Цитаты из книг автора «Томас Кэмпбелл»

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день3. Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках3

В диете для людей с сердечными заболеваниями все продукты, в составе которых указано масло, запрещены.

овес часто пропаривают, расплющивают и обрабатывают, чтобы ускорить готовку (получается продукт быстрого приготовления), но он будет цельным

когда пациент только начинает раздумывать о том, чтобы отказаться от «перекусов» на ходу, я могу ему посоветовать смесь изюма и арахиса. А если у вас больное сердце и кардиолог посоветовал вам написать завещание, следует избегать всего жирного, включая арахис. Избавьтесь от тяги к жирам, и пусть масло и другие жирные продукты никогда больше вас не искушают. Иногда непросто сказать, цельная пища или нет. Я считаю, что самая сложная в этом отношении категория продуктов — злаки. Какой злак считать цельным? Краткий ответ — тот, рядом с которым в списке ингредиентов указано «цельный». В противном случае он обработанный (рафинированный).

неполезной едой. Зачем смотреть на спортивные напитки, газировку, печенье и картофельные чипсы? Вы ведь все равно их уже не едите, правда? Шаг 3. Станьте знатоком пищевой ценности. На многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу. Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих. Что это за продукт? Изучите список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах. Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора. Когда вы прочли список ингредиентов, задайте себе два вопроса, чтобы определить, к какой из трех пищевых групп принадлежит продукт. Он цельный? Это растение или продукт животного происхождения? Если вы можете сказать, что продукт в основном цельный и растительный, все ясно: он хороший и его можно класть в тележку. Есть только одна оговорка: некоторые цельные растения — орехи и семена, авокадо, кокосы и оливки — обладают очень высокой калорийной плотностью, потому что состоят в основном из жиров. В них много чудесных питательных веществ, но люди, пытающиеся побороть тягу к жирному, вылечить сердечные заболевания или сбросить вес, могут испортить дело, потребляя эти цельные растения в избытке. Очень жирные растения надо использовать нечасто, в зависимости от обстоятельств и ваших целей. Например,

Шаг 1. Прежде чем отправиться в продовольственный магазин, поешьте. Не ходите туда на голодный желудок. Одно исследование1 показало, что после пятичасового голодания люди чаще покупали более калорийные продукты. Более того, c 16:00 до 19:00 участники были склонны приобретать более калорийную пищу, чем с 13:00 до 16:001, когда человек только что пообедал и не так голоден. Может, вы замечали: когда идешь за покупками голодным, готовая «мусорная» еда и жирные продукты кажутся гораздо более соблазнительными? Шаг 2. Самый важный отдел в магазине — овощи и фрукты. Не ищите «полезные» и «натуральные» продукты, чтобы стать здоровым и приблизиться к природе. Ищите овощи и фрукты. Конечно, в отдел «полезных для здоровья» продуктов тоже надо заглянуть, чтобы взять пару ингредиентов. Но там в основном продаются пустые, переработанные продукты с красивыми картинками и сбивающими с толку этикетками. После овощей, фруктов и «полезных» продуктов можно некоторое время провести у полки с консервированными овощами, макаронами и соусами, поизучать злаки и бобовые. Потом сходите в отдел замороженных продуктов, чтобы пополнить запасы замороженных фруктов и овощей. Вот и все. Это мой обычный поход в магазин, охватывающий все самое важное. Держитесь подальше от полок с

Заправки для салата См. «Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма», «Винегретная заправка из огурцов и авокадо» и «Клубничная винегретная заправка». Также попробуйте выдержанный ароматизированный бальзамический уксус. Можно найти готовые заправки с низким содержанием сахара и без масла, хотя они попадаются очень редко. Если вам повезло и они хороши на вкус — не упустите свой шанс. Злаковые хлопья на завтрак Овсянка с фруктами, изюмом, молотым льняным семенем и небольшим количеством грецких орехов. Хлеб Стопроцентно цельнозерновой хлеб. Мороженое Замороженный банановый крем вкусен и полезен, его можно приготовить с фруктами и самыми разными посыпками. Для приготовления этого блюда можно использовать мороженицу. Фруктовый щербет содержит очень много сахара, поэтому им лучше наслаждаться редко. Соевое мороженое (можно найти в интернет-магазинах), но

