Джоэл Фурман - дипломированный семейный врач, бывший фигурист (вылечил травму пятки, путем 45 дневного голодания). Автор книг, владелец частной клиники и линии бадов. Является директором исследовательского фонда питания.
__________________________
/З (Здоровье) = П (Питание)/К (Калории)/
- Я же убежден, что 60–80 % населения страдают от пищевой зависимости, и это правда, вне зависимости от того, употребляет ли человек полуфабрикаты, предпочитает малопитательный рацион или придерживается высокобелковой диеты, основанной на продуктах животного происхождения. Люди, имеющие лишний вес, ведут такую же борьбу с конфетами, жареной едой, чипсами и жирным мясом, как курильщики и наркоманы, которые сражаются с сигаретами и кокаином. Если у вас есть лишний вес, скорее всего, вы пищевой наркоман. Вы едите, потому что ощущаете физическую потребность в еде, а не потому, что ваше тело имеет биологическую необходимость в дополнительных калориях.
- Три непреложные истины о здоровье и продуктах питания таковы:
♦ овощи, бобовые растения, семечки, фрукты и орехи полезно ежедневно включать в свой рацион;
♦ чрезмерное потребление мяса и других продуктов животного происхождения вызывает проблемы со здоровьем;
♦ исключение рафинированных углеводов является первой помощью в деле устойчивого похудения и укрепления общего состояния здоровья.
/Три кита здоровья/
- Питание
- Физическая активность
- Позитивное мышление
/Кому вы верите?/
- Многие думают, что в привычном высококалорийном рационе питания нет ничего плохого и он вполне приемлем. На самом деле единственное идеальное в нем то, что он прекрасно подходит для того, чтобы окончательно привести к разбалансировке организма.
Привычный высококалорийный рацион питания основывается на курице, красном мясе, сыре и других продуктах животного происхождения, а также сладостях, обработанных злаках, в особенности пшеничных.
- Одна из самых популярных на сегодняшний день диет также является одной из наиболее вредных. Сторонники палеодиеты верят, что, если мы будем питаться подобно нашим предкам времен каменного века, то станем намного здоровее, укрепив свой иммунитет. Высокобелковая диета продолжает появляться под разными названиями и в разных видах, создавая новые сообщества любителей мяса из каждого следующего поколения. Сначала она была известна как диета Аткинса (низкоуглеводная). Потом она стала называться «диета Южного побережья»[25], а еще позднее диетой Дюкана[26]. Сегодня она известна как палеодиета. Несмотря на изменяющиеся названия, суть диеты не менялась: много белков и мало углеводов.
Наш современный высококалорийный рацион провоцирует болезни.
- - Давайте повнимательнее взглянем на диету Дюкана, одну из самых опасных – и популярных – модных диет из когда-либо созданных. Когда вы сидите на высокобелковой диете с серьезным ограничением углеводов, вашему организму катастрофически не хватает глюкозы, топлива, на котором обычно работают клетки вашего тела и в особенности клетки вашего мозга.
Кетоз – это способ, при помощи которого работает ваше тело при недостатке этого топлива. Как только мозг и другие ткани не получают достаточного количества глюкозы, мозг постепенно перестраивается на принятие кетонов, продуктов от утилизации жиров, в качестве аварийного топлива. Но кетоз не проходит бесследно. Он повышает содержание кислот в вашем кровообращении и забирает кальций из ваших костей. Поскольку ваше тело наполняется этими кислотами, происходит сжигание запасов минералов в попытках остановить или снизить рост кислотности в вашем организме. Затем, чтобы очистить мочу от кислоты, ваше тело выделяет из собственной системы еще больше кальция, а также калия и магния, что вызывает недостаточность минералов и электролитный дисбаланс, приводя к нарушению сердечного ритма или нерегулярному сердцебиению. Эпизодический кетоз также способен стать причиной повреждения почек. Высокобелковая, низкоуглеводная диета, помимо этого, по данным научных исследований, способствует повышению сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
- Средиземноморская кухня – традиционное питание народов Средиземноморья. Традиционно их рацион питания содержит большое количество растительной пищи, включает много фруктов, овощей, злаков, бобовых растений и орехов. Красное мясо употребляется редко, а курица и рыба в достаточно небольших количествах. Йогурты и сыры обычно используются в качестве приправы; также в рационе присутствует красное вино. НО: На сегодняшний день те, кто длительное время придерживается средиземноморской диеты, имеют лишний вес. Они до сих пор едят много оливкового масла, но на фоне сниженного потребления фруктов, овощей и бобов. В то же время возросло потребление мяса, сыра и рыбы, в то время как уровень физической активности значительно упал. Сторонники этой диеты становятся все более похожими на американцев по состоянию здоровья и рациону питания.
