Цитаты из книги «Биохакинг»

Прием жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает внимание и когнитивные функции в целом366. Ученые обнаружили, что жирные кислоты омега-3 хорошо помогают при лечении депрессии367. Прием жирных кислот омега-3 (особенно обогащенной ЭПК) уменьшает системное воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям

Картофель достаточно богат нутриентами: калием, витаминами группы B и уже упомянутым витамином C307. Картофель быстрее многих продуктов питания повышает чувство сытости308.

пытаются забеременеть, рекомендуется избегать употребления фитоэстрогенов в силу их эстрогенного действия. Кормление младенцев детской смесью на основе сои также не рекомендуется111.

Фитоэстрогены — растительные ксеноэстрогены (вещества, маскирующиеся под эстроген), влияющие на эндокринную систему. Самый высокий уровень фитоэстрогенов в пище — в соевых бобах. Другие его источники — это бобовые, люцерна, растительные масла (рапсовое и подсолнечное), злаки и переработанное мясо109. Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена110 и, следовательно, могут повлиять на менструальный цикл. Женщинам, которые

поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6. Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень). Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию38. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня39.

мальная дозировка — 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. — Прим. науч. ред.). Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг. Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна37. Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1. Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола35, 36

В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.

МАГНИЙ Магний — это один из ключевых элементов в более чем 200 метаболических реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния: примерно половина — в клетках мягких тканей, а половина — в костях. Согласно приблизительным подсчетам, 68% американцев страдают от дефицита магния в той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме, недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1% магния циркулирует в свободном кровотоке46. Недостаток магния связан с нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем более успешно синтезирует витамин D47. Магний весьма полезен для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме того, магний играет важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной мышцы.

белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое).