что пропаганда веганства, это слишком радикально. Но учитывая проблемы западного мира в сфере болезней, многие авторы, в том числе и Нил, прописывают наделению вегетарианскую/веганскую диету, дабы затормозить чудовищную скорость распространения: диабета, рака, сердечно-сосудистных и.т.д. Экологическая обстановка, тоже дает о себя знать и с ростом населения не у каждого в дальнейшем полуится питать мясными изделиями. С развитием фармакологической индустрии, конечно, сейчас стало проще приобщится к веганству, чем во времена Ганди, где он обвинял веганов в узколобости и дикости, у него просто не было бутылька с B12. В любом случае веган вы или нет - это зависит от настроения. Но если нет, то средиземноморская диета, вам в помощь.
В общем, отличная книга, советую всем ее почитать, хотя бы потому что сегодня, на русском, мало хороших книг.

Читать полностью
Лучшая цитата
В ваших силах защитить свою память даже в старости. Вместо того чтобы постоянно извиняться за забытые имена, вы будете еще долгие годы удивлять окружающих емкостью сказанных вами слов, как это было и раньше. Вместо того чтобы мучиться от проблем с памятью в пожилом возрасте, вы будете и дальше наслаждаться ясностью и остротой своего мышления.
В мои цитаты Удалить из цитат
Оглавление