- В своей популярной книге о пшеничной диете Вильям Дэвис, известный в США кардиолог, рекомендует людям полностью избегать пшеничных продуктов. Он утверждает, что современная «генетически измененная» пшеница – основная причина того, что наше общество страдает от ожирения и болезней. При этом под генетическим изменением он не подразумевает как таковую модификацию; вместо этого он говорит о гибридизации пшеничных клеток на протяжении многих лет; именно пшеница, согласно позиции доктора Дэвиса, является основной причиной диабета, болезней сердца и национальной эпидемии ожирения, а вовсе не сахар, белый рис, газированные напитки, растительное масло, жареный картофель, бекон, мясо животных, выращенных на комбикорме. Дэвис придерживается радикальной позиции о том, что пшеница и обработанная еда являются единственными врагами, игнорируя тот момент, что смертельная комбинация из обработанной пшеницы, полуфабрикатов и слишком большого количество продуктов животного происхождения научно признана одной из причин лишнего веса, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, преждевременного старения и приобретенного слабоумия. Как и многие, стоящие почти за каждой модной диетой для похудения, Дэвис вынужден искажать и преувеличивать данные, чтобы они соответствовали предубеждениям населения касательно вопросов питания.
- Заблуждения насчет маложирности. около тридцати лет назад некоторые энтузиасты здоровой веганской диеты предположили, что преимущества такой диеты исходят из того факта, что она содержит мало жиров. Экстремально маложирная веганская диета невероятно быстро заручилась значительной поддержкой со стороны средств массовой информации, как только была клинически продемонстрирована способность предотвращать сердечные заболевания. После чего жир стал диетическим злодеем современности. Чем больше жиров вы можете исключить, утверждали лидеры данного сообщества, тем лучше. Такая точка зрения в то время казалась обоснованной во многом потому, что научные исследования, касающиеся потребления жиров (демонстрировавших негативные эффекты в плане здоровья) изучали влияния, оказываемые жирами из рафинированных растительных масел и животных продуктов. (В настоящее время исследовали результаты потребления населением большего количества жиров из орехов и семечек.) Таким образом, небезосновательно предположить, что основное преимущество веганской диеты заключается в избегании жиров. Ведь почти все веганы придерживаются маложирной веганской диеты, игнорируя растительные масла и почти все семена и орехи, стараясь, чтобы их потребление калорий через жиры не превышало 10 %. Несмотря на то что многие врачи, защищающие экстремально маложирные веганские диеты, помогли тысячам людей и провели революцию в области лечения сердечных заболеваний, все же остаются некоторые нерешенные вопросы. Вернув орехи и семечки в рацион моих пациентов-веганов, дополнив эту диету небольшими дозами ДГК – длинноцепочечной омега-3 жирной кислотой, обычно присутствующей в рыбе, но также доступной в виде веганской добавки на основе морских водорослей, я смог убрать их симптомы (депрессия, понижение когнитивных функций, проблемы с сердцем) и восстановить уровень жирных кислот в их организмах, как это показали анализы крови.
Дальше...
