1 О себе.

Привет, мой дорогой читатель, меня зовут Марат, в этой книге я помогу тебе разобраться в накачке мышц и наращиванию силы в физических упражнениях. Так же расскажу как избежать ложного пути к накачке, разберу некоторые мифы и расскажу о себе. Эта книга поможет понять, какой тебя ждёт результат.

Итак, в детстве, я, как и все, смотрел американские боевики, с участием Арнольда Шварценеггера – Коммандо, Братья, Терминатор 2, Правдивая ложь, Полицейский из детского сада, Вспомнить всё, Красная жара и прочие, Жан Клода Вандамма- это Кровавый спорт, Кикбоксёр, Самоволка, Универсальный солдат, так же фильмы с Сильвестром Сталлоне в главной роли- Рембо и Изо всех сил. Боевики с Джеки Чаном мне так же нравились, не меньше. Эти фильмы замотивировали меня, тогда мне было мало лет и я не думал о тренажёрном зале.

Позднее, когда я ходил в школу, по итогам 5 класса, нужно было подтянуться не меньше 3 раз, а я же не мог подтянуться ни на 1 сантиметр, так же нужно было отжаться от пола некоторое количество раз, это было в начале года и учитель заявил, что кто не сдаст эти нормативы, тому будет поставлена двойка в четверти, уж не знаю насколько это была правда, но я сказал отцу, что мне нужно накачаться, чтобы подтягиваться и отжиматься на экзамене.

Отец поставил мне турник, который изготовил его знакомый с работы и мы установили его в дверной проём, так же я старался отжиматься дома, я спрашивал отца как мне качаться, он отвечал- что просто: «Нужно делать упражнение до изнеможения». Так как я не мог и 1 повторения отжаться или подтянуться, то я становился на табуретку, для помощи ногами при подтягиваниях, а на отжиманиях, соответственно, делал как мог отжимания с колен. На тот момент мой вес был около 60 кг, при небольшом росте, окружность руки была около 30 см, был я достаточно толстым. Через 3 месяца ежедневных подтягиваний по несколько подходов в день, мне удалось научиться подтягиваться до 4 раз на бицепс и 5 раз с рывками, обычным хватом, отжиматься от пола я мог около 10 раз широким хватом, Но, конечно же это были не эталонные подтягивания и отжимания, вероятно это было примерно в пол-амплитуды, но этого было достаточно для удовлетворительной оценки, с тех пор, я не занимался активно, тренировками. Чуть позже, я купил разборную гантель 7 кг и качал бицепс сидя, выходило несколько повторений.

Затем я учился и до тренировок не было дела и интереса, хотя при первой возможности побороться на руках я охотно соглашался, в школе мне удавалось бороться наравне с некоторыми и зачастую побеждать, а 2 одноклассников забороть я не мог, что раздражало и вызывало несогласие, это был класс 6-8.

Поступив в институт, я сразу же узнал, что можно записаться на определенный вид спорта, вместо обычной физкультуры и выбрал армрестлинг. Там нас тренировал Владимир, ходили даже девушки, в этот период, в 17 лет я имел рост почти 170 см и вес 76-79 кг, в одежде, прозанимался я там полтора года (при 3 тренировках в неделю) и далее пришли сложности с учёбой, я забросил спорт.

Вскоре так же начал смотреть YouTube, в основном я смотрел армрестлера Алексея Воеводу. Когда же YouTube прочно вошел в жизнь, обрёл популярность среди многих интернет пользователей, начали открываться каналы по бодибилдингу, временное ограничение хостинг снял, а качество роликов повысилось, я начал смотреть после окончания учёбы такие каналы как Yougifted с Линдовером, Спасокукоцкого, Ironrating о пауэрлифтинге, Мясо по ГОСТу Гостюнина, с его проектом прокачки дрищей с нуля. Качался я дома, уже с большой гантелью, жал одной рукой от пола 37 кг на разы, естественно не в идеальной технике, поднимал на бицепс 20 кг на 10. Качал трицепс, плечи, было достаточно сложно. Позже я похудел со 100 до 62 кг и ослаб, на бицепс мог поднимать только 16 кг, а тянул гантель одной рукой совсем мало.

И уже в 26 лет, проходя мимо тренажёрного зала, я записался, чтобы пожать сотку за 3 месяца.

С этой книгой ты сможешь удвоить или утроить свои силовые и значительно улучшить форму, за небольшое время.

2 Теория накачки.

Итак, разберёмся в теории накачки, считается чтобы накачать мускулы необходимо ходить в тренажёрный зал и выполнять упражнения, тогда результат не заставит себя долго ждать. От себя добавлю, что это очень дилетантский взгляд.

