skyeng2018

5 килограммов мышц через 7 недель

5 килограммов мышц через 7 недель
Книга в данный момент недоступна
Оценка читателей
3.29

В этой книге, снабженной полезными таблицами и фотографиями, представлено все, чтобы нарастить мышцы: простые программы тренировок, пошаговые инструкции по выполнению упражнений, план питания для максимального прироста мышечной массы.

Для широкого круга читателей.

В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.

Читать книгу «5 килограммов мышц через 7 недель» очень удобно в нашей онлайн-библиотеке на сайте или в мобильном приложении IOS, Android или Windows. Надеемся, что это произведение придется вам по душе.

Лучшая цитата
Не смешивайте жиры и углеводы. Если они попадают в организм одновременно, в нем происходят неприятные вещи
Оглавление
  • Предисловие
  • Часть I. Обзор
  • Введение
  • Как мы здесь оказались
  • Об этой книге
  • Почему мужчины хотят нарастить мышцы
  • Наш подход
  • Под штангой
  • Все относительно
  • Дальше – больше
  • Как повысить уровень тестостерона
  • Роль инсулина в наращивании мышц
  • Настройтесь на режим
  • Отдых не для слабаков
  • Сначала наращиваем мышцы, потом прорабатываем мышечный рельеф
  • Не усложнять!
  • Ответы на вопросы
  • Часть II. Программы тренировок
  • Прежде чем вы начнете
  • Программа «5 килограммов мышц через 7 недель»
  • Стили тренировки
  • Силовая тренировка
  • Нагрузочная тренировка
  • Тренировка с удержанием напряжения
  • Как пользоваться таблицами
  • Программа подготовительного уровня
  • Тестирование прогресса
  • Программа промежуточного уровня
  • Программа продвинутого уровня
  • Размышления о программах
  • Часть III. Программа питания
  • Ешьте больше, растите быстрее
  • Наша философия питания
  • Питание для наращивания мышц
  • Секретное оружие
  • Углеводы – самое непонятое питательное вещество
  • Углеводы и цели
  • Основные принципы питания
  • 1. Откажитесь от завтрака
  • 2. Чем позже вы тренируетесь, тем лучше
  • 3. Белки и жиры перед тренировкой
  • 4. Белки и углеводы только после тренировки
  • 5. Нет тренировки, нет углеводов
  • 6. Не обращайте особого внимания на тип продуктов питания
  • 7. Сократите промежуток для приема пищи
  • Научные основы программы
  • Инсулин
  • Расщепление питательных веществ
  • 7-недельная программа питания для наращивания мышц
  • Базовая программа
  • Замечания к программе
  • Изменение программы
  • Экстремальный вариант программы
  • Безопасный вариант программы
  • Часть IV. Кухня
  • Чем питаться
  • Пример 3-дневной программы питания для наращивания мышц
  • Рецепты для наращивания мышц
  • Питание до тренировки
  • Соус с острым перцем
  • Батончики с семенами и орехами
  • Шашлык из говядины
  • Самурайский салат (салат васаби с тунцом)
  • Питание после тренировки
  • Восстановительный белковый коктейль
  • Холодная лапша с кунжутом
  • Лазанья с баклажаном и кабачком
  • Фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма
  • Гамбургеры с лососем под соусом терияки
  • Овощное рагу с индейкой
  • Картофельная запеканка с говядиной
  • Часть V. Упражнения
  • Основы выполнения упражнений
  • Тренируйтесь эффективно
  • Мероприятия после тренировки
  • Большая четверка
  • Приседание со штангой
  • Становая тяга со штангой
  • Жим штанги над головой
  • Жим штанги лежа
  • Безопасное выполнение силовых упражнений
  • Приседание
  • Фронтальное приседание
  • Становая тяга
  • Жим над головой
  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Жим на трицепс
  • Жим ногами
  • Сгибание ног лежа
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга на тренажере
  • Шраги с гантелями
  • Подъем на бицепс штанги с фигурным грифом
  • Подъем на бицепс «Молоток»
  • Тяга гантели одной рукой
  • Жим лежа узким хватом
  • Подъем рук
  • Подъем на носках
  • Римская становая тяга
  • Подъем бедер
  • Подъем бедер со штангой
  • Фугас
  • Пойнтер
  • Планка
  • Дровосек
  • Следующие шаги
  • Приложение
  • Разминка и растяжка
  • Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»
  • Динамическая разминка для верхней части тела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Грудь
  • Мышцы плечевого пояса и верхней части спины
  • Круги руками
  • Вокруг света
  • Наклон вперед
  • Поза ребенка
  • Кобра
  • Выражение благодарности
  • Об авторах
  • Примечания