Цитаты из книг автора «Томас Кэмпбелл»

Грецкие орехи Заменитель яиц (не обязательно) Изюм Крупы, специи, травы, необходимое для выпечки Кайенский перец Какао-порошок Кленовый сироп Корица молотая Коричневый рис Кукурузная крупа, желтая цельная Кукурузный крахмал Лимонный сок Луковый порошок Льняное семя молотое Миндальные лепестки Морская соль (при желании) Мука из цельной пшеницы Овсяная крупа Овсяные хлопья, 2,4 килограмма Орегано сушеное Паприка копченая Пекарская сода Пекарский порошок Перец красный, хлопья (можно приготовить самостоятельно) Перец черный молотый Петрушка сушеная Пищевые дрожжи Розмарин сушеный Семена кунжута (при желании) Семена чиа Соль (заменяема морской солью) Суканат (минимально рафинированный тростниковый сахар) Тмин молотый Финики (при желании)

Удивительно вкусный финиковый фруктовый пирог СПИСОК ПОКУПОК К ПЛАНУ КЭМПБЕЛЛА Приведенный ниже список выглядит громоздко, но я хотел добавить всё без исключения, чтобы вы могли приготовить блюда на первые три дня. Некоторые продукты базовые и нужны для многих рецептов из этой книги, поэтому заменять их надо будет нескоро. ЗАПАСЫ НА ПЕРВЫЕ ТРИ ДНЯ Овощи и фрукты Авокадо Бананы Грибы, 250 граммов Зеленый лук Капуста бок-чой (пак-чой), 680 граммов Капуста кале, крупная, предварительно вымытая и нарезанная (или два небольших пучка) Капуста, небольшой кочан Кинза (при желании) Корень имбиря Красный болгарский перец Лимоны Лук, желтый Молодой шпинат Морковь, некрупная Огурцы Помидоры Смесь зелени (при желании) Темный зеленый салат-латук Чеснок Яблоки и/или цитрусовые Ягоды Крупы, специи, травы, необходимое для выпечки Базилик сушеный

Завтрак Цитрусовый французский тост Ягодная подлива Обед Простой рубленый салат с цельной пшеничной питой Цельные фрукты на выбор Ужин Тминные овощи и нут с киноа Капуста кале на пару ДЕНЬ 13 | Пятница Завтрак Мюсли доктора Кэмпбелла или стопроцентно цельнозерновые не­сладкие готовые хлопья с ягодами Обед Остатки тминных овощей и нута с киноа или лапша соба с арахисом Цельные фрукты на выбор Ужин Чечевичный фарш для сэндвича с цельнозерновым хлебом или коричневым рисом Салат из зелени, помидоров, огурцов и тертой моркови ДЕНЬ 14 | Суббота Завтрак Болтунья с картофелем Цельнозерновой тост Обед Фасолевый салат с манго и лаймом Традиционный нежирный хумус Поджаренная цельная пшеничная пита Ужин Тыквенные ньокки с итальянским овощным соусом Пассерованный молодой шпинат

Завтрак Мюсли доктора Кэмпбелла Обед Остатки энчилады с бататом или мексиканский салат по-ацтекски Цельные фрукты на выбор Ужин Кремовые макароны с брокколи Пассерованный молодой шпинат ДЕНЬ 10 | Вторник Завтрак Быстрая овсянка на плите Обед Остатки кремовых макарон с брокколи или сэндвичи с печеным тофу: печеный тофу с веганским майонезом на цельнозерновом хлебе с помидорами и молодым шпинатом Цельные фрукты на выбор Ужин Острое рагу с коричневым рисом (рис не обязательно) Капуста кале на пару Фруктовый пирог-коблер ДЕНЬ 11 | Среда Завтрак Овсянка в медленноварке Обед Печеный картофель с остатками острого рагу Цельные фрукты на выбор Ужин Садовая пицца Пассерованный молодой шпинат ДЕНЬ 12 | Четверг

Ужин Рис с сальсой, фасолью и кинзой Пассерованный молодой шпинат Фруктовый салат ДЕНЬ 7 | Суббота Завтрак Лучший в мире банановый хлеб с несладким стопроцентно фруктовым джемом Рисовый пудинг с кардамоном и изюмом Обед Океанские сэндвичи с нутом Сладкий картофель фри Ужин Суп минестроне со стопроцентно цельнозерновым хлебом Глобальная зелень Ананасовый бисквит ДЕНЬ 8 | Воскресенье Завтрак Оладьи «панана» Ягодная подлива Обед Остатки минестроне или энергетический салат из всякой всячины Винегретная заправка на выбор («Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма», «Винегретная заправка из огурцов и авокадо» и «Клубничная винегретная заправка») или бальзамический уксус Цельные фрукты на выбор Ужин Потрясающая энчилада с бататом Радужная зелень