/мама, я худну/
- Когда мы резко сокращаем потребление калорий в надежде похудеть, а достигнув наконец-то «идеального веса», повышаем их количество, наши липогенные ферменты, отвечающие за запасание жира, резко возвращаются. Подобное колебание веса является особенно вредным. Оно приводит к накоплению абдоминального жира[41] и внутреннего жира, а эти два типа жировых отложений подвергают людей риску возникновения диабета, сердечных болезней и онкологии. Висцеральный (внутренний) жир – это жир, находящийся под вашей брюшной стенкой. Он окружает ваши внутренние органы. В то время как подкожный жир находится непосредственно под вашей кожей. Это жир, который вы можете нащупать. Висцеральный жир, находящийся в более глубокой части вашего живота, связан с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, инсулиновую сопротивляемость организма, диабет и болезни сердца. Когда вы сидите на диете, то теряете подкожный жир. Но если вы бросаете диету и набираете вес, то набираете внутренний жир. Чтобы избавиться от такого жира, потребуются годы. И, как правило, это почти никогда не достигается при помощи диеты. Снижение внутреннего жира требует постоянной приверженности к здоровому питанию и здоровому образу жизни, включая регулярные физические нагрузки.
/психологизмы/
1. Ответственный подход к рациону питания
2. Позитивный настрой определяет конечный результат
3. Измените образ мыслей
4. Сбросьте тянущие вниз балласты
Питаться для поддержания оптимального здоровья – это одна из важных составляющих на пути к самосовершенствованию. Временами вы будете совершать ошибки, но ни в коем случае не позволяйте им взять верх над вашим эмоциональным состоянием и стать оправданием погружения в разочарование, жалость к себе и ложное чувство вины, которые рано или поздно подорвут ваше здоровье.
5. Избегайте мифа об умеренности
Когда речь идет о высококалорийной, токсичной пище, даже маленький кусочек такой еды, вызывающей зависимость, так же опасен, как и выкуренная заядлым курильщиком сигарета. Не верьте мифу об умеренности, который вы можете услышать от кого угодно и даже от врачей.
6. Коротких путей не бывает
В любом случае придется преодолеть отмену привычного рациона питания, и это для большинства будет непростым вопросом. Детоксикация (или токсичный голод) может быть неприятной. В течение нескольких дней вы можете испытывать симптомы очищения организма от привычного высококалорийного рациона: головные боли, тошноту, слабость, вялость, дрожь и раздражительность. Как только период повышенной симптоматики, связанный с переходным периодом на высокопитательный рацион, завершится и вы больше не будете потреблять вредные продукты, вы навсегда избавите себя от неприятных ощущений после освобождения от пищевой зависимости.
7. Завтра не наступит никогда
Ждать окончания праздников или особого случая, всячески себя уговаривать, чтобы наконец-то начать правильно питаться, – это решение в корне неверное.
8. Никогда не надо искать решение в холодильнике
Еда не является решением какой-либо проблемы. Эмоционального здоровья невозможно достичь, заедая патовые ситуации. Жизнь полна взлетов и падений, радостей и печалей, приятных вещей и боли; именно этим она и интересна и, в конце концов, полноценна. Разберитесь с эмоциональными проблемами, поговорив с профессиональным психологом или близким членом семьи, другом, либо присоединитесь к группе психологической поддержки.
9. Воздержанность важна
10. Определите для себя план и придерживайтесь его
11. Готовьте еду заранее
12. Никогда не сдавайтесь
/еда/
- Зелень и зеленые овощи. Вся зелень является мощным антиоксидантом и обладает противораковым эффектом. Зеленые овощи содержат соединения с противораковыми веществами, которые защищают кровеносные сосуды; также они способствуют поддержанию остроты зрения и снижают риск развития диабета. Салат-латук содержит ряд антиоксидантных фитохимических веществ, включая бета-каротин, лютеин, зеаксантин, витамин С, кофеин, кверцетин и антоциан, которые способствуют наблюдаемому снижению риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, большая порция салата в качестве основного блюда как минимум раз в день принесет вашему здоровью огромную пользу.
пищи.