книгах обычно указан сырный соус из кешью, жир в котором дают орехи, а вкус — пищевые дрожжи. Это приятная, но очень жирная смесь, которая помешает вам достичь медицинских целей. Есть и более полезные разновидности сливочных и сырных соусов, но применяйте их нечасто. Пищевые дрожжи в хлопьях можно использовать вместо пармезана для посыпки макарон, но и это не идеальный заменитель сыра. Говяжий фарш Как вы, наверное, заметили, я не фанат заменителей мяса, хотя считаю, что продуманное добавление растительных заменителей в блюда, где мясной фарш — не основной ингредиент, например в овощное чили, иногда оправданно. Текстурированный растительный белок (TVP) — простой заменитель, который годится для этой цели. Мясо Если вам трудно перейти на новую диету, можно купить заменители, но если вы начнете обедать веганскими «мясными закусками», «сыром» и «майонезом», никакой пользы для здоровья не будет.

интернет). 3. Половина банана (дополнительно можно добавить еще ½ чайной ложки пекарского порошка, чтобы было не слишком густо). 4. Приготовьте в кухонном комбайне пюре из четверти стакана простого тофу. Масло (для готовки на плите) Извините! О тяжелом вкусе многих стандартных продуктов, которые покрывают жиром каждый сантиметр рта и артерий и после которых вам надо искать таблетку от изжоги, придется забыть. Вы не найдете им полезную замену, которая дает ту же консистенцию. Но со временем она начнет казаться вам неприятной — как будто вы случайно облились машинным маслом. Уж поверьте. Для готовки на плите и пассеровки вместо масла используйте антипригарную посуду или несколько столовых ложек воды либо овощного бульона. Вкусу это не повредит. Чистые жиры, например растительное и сливочное масло, маргарин (для выпечки) Есть несколько вариантов. Фруктовые пюре удивительно хороши для выпечки, хотя и меняют консистенцию блюда. Они отлично подходят для мягкой выпечки, например маффинов, хлеба и мягкого печенья. 1. Сливовая паста. Сделайте пюре из ½ стакана сливы без косточек и ¼ стакана воды и берите примерно эквивалент трети указанного в рецепте количества жира: для 100 граммов масла (½ стакана) — ¼ стакана сливовой пасты. Выпечку лучше недодержать, чем передержать, потому что она быстрее высыхает, если вместо жиров использовать фрукты. 2. Неподслащенное яблочное пюре. Берите немного меньше, чем указанное количество: вместо ½ стакана жира — 1/3 стакана яблочного пюре, а вместо 1/3 стакана масла — ¼ стакана яблочного пюре. Если нужно еще меньше, берите в пропорции 1:1. 3. Используйте антипригарную и силиконовую посуду для выпечки. Для готовки без масла отлично подходит пергаментная бумага. Чтобы не пригорало, я изредка использую немного кулинарного масляного спрея, а потом почти весь вытираю. Одной маленькой баночки мне хватает на несколько лет. Сыр Еще один труднозаменимый продукт. Обещаю, что вы навсегда потеряете вкус к пицце с сантиметровым слоем сыра и таким количеством жира, что хватит пропитать несколько салфеток. (Как вы думаете, что это делает с вашими артериями? Я вам скажу: разрушает!) Существуют веганские заменители сыров, но большинство из них — рафинированные масла, сгущенные с помощью рафинированного же крахмала. Я считаю их вредными, ненатуральными и уверен, что их надо избегать. В веганских кулинарных

ПОМЕНЯЙТЕ СТАРОЕ НА НОВОЕ Вместо этого Используйте это Молоко Любой заменитель молока, например соевое или миндальное. Для злаковых завтраков и питья берите неподслащенное миндальное, а для выпечки — более густое жирное соевое молоко, хотя можно использовать любой заменитель. Яичница-болтунья Болтунья из тофу со множеством аппетитных приправ и овощей Яйца (для выпечки) Любой из следующих вариантов (каждый равен одному яйцу). 1. Столовую ложку молотого льняного семени смешайте с тремя столовыми ложками воды. 2.Заменитель яиц (можно приобрести через