Ананасовый стир-фрай с коричневым рисом Пассерованный бок-чой[28] Бананово-кленовое овсяное печенье ДЕНЬ 4 | Среда Завтрак Овсянка в медленноварке Обед Быстрые бургеры Ужин Буррито Капуста кале на пару с «Удивительным соусом из грецких орехов» Фруктовый салат ДЕНЬ 5 | Четверг Завтрак Болтунья из тофу с остатками овощей из буррито Цельнозерновые тосты Обед Простой макаронный салат или остатки буррито Цельные фрукты на выбор Ужин Ужин холостяка от доктора Кэмпбелла Шоколадное печенье без выпечки ДЕНЬ 6 | Пятница Завтрак Мюсли доктора Кэмпбелла или стопроцентно цельнозерновые готовые хлопья с ягодами и низким содержанием сахара Обед Остатки ужина холостяка от доктора Кэмпбелла или роллы с кабачком и хумусом Цельные фрукты на выбор

ПЛАН МЕНЮ ДЕНЬ 1 | Воскресенье Завтрак Мюсли доктора Кэмпбелла Обед Сэндвич с традиционным нежирным хумусом Ужин Легкая лазанья со шпинатом и грибами При желании: салат из зелени, помидоров, огурцов и тертой моркови с бальзамическим уксусом Замороженный банановый крем ДЕНЬ 2 | Понедельник Завтрак Быстрая овсянка на плите Обед Остатки легкой лазаньи со шпинатом и грибами или вкусные тостадос Цельные фрукты на выбор Ужин Быстрый суп из трех бобовых Кукурузный хлеб «Фиеста» Капуста кале на пару ДЕНЬ 3 | Вторник Завтрак Мюсли доктора Кэмпбелла Обед Остатки быстрого супа из трех бобовых или сэндвич с традиционным нежирным хумусом Цельные фрукты на выбор Ужин

Буквально каждый день на столе должна быть темная листовая зелень. Несколько листиков в сэндвиче не считаются. Зелени можно есть намного больше, если приготовить ее на пару или добавить в другие блюда.

Вот мои любимые создатели рецептов и ресурсы. Доктор Лиэнн Кэмпбелл Кулинарная книга «Китайского исследования»[24] Чтобы накормить двух крепких сыновей-спортсменов с отличным аппетитом, моя сестра Лиэнн придумала на основе принципов «Китайского исследования» много вкуснейших домашних рецептов. Линдси Никсон «Счастливый травоядный», «Будни счастливого травоядного», «Счастливый травоядный: легко и без излишеств»[25]. Сайт Линдси — «дежурный» ресурс, который я часто советую пациентам. У нее есть талант создавать узнаваемые, вкусные и простые рецепты. Свои планы питания она предлагает на www.getmealplans.com. Кейти Фишер straightupfood.com Кейти много лет работала кулинарным инструктором для лидеров здорового питания. На ее сайте www.StraightUpFood.com вы найдете массу рецептов вкусных продуктов без добавления соли, масел и сахара. Энн Эсселстин «Шеф Дел: Предотвращение и обращение сердечных заболеваний» / Колдуэлл Эсселстин-младший[26] Если у вас больное сердце или есть факторы риска сердечных заболеваний, непременно приобретите эту книгу. Дел Сроуф «Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня»[27] Шеф Дел — одна из великих историй успеха в области цельного растительного питания. Сильно растолстев на «мусорной» веганской диете, он сбросил более 90 килограммов, переключившись на цельную растительную диету. Шеф Дел написал превосходную кулинарную книгу, которая оптимальна для похудения и лечения заболеваний. Сьюзен Вуазен «Веганская кухня без жира» (блог) Еще один прекрасный бесплатный сайт (blog.fatfreevegan.com) с многочисленными и разнообразными рецептами полезных блюд. Придерживайтесь рецептов из блога Сьюзен, потому что на сайте некоторые рецепты содержат масло. Не забывайте, что вам надо найти несколько блюд, которые вам понравятся, чтобы начать переход. Это будет основа, которую поначалу вы можете циклически менять, работая над расширением своих вкусов.

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Советую свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в вашу диету в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза. В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент. Чтобы точно оценить, сколько сахара добавили, придется посчитать в уме (если хотите — пропустите этот пункт). Умножьте число граммов сахара на 4: это общее число калорий, которые он дает. Потом разделите результат на общее число калорий в порции. Из добавленного сахара должно поступать меньше 5% калорий. Цельные фрукты содержат намного больше 5% сахара, но все равно полезны: никакого добавленного сахара в них нет. Избегайте продуктов с явной добавкой сахара, например конфет и десертов. Откажитесь от спортивных напитков, фруктовых соков и газировки.