Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Итак, я читала эту книгу с апреля месяца, постепенно используя отдельные приемы, и мне есть что сказать! Главное и самое приятное, что со сном в целом и с режимом сна в частности у меня стало однозначно лучше. Здесь стоит, наверное, написать, что почти всю свою сознательную жизнь ложилась спать я поздно, а вставала рано только по будням и считала недобрым выходной день, начинавшийся раньше 11 часов. Сейчас я удивляю старых друзей и знакомых своими бодрыми сообщениями в 8 субботних утра и чувствую себя прекрасно. Кстати, про популярную теорию «отоспаться в выходные за предыдущие 5 дней», автор тоже пишет (она не работает), но обо всем по порядку.

Книга состоит из 21 главы, каждая из которых посвящена определенному правилу, нацеленному помочь вам спать качественно. Для удобства каждая глава завершается советами, кратко резюмирующими ее содержание, а убедительности написанному добавляет огромное количество ссылок на всевозможные исследования, научные статьи и прочее (1/10 книги отдана списку источников, так что все очень серьезно).

Про то, что не стоит перед сном пить кофе, объедаться плюшками и светить экраном телефона себе в лицо слышали все, и что мне понравилось у Стивенсона – так это уточнение подобного рода информации. Например, кофеин может повлиять на качество сна даже если вы употребите его после обеда, а смотреть на экран не стоит из-за искусственного синего света, который заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов, что может привести к расстройствам сна. Для людей, знакомых с проблемой залипания в телефоне, предлагается список вещей, которыми можно заняться перед сном вместо проверки почты и соц.сетей: принятие горячей ванны, например, весьма благотворно влияет на сон, в отдельной главе даже разъясняется алгоритм работы этого ритуала. Если все-таки перед сном необходимо воспользоваться каким-либо гаджетом, то жесточайше рекомендуется установить на экран блокировщик синего света. Для этого полно бесплатных приложений, а в отдельных случаях можно обнаружить такую функцию у себя на телефоне, и должна отметить, эта штука реально работает.

Отдельная глава посвящена влиянию алкоголя на сон, где автор подробно объясняет, почему, употребив порцию спиртного перед сном, можно проснуться, «ощущая себя старым, дурно пахнущим носком нелепой расцветки», а добивает тем, что для женщин употребление алкоголя перед сном создает еще больще проблем. Между делом нам мило напоминают, что если уж случилось перебрать, то нужно пить больше воды. Какой-то винный эксперт даже установил правило: после каждой порции спиртного – стакан воды. И если уж и доверять кому-то в этом вопросе, то, однозначно, винному эксперту, так что, как говорится, понято-принято :)

К вещам, о которых раньше не слышала, но которые приятно выполнять, относится «чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью» и рекомендация заземляться (но только в части ходить по травке босиком, потому что от покупки специальных заземляющих ковриков и простыней я пока далека). Из прочего полезного – информация о том, что на коже есть рецепторы, способные чувствовать свет и раздражающие по этому поводу мозг, что, понятное дело, качественным сон не делает. Поэтому лучше убрать из спальни светящиеся приборы и повесить на окна светонепроницаемые шторы. От себя добавлю, что поистине волшебный эффект может произвести обычная маска для сна. В моем случае происходит отключение от реальности уже через 5 минут, и это очень необычно.

Для полного счастья в книге также размещен 14-дневный практикум улучшения сна, направленный на легкое и изящное достижение результата, но если он покажется сложнореализуемым, то всегда можно просто взять наиболее приглянувшиеся идеи и потихоньку пробовать воплощать их в жизнь. Уверена, что в любом случае при правильном подходе к изложенной информации можно научиться качественно высыпаться и чувствовать себя бомбически. Книгу очень рекомендую.

Так уж вышло, что во 2-м классе школы, занятия начинались во 2-ю смену. Моя внутренняя сова возликовала, потому что ночью учиться оказалось проще. Эта не очень хорошая привычка со мной до сих пор. Я объясняю её тем, что на меня хорошо влияет тишина, т.к. днем гораздо больше отвлекающих и раздражающих звуков.

Как бы то ни было, ночью надо спать :) Наверняка вы что-то да слышали про выработку полезных гормонов, и восстановление организма во время сна. Автор книги приводит гораздо больше причин, почему необходимо следить за качеством своего сна, а также пути, которыми вы можете к этому прийти.

1. Плохое качество сна сказывается на академической успеваемости столь же пагубно, как алкоголь и марихуана. А сокращая сон, человек, возможно,выполнит больше работы, но менее качественно. Плюс понадобится дополнительное время на исправление ошибок.

2. Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью. Воздействие света запускает выработку необходимого количества дневных гормонов, в частности - серотонина (гормон счастья). С наступлением темноты, на арену выходит мелатонин. Но если в течение дня, не было получено достаточное количество света, выработка мелатонина будет нарушена. Также каждое утро естественным образом возрастает уровень кортизола (гормон стресса), чтобы организм проснулся. Нормальная функция, основанная на эволюционной биологии. Получая достаточное количество солнечного света, правильно настраивается ритм выработки кортизола и одновременно регулируется выработка мелатонина.
Наиболее полезным считается солнечный свет ранним утром, с 6 до 8:30 утра.

3. Электронные устройства вызывают зависимость. Дофамин активирует мозговые центры удовольствия, что приводит к необходимости искать то, что это удовольствие вызывает. Его главное назначение - поиск. Заведите привычку выключать любые электроприборы за 1,5 часа до отхода ко сну, для нормальной выработки мелатонина и кортизола.
Также телевизоры, ноутбуки, телефоны генерируют излучение, которое нарушает сон. Они должны быть удалены от кровати не менее 1,8 метра.

4. Кофеин является стимулятором нервной системы. И если она находится в возбужденном состоянии, то заснуть будет непросто. Даже одна чашка/стакан кофеиносодержащих продуктов, выпитые за 6 часов до сна, могут вызвать проблемы с засыпанием.

5. Оптимальная температура воздуха в комнате, в зависимости от времени года, должна быть 15,5 - 20 градусов. Слишком высокая температура приводит к перевозбуждению и попыткам организма перестроить внутренний термостат.

6. Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Постоянный поздний отход ко сну признан фактором вызывающим онкологические заболевания. А незначительный недосып способен вызвать высокую концентрацию инсулина в крови - прямая дорога к диабету.
Во время ночного отдыха чередуются фазы глубокого и восстанавливающего сна и сновидений. Один цикл сна длится примерно 1,5 часа, в течение ночи повторяется 4-6 раз. Если будильник прозвенит посреди цикла, вы будете чувствовать себя разбитым. Необходимо отдыхать 6 часов подряд.

7. Недостаток следующих питательных веществ может быть причиной нарушения сна: селен (имунная система и щитовидная железа), низкий уровень витамина С, D, В6, триптофан, калий, кальций, магний.
В первую очередь, стоит позаботиться о корректировке питания, и наличия вышеперечисленных элементов и витаминов в потребляемой пище.

8. Если хотите хорошо спать ночью, занимайтесь спортом по утрам. Сон участников исследования, занимавшихся в 7 утра был более глубоким и длительным. Физическая нагрузка существенно повышает температуру тела, и для ее снижения до нормы требуется от 4 до 6 часов. Для вечерних занятий - тренировка в 16:30 поможет заснуть в 22:00.
Еще одно исследование установило, что физические упражнения помогают в борьбе с бессонницей.

9. Прежде чем отправиться спать, организму необходима пауза после еды, не менее 90 минут. Алкоголь - за 3 часа.

10. Внутренний голос, который любит снова и снова прокручивать пережитое за день, поможет остановить медитация. Она увеличивает уровень гормонов счастья и эндорфинов, снижает объем кортизола и даже способна уменьшить воспаление. Медитация снижает артериальное давление, а также минимизирует риск сердечных заболеваний и инсульта.

11. Массаж помогает расслабиться, быстрее заснуть, а также повышает уровень серотонина.

12. Контакт с почвой (пункт, который вызвал у меня максимум удивления). Как оказалось, мы недооцениваем эффект воздействия электромагнитной поверхности земли на человеческое тело. Человеческая нервная система подобна внутренней электропроводке, которая передает информацию по организму. Тело обладает повышенной проводимостью. Заземление увеличивает поверхностный заряд эритроцитов и тем самым снижает вязкость и сгущение крови. Также оно снижает уровень стресса, улучшает вариабельность сердечных ритмов и нормализует мышечное напряжение. Вот такой вот витамин З, помогает нормализовать кортизол.

В конце книги предлагается 14-дневный практикум, чтобы постепенно вводить изменения для налаживания вашего сна.

В книге "Здоровый сон" Шон Стивенсон рассказывает о своем путешествии по исцелению себя от изнурительной болезни. После постановки страшного диагноза, Шон не сдался и решил взять свое здоровье в свои руки. Благодаря хорошему сну и правльному питанию, ему удалось исцелить свое тело и теперь он хочется поделиться с нами своими открытиями.

21 совет в книге охватывает множество областей жизни, включая физические упражнения, питание и даже нюансы освещения в вашей комнате. По сути, все это связано с тем, как это работает для или против вашего сна. Автор сделал проделал хорошую работу с ссылками на поп-культуру по всей книге, однако, порой это казалось излишним. Например, растения, которые он рекомендовал оставить в своей спальне для детоксикации воздуха, являются ядовитыми для кошек. При этом автор не упомянул такой мелочи. Стоит прислушиваться к советам, но не просто слепо следовать им, а проверять насколько они вам подходят.

В целом, я очень рекомендую эту книгу всем, кто нуждается в улучшении сна. Шон Стивенсон научит вас ценить качественный сон и покажет то, насколько тесно он связан со всеми остальными сферами нашей жизни. Когда мы спим лучше, мы работаем лучше и чувствуем себя лучше. Я был удивлен некоторыми новыми и интересными фактами, которые узнал о человеческом теле и о том, как сильно лишение сна может повлиять на трудоспособность. Теперь буду внедрять это все в свое повседневную жизнь.