#SEKTA. Путь к идеальному телу. Истории до и после

сначала встаньте в планку. Из этого положения поднимите таз вверх, руки чуть дальше плеч, поднимите одну ногу вверх, чтобы сделать одну прямую линию с позвоночником. Выполните отжимание, каждый повтор меняя ногу. Альтернативный вариант: планка с предплечий + самолет. Планка с предплечий, локти строго под плечами, таз подкручен, поясницу не прогибаем, смотрим вперед. Из этого положения опускаемся вниз, ложимся на живот, уводим руки перед собой, отрываем ноги от пола, делаем легкий прогиб, задерживаясь в таком положении на несколько секунд, возвращаемся в ИП.

Альтернативный вариант: подьем рук из планки с предплечий. Исходное положение: планка с предплечий, пресс напряжен, тело – одна прямая линия, локти строго под плечами. Отрываем согнутую в локте правую руку до параллели с полом, перенося вес тела на левую руку, возвращаемся в ИП и меняем руки.УПРАЖНЕНИЕ 4. Выпады вокруг светаИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.Количество повторов: 90 (1 выпад = 1 раз).Выполняем выпад правой ногой вперед (вес распределяем ровно между ногами), возвращаемся в ИП. Затем делаем выпад в сторону, перенося вес на правую ногу (отводим таз назад, угол в колене 90 градусов) и выпрямляя левую. Возвращаемся и делаем выпад назад (вес ровно между ногами). Принимаем исходное положение и повторяем то же самое левой ногой.ВАЖНО: в выпаде углы в коленях строго 90 градусов, спина прямая, руки всегда идут в противоход! Если вы опускаетесь вниз до касания коленом пола, обязательно делайте это мягко, без удара. Упражнение стараемся выполнять динамично.Альтернативный вариант: пляжные ножницы.Исходное положение: боковая планка на левой руке с предплечья, локоть строго под плечом. Старайтесь не заваливаться в сторону.Опора идет на левую руку и левую ногу, согнутую в колене. С выдохом поднимаем таз как можно выше, затем поднимаем правую ногу, опускаем ногу, опускаем таз, но не кладем его на пол.УПРАЖНЕНИЕ 5. Отжимания щучкойКоличество повторов: 30. Исходное положение: Для того чтобы принять правильное положение тела

Пример тренировки в программе УПРАЖНЕНИЕ 1. Динамичная планкаИсходное положение: стоя.Количество повторов: 100.Планка с прямых рук, кисти строго под плечами, таз не торчит и не проваливается, спина прямая, поясницу не прогибаем, ноги вместе.На счет «раз» на вдохе прыжком ноги ставим врозь, шире плеч, на счет «два» на выдохе возвращаемся в исходное положение.ВАЖНО: таз подкручен, поясница не прогибается, взгляд вперед. Альтернативный вариант: Динамичная планка предплечий с отшагом.УПРАЖНЕНИЕ 2. Прыжки звездой стоя, ноги вместе.