Есть несколько способов советов по накачке мускулов: обычно люди слушают с уст чемпионов советы или разговоры как они качаются и следуют тому же пути, либо скачивают платные программы из интернета, редко когда люди обращаются к тренеру и ходят в тренажёрку.

Как же накачаться? Ответ: Необходимо стимулировать мышцы.

В нашем арсенале по умолчанию есть инвентарь и упражнения, стероиды отложим в сторону, ведь об этом вы не задумывались, ведь правда?

Почему же важно не качаться дома с турником и гантелью? Я сам прошёл через этот путь и скажу что лучше заниматься именно в зале, вот почему: дома вы не сможете интенсивно заниматься, а из инвентаря у вас будет лишь 1 турник и гантель, накачать, например, пресс или ноги дома, у вас не получиться, так же от себя добавлю, что не существует ни одного чемпиона мира, кто бы вышел из дома чемпионом. Посещая тренажёрку у вас увеличивается в несколько раз количество инвентаря и соответственно упражнений. Так же вы можете заниматься жиросжиганием на тренажерах, которые дома вы не сможете хранить, они очень дороги и громоздки, а мотивации не хватит чтобы даже сметать пыль.

Всем рекомендую пройти анализы на состояние здоровья, прежде чем начинать сильно заниматься, чтобы увеличить свой результат.

Существует множество теорий накачки мышц, а так же способов прокачки, не буду все их перечислять а лишь выделю свои. Первое, что нам необходимо сделать – это замерить свои силовые показатели и снять себя на видео, для собственного понимания, например выполнить жим лёжа, жим стоя, приседание, становую тягу, подъём на бицепс и трицепс, упражнение на выбор. Вот это наш основной набор силовых упражнений, который всех интересует и больше вам пока не осилить. От нашей видео съёмки формы мы будем отталкиваться, что было ДО. Так же замеряем рост, вес, объем рук, ног и талии.

Теперь стоит выбрать упражнения и выполнять их некоторое время. Определимся с набором. Мой совет – добавить упражнения на ноги, спину, руки. Если вы можете осилить эти упражнения легко, добавляйте плечи, пресс и так далее.

Упражнения для ног, я советую выполнять такие физиологические упражнения как: становая тяга классическая, приседания со штангой на плечах, на руки советовал бы выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями, а не штангой, в полную амплитуду, на трицепс – упражнение разгибание руки с гантелью из-за головы, стоя.

Для самой первой тренировки я вам рекомендую выполнить тренировку далеко не до отказа, чтобы потом мышцы не болели целых 2 недели. Пока они совсем не привыкли к нагрузкам. И далее упрощённо скажу- чем больше вес в упражнении ты выполняешь – тем больше становится сама мышца. Это единственный способ увеличить мышцы, без анаболиков.

3  Ожидания от занятия в качалке.

Многие из нас смотрят интернет для познания новой информации по увеличению мышц и силы в упражнениях, но, к сожалению, на этом пространстве много шарлатанов, не буду называть процент, но он огромен, поэтому я сильно не рекомендую слушать кого-то в интернете и ссылаться на персону, со словами: «а вот он заявил, он говорит, что так надо делать». Дело в том, что если слушаешь бесполезные разговоры – то и результата не будет.

Ведь у многих ожидания следующие- зайду в зал и через полгода начну жать 100 кг, приседать 150 кг, а самое главное наращу мышечную массу на 10 кг, а то и 20 кг. Это очень сильная мотивация записаться в зал, то есть нам в голову заходит идея фикс, что надо накачаться и что именно только у нас это получится, а у остальных нет.

Как на самом деле? Мой опыт в тренажёрке – 6 лет. Много повидал дрищей, которые тренируются в зале недолго, есть некоторые, кто ходит в зал, так же давно или больше, но не регулярно и занимаются по своей теории. Некоторые ходят в зал очень долго и принимают стероиды. Добиться результата в зале, по началу будет тяжело, любая гантель и упражнение будут казаться очень тяжелыми, хотя ты поднимал дома.

В нашем стремлении накачаться поможет то видео, которые мы сняли до начала занятий, там будет виден уровень жира и мышц, а так же техника упражнений и вес, с которым мы занимаемся. Откуда же берутся такие огромные ожидания в наборе мышечной массы в 20 кг или выполнении КМС по пауэрлифтингу за полгода? Многие смотрят на экран монитора и видят там себя, когда нам рассказывает какой-то качок, о том как накачаться мы думаем, что нужно просто заниматься или просто питаться, ведь в быту мы не питаемся так как они. На самом деле, 99% всех видео – это стероидный результат, примерять его на свой нельзя, если же игнорировать этот факт, то можно очень долго взахлеб пересматривать ролики и так и не накачаться, даже близко к той массе, что хотел, то есть мы тратим время впустую.