-Бобы. Фасоль (а также чечевица и другие бобовые культуры) является антидиабетической и способствующей снижению веса пищей. Организм переваривает бобовые медленно, что, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает чувство голода и спешку в потреблении калорий, препятствуя возникновению непреодолимой тяги к еде.
- Лук. Семейство луковых – это род овощей, к которому относятся репчатый лук, чеснок, лук-порей, лук-резанец, лук-шалот и лук-перо. Они не только придают еде чудесный вкус, но и оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также обладают противораковым и противодиабетическим эффектами. Эти продукты известны своими характерными (и раздражающими глаза) сераорганическими соединениями, замедляющими рост опухолей и убивающими раковые клетки.
- Грибы. Грибы ценны во многих отношениях. Они, например, жизненно необходимы для поддержания экосистемы нашей планеты, так как выступают в качестве естественного переработчика погибших деревьев в более простые соединения. Также они помогают очищать окружающую среду, полную побочными продуктами жизнедеятельности человека. Кроме того, они являются одними из самых важных продуктов питания из тех, что имеются на нашей планете. И в сухом, и в прошедшем термическую обработку виде грибы считаются прекрасной вкусовой и текстурной добавкой к блюдам и супам из овощей и бобов.
- Ягоды и гранаты. Черника, малина, клубника и ежевика – ягоды, обладающие яркими цветами и антиоксидантными фитохимическими веществами, являются одной из самых богатых антиоксидантами пищей из всей, что когда-либо существовала. Темно-красные, темно-синие и пурпурные пигменты ягод получаются благодаря антоцианам, которые в высокой концентрации содержатся в их кожице. Флавоноиды являются не только антиоксидантами; они обладают рядом других положительных свойств, не связанных с их антиоксидантными возможностями.
- Семена. Семена созданы не только для птиц. Это повышающая долголетие пища, предназначенная для людей, которая обладает невероятным противораковым эффектом. Семена льна и грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, благотворно влияющими на здоровье сердца и мозга.
/болезни/
- Получение большого количества белка из продуктов животного происхождения не просто ускоряет старение и способствует возникновению рака. Употребление чрезмерного количества мяса также связано с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры и гемовое железо[69], содержащиеся в красном мясе, как было показано, тоже повышают риск болезни сердца и сосудов. Насыщенные жиры известны тем, что повышают содержание общего холестерина и уровня ЛПНП («плохой холестерин»), а переизбыток железа связан с окислительным стрессом, который способствует развитию атеросклероза.
- Поскольку основным диетическим фактором, определяющим уровень ИФР-1, является животный белок, чрезмерное употребление мяса, птицы, морепродуктов и молочных продуктов, как правило, несет ответственность за повышенный уровень ИФР-1 у населения. Еще детьми нас учили, что животные продукты полезны, потому что они содержат биологически полноценный белок, обязательный для хорошего здоровья. Тем не менее исследования последних десяти лет убедительно доказали, что высокий уровень биологического белка – это самое опасное свойство продуктов животного происхождения. Молочные продукты сильнее остальных повышают уровень ИФР-1, хотя это, скорее всего, является результатом действия их биоактивных, способствующих росту соединений, в дополнение к их высокому содержанию белка.
- Остерегайтесь лосося. Большая часть рыбы на сегодняшний день разводится на рыбных фермах и, может быть, является самой опасной едой из всей, которую мы употребляем. Раньше считалось, что рыба по количеству содержащейся в ней омега-3 жирной кислоты является очень ценным продуктом питания. Однако основная часть лосося, продающегося в магазинах и предлагаемого нам в ресторанах, представляет собой искусственно выращенную на фермах рыбу, в которой содержится примерно в десять раз больше токсинов, чем в той же искусственной говядине. Согласно данным Агентства по охране окружающей среды США[71] о воздействии токсического химического соединения диоксина, содержащегося в рыбе, даже одна порция лосося в месяц может представлять неприемлемый уровень угрозы развития рака. Ученые обследовали семьсот ферм, а также образцы дикого лосося из восьми основных регионов по всему миру, продающих его в Северную Америку и Европу, и обнаружили опасный уровень содержания токсических веществ в фермерском лососе. Разница в концентрации загрязнения между фермерским и диким лососем, скорее всего, является результатом рациона рыбы. Дикий лосось питается большим количеством разнообразных морских организмов (криль, зоопланктон, мелкая рыба); но разводимый на фермах лосось преимущественно питается формулированным, жирным, сделанным из другой рыбы кормом, измельченным в рыбную муку, смешанную с рыбьим жиром. Это и способствует быстрому росту такой рыбы. В 2003 году Национальная академия наук США[72] заметила проблему, касающуюся рациона из рыбной муки, и призвала к сокращению диоксина в выращенной на фермах рыбе.
Ученые также зафиксировали высокие уровни загрязнения моря, присутствующие на лососевых фермах, ввиду высвобождения большого количества отходов, антибиотиков и других химикатов, образующихся в процессе выращивания лосося в условиях фермы. Всеобщее убеждение, что употребление лосося в пищу является полезным, сделало этот продукт популярным.
Реальность такова, что выращенный на ферме лосось – это один из самых способствующих образованию рака продуктов.
Даже если в вашем рационе совсем немного рыбы, нужно очень тщательно подходить к вопросу ее выбора, покупая рыбу в проверенных магазинах[73].
/the план/
1. Ешьте большую порцию салата каждый день в качестве основного блюда
В этом салате должны присутствовать салат-латук (или любой листовой и кочанный салат), помидоры, измельченный репчатый лук и как минимум один измельченный сырой овощ семейства крестоцветных, например кудрявая капуста (капуста кале), краснокочанная капуста, белокачанная капуста, руккола, водяной кресс, пекинская капуста или молодая капуста бок чой. Помните: зеленый салат должен являться основным блюдом, а не гарниром.
2. Ешьте как минимум по полчашки, а еще лучше по целой чашке бобов в день.
3. Ешьте большую (двойную) порцию слегка поваренных на пару зеленых овощей ежедневно.
Не переваривайте зеленые овощи и зелень; тринадцати минут на пару более чем достаточно.
4. Ешьте как минимум около 30 граммов орехов и семян в день, если вы женщина, а если вы мужчина, то около 45 граммов ежедневно
Лучше не использовать орехи и семечки в качестве закуски. Самый полезный способ – употреблять их вместе с основным приемом пищи, в этом случае они дадут максимально положительный эффект, в частности положительно скажутся на продолжительности жизни. Жир, присутствующий в орехах и семенах, при условии что они употребляются вместе с овощами, повышает усвояемость из овощей фитохимических веществ.
5. Ешьте грибы и лук ежедневно
Грибы и лук обладают мощными противораковыми свойствами. Грибы лучше есть в приготовленном виде, потому что некоторые из грибов содержат мягкий канцероген под название «агаритин». Он выходит в виде газа во время термической обработки грибов. Только агариковые виды грибов – обычные белые шампиньоны, коричневые шампиньоны, шампиньоны кремини и шампиньоны портобелло – содержат агаритин. Шиитаке, лисички, еноки, сморчки съедобные, вешенки и соломенные грибы относятся к другим видам, которые не содержат агаритина. Но их также требуется готовить, чтобы сократить риск любого потенциального загрязнения микробами. До сих пор еще не до конца установлено, представляет ли агаритин риск для здоровья, но лучше не рискуйте и варите грибы вместе с овощами, либо тушите их на воде в воке[74] или какой-то другой сковороде.
6. Съедайте по три свежих фрукта в день
Свежие фрукты не просто питательные и вкусные, кроме этого, они защищают от болезней. Фитохимические вещества, содержащиеся в фруктах, обладают противораковым эффектом, а ягоды, как было отмечено ранее, защищают мозг от снижения умственных способностей в пожилом возрасте. Постарайтесь сделать одну порцию ягод или гранатов в день частью общего объема потребляемых фруктов. В процессе приема пищи овощи разбавляют и замедляют впитывание вашим организмом глюкозы и фруктозы, поэтому лучше всего употреблять фрукты вместе с основанной на овощах пищей, как в качестве добавки к салату, так и в качестве десерта. Если вы физически активный человек, то, конечно, можете съедать более трех фруктов в день, однако все же лучше избегать фруктового сока и слишком большого количества таких сухофруктов, как финики, изюм, инжир и чернослив, потому что они калорийны и могут повысить уровень сахара в крови, если вы съедите чересчур много. Когда готовите блюдо или десерт, содержащий для сладости и аромата сухофрукты, сократите их количество до 2 столовых ложек в расчете на порцию. То есть один королевский финик (большой) или два финика обыкновенных (поменьше) на одну порцию десерта; иначе вы будете потреблять слишком много простого сахара.
/БАДы/
- Фолиевая кислота. Остерегайтесь фолиевой кислоты, которая искусственно получена из фолата, водорастворимого элемента витаминов группы В. Синтетическая фолиевая кислота, присутствующая в добавках, имеет химическую структуру, отличную от натурального фолата, в большом количестве содержащегося в натуральных продуктах, в частности зеленых овощах и бобах. Фолат и фолиевую кислоту организм перерабатывает по-разному. Фолиевая кислота усваивается примерно в два раза быстрее, чем натуральный фолат, но вначале она должна измениться, чтобы действовать как фолат. Организм не может превращать большое количество фолииевой кислоты в фолат, поэтому слишком много ее поступает в кровь и ткани в качестве немодифицированной. Что именно такая фолиевая кислота делает в человеческом организме, остается неясным, но есть доказательства, что непреобразованная фолиевая кислота может нарушить нормальный метаболизм фолата и поспособствовать возникновению рака. Прием синтетической фолиевой кислоты был связан с повышенным риском развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки.
- Бета-каротин. Бета-каротин, наряду с альфа-каротином, лютеином и ликопином, один из более шестисот тысяч каротиноидов, желтых, оранжевых и красных пигментов, обладающих антиоксидантным действием и присутствующих во фруктах и овощах. Бета-каротин – это провитамин А, каротиноид, который наш организм превращает в витамин А. Каротиноиды способствуют правильному функционированию иммунной системы и зрения, а также защищают ткани организма от окислительных повреждений. Это помогает препятствовать развитию хронических заболеваний и преждевременному старению. Ранние исследования обнаружили, что люди, обладающие высоким уровнем бета-каротина в крови, подвержены более низкому риску возникновения рака, после чего последовали интервенционные исследования использования добавок с бета-каротином и витамином А. Было обнаружено, что бета-каротиновые добавки не способны дать тот положительный эффект, которым обладают богатые каротиноидами растительные продукты. На самом деле бета-каротиновая добавка начала ассоциироваться с повышенным риском рака и преждевременной смерти. Метаанализ многих исследований, касающихся антиоксидантных витаминных добавок, установил, что добавки с витамином А связаны с повышением риска смерти на 16 %, с бета-каротином – на 7 %, а с витамином Е – на 4 %. Возможно, что бета-каротин, получаемый из добавок, может препятствовать усвоению других противораковых каротиноидов – лютеина и ликопина.
Точная причина повышенного риска пока не выявлена. Однако ясно то, что бета-каротиновые добавки являются плохой заменой шести сотням природных каротиноидов. Вероятно, изолированные питательные элементы (в форме витаминной добавки и в высоких дозах) по-другому действуют в организме, чем при их поступлении из продуктов питания в естественном балансе с другими питательными веществами. Высокопитательная диета снабжает организм более чем достаточным количеством каротиноидов; поэтому бета-каротиновые добавки и дополнительный витамин А не требуются, а их применение может быть даже рискованным: возникает риск развития какого-либо заболевания.
- Витамин A. Витамин А (ацетил или ратинил пальмитат) – это самая опасная витаминная добавка из всех. Помимо возрастания риска смертности на 16 %, как было обнаружено благодаря метаанализу исследований добавок витамина А, большие дозы дополнительного витамина А увеличивают потерю кальция из организма. Также зафиксирована причинно-следственная связь повышенного содержания витамина А с увеличением частоты случаев перелома шейки бедра. Помимо этого, избыток витамина А может стать причиной повреждения печени и врожденных пороков развития.
- Витамин E. Витамин Е включает в себя ряд похожих жирорастворимых соединений, преимущественно содержащихся в таких орехах и семенах, как миндаль, фундук и семена подсолнечника. Многочисленные фрагменты витамина Е, в них присутствующие, в паре с другими полезными соединениями дают такие преимущества для здоровья, которые вы просто не получите из искусственных добавок с витамином Е. Когда один фрагмент витамина Е изолирован и восполняется применением витаминной добавки, то, согласно сотням исследований, эти преимущества теряются. Как и в случае витамина А и бета-каротина, добавки с витамином Е не защищают, а, по данным проведенных метаанализов, повышают риск смертности. Несмотря на то что витамин Е вряд ли можно назвать самым вредным из ингредиентов витаминных добавок, тем не менее злоупотреблять им в качестве искусственного дополнительного применения не стоит. Восполняйте запас этого витамина из орехов и семян.
- Селен. Дефицит селена определенно вреден и обычно является результатом постоянного присутствия в рационе рафинированных продуктов или несбалансированного питания. Также его иногда связывают с операцией по желудочному шунтированию[84]. Высокопитательная диета способна избавить вас от дефицита селена.
В то время как дефицит селена приносит вред, его переизбыток тоже может быть неполезным, и именно поэтому получать селен в форме витаминной добавки столь рискованно.
Недавно появились данные о том, что высокий уровень селена может быть связан с диабетом, повышением уровня холестерина, раком простаты, кардиоваскулярными заболеваниями и нарушением работы иммунной системы и функции щитовидной железы. Также существует связь между повышенным содержанием селена и амиотрофическим латеральным склерозом[85]. В свете этих исследований я рекомендую избегать добавок с селеном. Вы автоматически будете получать необходимое количество селена из здоровой диеты, поэтому этот компонент в виде витаминной добавки вам не потребуется.
- Медь и железо – это незаменимые минералы. Железо очень важно для транспортировки кислорода в кровотоке. Железо и медь в одинаковой мере участвуют во многих жизненно необходимых химических реакциях организма. В организме с течением времени откладывается избыточное количество этих химических элементов, и однажды эти металлы, накопившись до определенной степени, могут стать токсичными. Переизбыток железа, помимо всего прочего, ускоряет окисление, что может поспособствовать возникновению сердечно-сосудистых болезней и снижению умственных способностей у пожилых людей. Переизбыток меди, особенно в совокупности с большим потреблением насыщенных жиров и трансжиров, также может вызвать болезни сердца и сосудов и ускорить снижение умственных способностей у пожилых людей.
Наиболее распространенный источник избыточного количества железа и меди – это красное мясо и мультивитамины. Один из негативных эффектов красного мяса обусловлен содержащимся в нем гемовым железом, которое слишком легко усваивается. Необходимое и достаточное количество железа и меди присутствует в растительных продуктах.
- Витамин B12. Витамин В12 участвует в производстве красных кровяных клеток и поддерживает правильную работу нервной системы. Дефицит витамина В12 повышает уровень аминокислоты гомоцистеина, фактора, влияющего на степень риска возникновения сердечно-сосудистых болезней, а также является причиной ряда проблем со здоровьем, включая анемию, депрессию, спутанность сознания, утомляемость, проблемы с пищеварением и повреждение нервов. По мере нашего старения наша способность абсорбировать витамин В12 из пищи начинает снижаться. По сути, около 20 % всех пожилых людей старше шестидесяти лет испытывают недостаток витамина В12, а его дефицит связан с повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера. Помимо этого, витамин В12 синтезируется исключительно микроорганизмами, а это означает, что животные продукты являются единственным надежным его источником.
