Цитаты из книги «Биохакинг»

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1. Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола35, 36. Оптимальная дозировка — 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. — Прим. науч. ред.). Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг. Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна37. Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина. Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6. Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень). Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию38. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны — 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения. Старайтесь бывать на солнце. — Гуляйте минимум 15 минут в день. — Обустройте рабочее место у окна. В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время. Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм31 и значительно улучшают качество сна32. СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы. Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку. Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).

фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация); корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50%; наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы; не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха; не проводить уборку перед сном.

В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна29. Вместо этого попробуйте: проветривать спальню в течение дня; убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов); использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum)30; как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;

у кого есть грыжи межпозвоночных дисков). — Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.

Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну. Вместо этого попробуйте: матрас или футон из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики); подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи; постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т.д.); спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна); спать без подушки; спать на подушке с поддержкой для шеи; класть подушку между ног, когда спите на боку; спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине). — Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи. — Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех

Carter, P. & Taylor, B. & Williams, S. & Taylor, R. (2011). Longitudinal analysis of sleep in relation to BMI and body fat in children: the FLAME study. British Medical Journal 342: d2712.

Авиаперелет — это возможность отоспаться, но часто оказывается, что лишь теоретическая.

расщепляет и нейтрализует токсины (детоксикация);

Бодрствование допоздна вызывает выброс кортизола, который, как известно, увеличивает выработку таких сигнальных молекул клеток, как цитокины, свидетельствующие о воспалении. Недосып вызывает нездоровые изменения в иммунной системе организма, в том числе в лейкоцитах. Также может возрасти уровень С-реактивного белка (СРБ)1 — общепринятого маркера воспаления. ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