Так же в нашей голове нет понятия предела, мы думаем так: «раз мой вес 60 кг, то 10-20 кг я наращу очень легко», надо понимать, что ваш вес 60 кг это нормальный вес дрища, при среднем росте 170-180 см, при этом, так как ты не тренируешься и ешь фастфуд, ты не можешь обладать соревновательной формой и эти 60 кг содержат существенное количество жира. Теперь представьте, что ваш объем руки, в напряженном состоянии составляет примерно 25-30 см, а вы хотите иметь 45 см, но разница между этими цифрами 2-3 раза, по объему, без учёта лишнего жира на твоей руке, а это очень большая разница, которая требует значительных усилий. Мешают нам и ложные утверждения старших братьев в интернете, по прокачке дрищей или советы здоровяков по выбору упражнения или питанию. Существует куча шарлатанов по скоростной сушке, где показан самый лютый откат без стероидов и быстрый результат «сушки», когда спортсмен садится на жёсткий курс, быстро достигает тех же пределов что и в прошлом курсе, но при этом из жирного превращается в качка с прессом. Это очень обманчиво, ведь люди начинают думать, что достаточно лишь похудеть и сразу будут видны наполненные развитые мышцы, то есть самообманываются. Не будет быстрого результата от диеты и тем более не будут видны мышцы, потому что не вложен труд.

4 Наше начальное состояние

Пришло время замерить нашу начальную точку- что имеем до начала тренировок в зале- это замеры и визуальная форма. Например мои замеры, до зала, были: 170 см рост, вес около 74 кг, объём бицепса был около 36 см. Тебе так же необходимо замерить свои размеры, особенно обхват талии, не подтягивая живот. При оценке качества мышц, оцени и жёсткость, упрощённо говоря, это состояние формы, когда жира под кожей очень мало и мышцы имеют жёсткость, жир наоборот создаёт мягкость, поэтому нельзя сравнивать жирную форму с сухой. Здесь ты можешь ошибиться и думать что ты накачался, это очень вредно, ведь мало того, что ты не накачался, так ещё и теряется время на достижение результата.

Так как ты взял эту книгу, вполне вероятно, что твой весо- ростовой коэффициент мал, рост может составлять 170-180 см, а вес 50-60 кг, второй вариант если ты жирный, при том же росте масса может быть абсолютно любой.

Обычно у не тренирующихся людей объём рук составляет менее 30 см при низком уровне жира, то есть возникает значительный недостаток мышц, это связано с недостатком мышечной активности, у тренирующихся дома парней, объёмы рук могут быть чуть выше, до 30+ см, в то же время, объём ног у обоих дрищей, будет одинаково мал, тут не будет исключений, потому что, лёгкий человек, не может никак нагрузить мышцы ног, чтобы они выросли до 50 см и более. У тучных людей под жиром, кроется чуть больший объём мышц, чем у дрищей, но при похудении эти мышцы растворятся от не правильной диеты.

Стандартный подъём на бицепс для большинства мужчин, старше 18 лет, будет составлять около 20 кг на 1 повторение, у тренирующихся может составлять 30 кг или чуть более, конечно же речь не идёт об идеальной технике, ведь человек не занимался и не понимает что такое техника, для тебя важно что вес был поднят и, несмотря со стороны, может казаться что всё правильно, но чем чище подъём тем больше энергии тратится, тем больше требуется мышца для такого подъёма, правильная идеальная техника- это, можно сказать, красивый подъём. Поэтому не совсем верно сравнивать свои подъёмы с профи бодибилдером топ уровня, разница по силе может составлять 20-50%.

Подъём на трицепс будет около 5-8 кг на разы и будет тяжело, это связано со спецификой трицепса, ведь от жимов он не тренируется совсем, а поднимать гантель из-за головы неудобно и вес получается маленький, прогресса может не быть, что заставляет прекратить тренировки, в итоге трицепс тренируется намного реже и с большими перерывами чем бицепс.

