Цитаты из книги «Биохакинг»

Питаться хорошо — с прицелом не только на сегодня, но и на завтра. Улучшать состояние здоровья, даже если не болен. Качество превыше количества. Повышать питательную ценность своей пищи. Сокращать количество токсинов. Поддерживать здоровый баланс различных ингредиентов. Не питаться терминами. «Обезжиренный» или «без сахара» необязательно означает «более полезный для здоровья». Взять на вооружение принципы и стратегии питания для различных ситуаций. Рассматривать прием пищи как возможность поделиться опытом и знаниями. Делая выбор, учитывать его влияние на окружающую среду — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Биологическим организмам присущ механизм саморегуляции, посредством которого они стремятся к динамическому равновесию, или гомеостазу. Системы органов человека включают в себя различные системы отрицательной и положительной обратной связи, которые поддерживают, к примеру, оптимальный баланс многочисленных гормонов в организме. Пример системы отрицательной обратной связи — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО), связывающая мозг и надпочечники и регулирующая реакцию организма на стресс. Стоит надпочечнику выделить достаточное количество кортизола (гормона стресса), как формируется отрицательная обратная связь в гипофизе и гипоталамусе, которые, в свою очередь, снижают уровень выработки

Исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, сниженную вследствие сенсорной перегрузки57. В сомнологической лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8% снизил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые, принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во время того же теста на 34% меньше ошибок. Кофеин в сочетании с коротким сном — эффективная комбинация. Кофеин начинает действовать через 20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже после пробуждения и, следовательно, не повредит сну58.

ДНЕВНОЙ СОН КАК ПЕРЕЗАРЯДКА Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал вздремнуть днем в кресле. Он сжимал в руке ложку и держал ее над жестяной тарелкой. Когда он начинал клевать носом, ложка падала на тарелку и будила его. Короткий дневной сон был для Дали чем-то вроде перезарядки. Секрет эффективности короткого дневного сна — не давать себе «провалиться» дальше фаз N1 и N2. Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более продолжительный дневной сон часто вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту. Это явление называется инерцией сна и повышает выработку аденозина. Если хотите отоспаться или повысить обучаемость55, просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего планировать дневной сон так, чтобы он длился полный цикл, то есть около 90 минут. Лучшее время для сна — примерно через 6–8 часов после пробуждения, во время циркадного спада алертности и максимальной предрасположенности ко сну56.

Пример системы отрицательной обратной связи — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО), связывающая мозг и надпочечники и регулирующая реакцию организма на стресс. Стоит надпочечнику выделить достаточное количество кортизола (гормона стресса), как формируется отрицательная обратная связь в гипофизе и гипоталамусе, которые, в свою очередь, снижают уровень выработки кортизола

«Надо выпить чашечку кофе». Красный и взмокший, дожидаясь начала конференции, он торопливо выпивает чашку кофе в буфете, а затем еще одну. Вскоре его выход. Презентация Джона проходит не совсем так, как ему мечталось: он путает слова, на слайдах оказывается полно ошибок, а доводы взяты с потолка и выглядят довольно нелепо. Окончательный

пользуйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.

Системное мышление здесь работает в духе принципа Парето: следует выявить те 20% усилий, которые дают 80% итогового результата.

Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа до сна. Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина непосредственно перед сном. Поставьте будильник на 20 минут (не важно, пили вы кофе или нет) или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе). Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет. Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках. Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите. Попробуйте вздремнуть на массажном коврике — для выброса эндрофинов и окситоцина, а также для улучшения кровообращения.

Вместо этого попробуйте: проветривать спальню в течение дня; убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов); использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum)30; как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;