- Витамин D. Витамин D производится кожей в ответ на потребление солнечных ультрафиолетовых лучей. Он регулирует плотность костной ткани, повышая кишечное всасывание кальция и способствуя активности производящих костную массу клеток. Несмотря на то что витамин D более всего известен своей ролью в здоровье костей, недавние исследования показали, что он выполняет важные функции и в отношения многих других аспектов человеческого здоровья. Недостаточность витамина D связана с некоторыми видами рака, диабетом, сердечно-сосудистой болезнью, депрессией и аутоиммунными заболеваниями. Также ряд исследований обнаружил связь между низким содержанием витамина D и повышенным риском смерти. Повышенное содержание витамина D в крови, с другой стороны, связано со снижением риска возникновения некоторых видов рака. Одно недавно опубликованное после тринадцати лет наблюдений исследование установило, что удвоенное количество витамина D приводит к 20–23 %-процентному снижению вероятности смертности. Ультрафиолетовые лучи не способствуют здоровью кожи, поэтому очень трудно безопасно получить оптимальное количество витамина D, пребывая на солнце. Я рекомендую прежде чем начать прием добавок с витамином D, сделать анализ крови и понять, какое его количество вам в действительности требуется. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для выбора дозировки, так как его переизбыток тоже вреден.
- Цинк. Цинк вносит важный вклад в экспрессию генов, иммунную функцию, рост клеток и репродуктивную функцию. Цинк необходим для оптимального противостояния инфекциям, что особенно важно пожилым людям, чей иммунитет и сопротивляемость болезням с возрастом снижаются. Хотя в цельных растительных продуктах содержится достаточно цинка, он не так легко всасывается из растительных продуктов по сравнению с животными. Дело в том, что богатые цинком растительные продукты содержат такие вещества, как соль фитиновой кислоты, снижающая усвояемость цинка. Дефицит цинка наиболее характерен для людей, которые придерживаются низкокалорийной веганской диеты и ей подобным. Это означает, что потребность в цинке у людей, полностью придерживающихся веганской диеты, примерно на 50 % выше, чем у тех, кто употребляет белковую пищу и мясо.
Цинк особенно важен для мужчин. Продолжительный прием добавок с цинком снижает риск развития рака простаты. Витаминные добавки, содержащие небольшие дозы цинка, 10–15 мг, вполне разумны и допустимы.
- Йод. Йод участвует в производстве гормонов щитовидной железы. Большинство растительных продуктов содержит мало йода во многом из-за истощения почвы. Исследования показали, что дефицит йода наиболее характерен для веганов и вегетарианцев. Бурая водоросль, или, как ее еще называют, морской овощ, это хороший источник йода, но лишь одна щепотка (одна десятая чайной ложки) является допустимой безопасной дозой. Если потребляемые количества не были тщательно отмерены и строго ограничены, может возникнуть переизбыток йода. Нужно помнить, что высокопитательная диета и характерное для нее сбалансированное питание минимизирует прием соли, в том числе йодированной. Ввиду того что и слишком маленькое, и слишком большое количество йода может негативно сказаться на функции щитовидной железы, небольшие дозы витаминных добавок с йодом необходимы, но только после консультации со своим лечащим врачом на предмет выявления отсутствия или наличия у вас аллергии на этот элемент.
+ множество историй чудесных выздоровлений пациентов
+ большое количество рецептов
_____________________________________
Итого мы имеем обновленную версию книги Питание как основа здоровья, с все теми же (по моему мнению) недочетами. (бесчисленные истории, повторяющиеся повторения, диетологические мантры). В целом, самая сбалансированная книга по питанию. Браво.
P/s. Не смотря что, это довольно неплохая книга, она требует (на мой взгляд) больше дополнений, чтобы информативная плотность текста была высокопитательной. Если бы к этой книге прибавить материалы сайта Майкла Грегера и вылить всю воды, цены бы не было, а так, я все жду ту самую.