Большое заблуждение – что жимы растят и грудную мышцу, насмотревшись роликов в интернете, у тебя гарантированно сложится впечатление, что если выполнять жимы, будь то отжимания от брусьев, отжимания от пола или жимы штанги с гантелями, то разовьются грудные мышцы, трицепс, передняя дельта и половинка средней, а от тяг гантели или подтягиваний разрастётся задняя дельта и вся спина, в том числе по ширине. От себя добавлю, я так же был обманут и следовал пустым советам, при отсутствии самоконтроля я не обращал внимания на то, что у меня эти мышцы очень сильно отставали и отстают, несмотря на стаж и упорные тренировки. В целом, кажется, что можно накачаться дома, из-за этого ложного утверждения, что тяги и жимы достаточны, для развития торса и почти каждый может построить тело, не хуже чем Mens Physique. Лично я не видел ни одного новичка, похожего на такого атлета.

Итак предположу, что стандартный жим у тебя будет около 30-60 кг на 1 раз, присед может быть от 20 кг и чуть выше, становая у всех по разному, например у меня она была изначально, с тренировкой приседа 100 кг на 1 раз, с тренировками 120 кг на разы. Мой первый подъём на бицепс штанги стоя, с прямым грифом, был 30 кг на 1 раз, жим штанги лёжа 50 кг на 10, приседал я в пол-амплитуды, потому что мои мышцы не были растянуты, такой присед можно не засчитать на соревнованиях, начинал я с веса 20 кг на 10-15 раз.

Почему же такие низкие силовые и так тяжело в зале, гораздо сложнее чем дома? Во-первых предполагать это одно, а заниматься и достигать это другое. Специальные упражнения типа приседа и тяги – это абсолютно новые упражнения, которые мы не выполняли до этого, они очень сложны, в том же приседе, необходимо обладать балансом, чтобы не упасть и растягивать, подконтрольно расслаблять мышцы, чтобы сесть, затем напрягать и сокращать, чтобы встать, при этом расслаблять мы должны и переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины, затем напрягать, но не абы как, а автоматически правильно, чтобы не упасть, это очень сложно, в быту мы лишь наклоняемся, падая, и таким образом помогая руками встаем с кресла, вот и вся бытовая активность мышц ног, глупо было бы ожидать приседа сотки в первый день занятий.

5 Каких силовых можно достигнуть за год. Потолок силовых в принципе.

Потихоньку мы подобрались к интересному – а каких же силовых можно ждать в первый год или месяц занятий? Сколько можно нарастить мышц? Если ты никогда не тренировался, тебе следует ожидать достаточного прогресса в объёмах и силовых, например твой жим штанги лёжа был 25-30, кг в первую тренировку, то до стандартного жима в 50-60 кг на раз, ты способен добраться достаточно быстро, менее чем за год, тут важно понимать, если ты пошел в зал- ты испытываешь недостаток мышечной массы и её роста, отсюда слабые прогресс и силовые показатели, так же важен уровень здоровья, поэтому я рекомендовал бы проверить его очень пристально, проверить уровень своих анаболических гормонов.       Рост мышечной массы может составлять около 3-5 см в объёме рук, без ухудшения жирности. У очень сильных от природы людей, результат будет несомненно чуть повыше, но сам прогресс у них будет такой же слабый, ведь у них организм достаточно развит изначально, мышечная масса находится на пике, организм вырабатывает постоянно пиковую мощность, у таких людей может быть жим и 60-70 кг на первой тренировке, присед же может отставать, но пойдёт лучше, так как мышцы ног находились в нетренированном состоянии. У нас же присед может быть и незачетный, если с доседом, то 20-40 кг на 1 повтор. У предрасположенных он может быть и 60 кг на 1 повтор, что втрое выше нашего. Тут важно понимать, что по итогам года, эти разрывы будут сокращаться, ведь и тот и тот – человек, а не терминатор и тот кто больше вложит труда, тот получит больше результат, обычно у сильных от природы парней нет мотивации упорно и долго заниматься, они всё делают постольку-поскольку.

Становая тяга- тут многие потянут 50 кг на 1 раз, я же тянул 100 кг, важно отметить, что приседание – это очень опасное упражнение, мало того, что можно упасть и травмироваться, так ещё при каждом повторе, ты берешь в долг у организма силы, после того как ты выполнил упражнение, состояние может ухудшиться до предсмертного, поэтому тренировать присед до отказа нельзя, становая тяга – это ещё более смертельное упражнение, оно отнимает сил намного больше, поэтому не стоит пыжиться ради лишних 10 кг, чтобы потом упасть в обморок. В становой тяге особого прогресса ждать не стоит, некоторые не смогут потянуть даже 100 кг на 1 раз, дело в том, что тяга затрагивает много групп мышц и даже техника подъёма очень важна, можно потерять на этом около 20%, а на цифрах 100 кг, это уже существенно. Даже силачи не смогут достичь тяги в 200 кг, без использования стероидов.