Цитаты из книги «Биохакинг»

взрослые должны спать не меньше 7–8 часов ежедневно

Воздействие искусственного освещения может нарушить сон, подавляя выработку гормона сна — мелатонина

ключ к хорошему самочувствию — это не баночка с таблетками, не новомодная диета и не раскрученный комплекс упражнений

фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация); корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50%;

использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум

модифицируются под влиянием окружающей среды.

Изучение отдельных генов показало, что они действительно

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВЫРАБОТКУ СЕРОТОНИНА Фрукты и овощи: — банан; — киви; — слива; — папайя; — финик; — помидор. Продукты животного происхождения — индейка и курица; — различные виды рыбы; — яйца; — сыр. Орехи и семена: — какао; — миндаль; — кунжут.

Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна. Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна. Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя — не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96%-ный этанол. — Прим. науч. ред.). Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1. Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола35, 36. Оптимальная дозировка — 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. — Прим. науч. ред.). Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг. Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна37. Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина. Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6. Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень). Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию38. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение