Цитаты из книги «Психология счастья. Новый подход»

Другими словами, причина депрессии пациентки, возможно, не в том, что полгода назад она рассталась с бойфрендом, а в постоянных и неадекватных размышлениях об этом.

Примечания Предисловие 1. Lyubomirsky, S., King, L., and Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success? Psychological Bulletin 131: 803–55. 2. Seligman, M.E. P., and Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55: 5–14. 3. Ivins, M. (2000, September 22). The manufactured public schools crisis. Fort Worth Star-Telegram. 1. Можно ли стать счастливее? 1. Diener, E. (2000). Subjective well-being: The science of happiness and a proposal for a national index. American Psychologist, 55: 34–43. Diener, E., Suh, E.K., Smith, H., and Shao, L. (1995). National differences in reported well-being: Why do they occur? Social Indicators Research, 34: 7–32. 2. Keyes, C.L. M. (2005). Mental illness and/or mental health?: Investigating axioms of the complete state model of health. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 73: 539–48. 3. Это исследование провели Мартин Селигман, профессор психологии университета Пенсильвании, и Джефф Леви. Seligman, M.E. P. (2002). Authentic Happiness. New York: Free Press.

Наиболее эффективные методы лечения депрессии На эту тему можно написать отдельную книгу – или даже полку книг, – потому что существует огромное множество средств для лечения депрессии. Здесь мы обсудим лишь некоторые из них, имеющие, на мой взгляд, наиболее весомую эмпирическую поддержку. Мы обсудим четыре наиболее эффективных метода лечения. Один из них – фармакологическая терапия, другими словами, антидепрессанты. Три остальных – разные типы психотерапии: когнитивно-бихевиоральная терапия, межличностная (интерперсональная) терапия и семейная терапия. В настоящее время считается, что умеренная депрессия хорошо поддается психотерапии, но тем, кто страдает умеренной или тяжелой депрессией, могут оказаться полезными антидепрессанты13. Обычно лучше всего работает сочетание медикаментов и психотерапии. Медикаменты помогают быстро устранить или облегчить симптомы, а психотерапия позволяет пациенту научиться самостоятельно решать проблемы и избавляться от депрессивных чувств и мыслей. Давайте н начнем с психотерапии. Когнитивно-поведенческая терапия Как мы уже говорили, начало этому методу дала когнитивная теория депрессии Бека. Это наиболее распространенный метод психотерапии при депрессии. Основное внимание уделяется мыслям пациента. Гипотеза состоит в том, что люди, склонные к депрессии, негативно воспринимают самих себя, окружающий мир и свое будущее (это и есть негативная когнитивная триада) и склонны к определенным искажениям в мышлении. Например, депрессивный пациент может прийти к терапевту и заявить, что он – полное ничтожество, потому что вчера, когда вся семья отмечала день рождения его сына, пошел дождь. Задача терапевта – научить пациента распознавать негативные убеждения, ставить их под сомнение и заменять более реалистичными мыслями. Терапевт может обсудить с пациентом вчерашний день рождения сына и в процессе разговора подвести его к мысли о том, что его мнение иррационально и его пессимизм не имеет под собой никакой почвы. Между сеансами терапии пациент иногда выполняет «домашние задания», предложенные терапевтом. Это когнитивная часть терапии. Поведенческий ее аспект заключается в обучении пациента новым навыкам: к примеру, умению решать проблемы (то есть определить проблему, найти несколько возможных решений и выбрать самое подходящее), самоконтролю (то есть ставить перед собой еженедельные цели, затем активно

Постскриптум. Если вы в депрессии Возможно, ваши результаты по шкале депрессии (CES-D), приведенной в главе 2, относятся к «диапазону депрессии», то есть вы набрали 16 баллов или больше. В таком случае вам нужно знать, что такое депрессия, и понимать, что вы можете предпринять в дополнение к стратегиям, описанным в книге. Здесь я хочу подчеркнуть, что программе счастья могут следовать и те, кто переживает депрессию, но эта книга не обещает избавления от депрессии. В этом разделе мы поговорим о том, что такое депрессия, что ее вызывает и что можно с этим сделать. Что такое депрессия? Депрессия – это не каприз, не прихоть, а болезнь. В психологии депрессию называют синдромом: это группа признаков и симптомов, формирующих тот или иной паттерн. Многие из нас, конечно же, знакомы с этими симптомами. Иногда их всего несколько, иногда гораздо больше. Существует девять классических симптомов депрессии, и первые два наиболее диагностичны. 1. Печальное настроение в течение большей части дня: чувства подавленности, беспокойства или «пустоты», хотя некоторые могут испытывать напряжение или раздражение. 2. Утрата интереса к обычным увлечениям или действиям, которые раньше нравились (включая секс). 3. Сильное чувство вины, собственной никчемности или беспомощности. 4. Недостаток энергии и хроническая усталость. 5. Трудности в концентрации, запоминании или принятии решений. 6. Проблемы со сном: бессонница, ранние пробуждения или слишком долгий сон. 7. Проблемы с питанием: повышенный аппетит, лишний вес или, наоборот, потеря аппетита и резкое похудение. 8. Состояние ажитации или, наоборот, замедленность реакций. 9. Мысли о смерти или о самоубийстве, суицидальные попытки. Важно отличать клиническую депрессию (как диагноз) от кратковременного снижения настроения. Выраженная депрессия вовлекает все тело и всю личность: чувства (например, «я чувствую себя несчастным»), мысли (например, «я некрасивая») и физическое состояние (например, «я не могу спать»). Еще больше усложняет ситуацию то, что существуют различные типы депрессии. Вот самые распространенные из них.

Заключение Можно сказать, что основная тема этой книги – как создать новые, здоровые привычки. Такие действия, как искать яркую сторону вещей, наслаждаться моментом, практиковать прощение и стремиться к важным жизненным целям, делают нас счастливее. Конечно, хорошо бы превратить их в привычки. Люди, счастливые от природы, которым повезло с базовым уровнем счастья, кажется, получают такие привычки по наследству. Им не нужно пытаться быть оптимистами, благодарить или прощать других; для них это естественно. Но если наш базовый уровень счастья не так высок и мы не получили «по наследству» таких хороших привычек, то наверняка со временем, при наличии определенного намерения тоже сможем приобрести такие привычки. В прошлом вы, возможно, чувствовали себя жертвой несчастливой наследственности, пессимистичных мыслей или неадекватных привычек. Я надеюсь, что путешествие, в которое приглашает эта книга, освободит вас от этого тяжелого груза. Вы обнаружите, что общая теория счастья, представленная здесь, дает огромную свободу не только в знании основных детерминантов счастья, но и в понимании, как получить доступ к той части счастья, изменить которую в нашей власти, – и добиться реальных и длительных изменений.  Обещание долгого счастья: послесловие Никогда не поздно стать теми, кем мы можем стать. Джордж Элиот Эта книга стала для меня своеобразным завершением. Я исследую феномен счастья в течение 18 лет. И гораздо дольше очарована психологией. Большую часть исследований, которые я описываю на этих страницах, я знаю как свои пять пальцев, и довольно хорошо знакома с остальными. И все же погружение в данные о различных действиях, помогающих стать счастливее, оказало на меня неожиданное влияние – влияние, которое быстро стало почти до смешного предсказуемым. Работая над разделом о благодарности, я написала письмо благодарности коллеге (такие вещи даются мне непросто), а работая над разделом о добрых делах, я обнаружила, что веду себя необычайно внимательно и тактично по отношению к друзьям и знакомым. Мой муж был приятно удивлен, обнаружив, что я проверяю на нем методы, которые описываю в разделе о развитии отношений, а когда я писала о духовности (а я наименее духовный человек из всех, кого я знаю), то начала думать о смысле жизни и по-новому воспринимать некоторые события своей жизни.

Пятое «Как?»: привычка Надеюсь, вы уже убедились: чтобы стать счастливее, нужны усилия и намерение. Некоторых эта новость может расстроить, особенно если в последнее время вы чувствуете себя подавленным, неуверенным или переутомленным и просто не знаете, хватит ли у вас энергии для всех этих усилий. И здесь я хочу сообщить вам хорошую новость: вначале придется прикладывать много усилий, но со временем будет все легче и легче, потому что новые модели поведения и подходы начнут становиться привычными. Как возникают привычки? У всех нас есть привычки – и хорошие, и плохие. Обычно мы связываем слово «привычка» с такими неприятными вещами, как манера грызть ногти, сосать большой палец, теребить волосы или перебивать собеседника. Курение – очень знакомый пример, как и привычка перестраиваться в другой ряд, не включив поворотники, или каждое утро начинать рабочий день с чашечки кофе. Здоровые или «хорошие» привычки – срезать жир с цыпленка, чистить зубы после еды, всегда носить с собой бутылку с водой или не мусорить в общественных местах. Что общего у всех этих действий? Их называют «привычными», потому что нам не нужно принимать решение, чтобы это делать. Это не намеренные действия. Проснувшись утром, я встаю с постели и надеваю спортивный костюм. Обычно я даже не думаю: «Нужно встать и идти бегать или лучше еще поспать?» Я не принимаю никаких решений. Точно так же, если у вас есть привычка напевать в машине или заказывать ужин из ресторана домой каждую пятницу, вы не рассуждаете: «Стоит ли мне петь или нет?», вы просто это делаете. Привычки формируются с повторением и практикой. Исследователи считают, что каждый раз, когда мы повторяем какое-то поведение (например, утреннюю пробежку), в нашей памяти образуются связи между поведением и контекстом, в котором оно происходит37. Для моей утренней пробежки такой контекст – звонок будильника, моя спальня, стоящие у двери кроссовки и т. д. Повторяясь, стимулы контекста (звонок будильника) автоматически запускают привычное поведение (я надеваю кроссовки), и мы начинаем действовать автоматически38. В применении к стратегиям счастья это означает, что чем чаще мы намеренно начинаем какую-то позитивную деятельность, например наслаждаемся ужином в кругу семьи или с оптимизмом относимся к текущим проблемам, тем сильнее становятся связи между этой деятельностью и стимулами в нашем окружении (семейный ужин или пробка на дороге). Так что когда в следующий раз (или, более вероятно, в десятый раз)

Второе «Как?»: своевременность и разнообразие Умение получать удовольствие от смены сезонов – более счастливое состояние ума, чем безнадежная влюбленность в весну. Джордж Сантаяна Когда вы найдете стратегии, которые могут сделать вас счастливее, это не обязательно будет грандиозное открытие. Многие интуитивно понимают, что в основе счастья лежат благодарность за то, что у них есть, умение наслаждаться жизнью, поддерживать отношения с людьми и справляться с трудностями. Знать, что делать, – важно, но нужно также знать, как это делать. Исследования показывают, как именно лучше всего следовать программе счастья, чтобы добиться максимального успеха. В этом разделе мы поговорим о двух важных элементах: своевременности и разнообразии. Правильно выбрать время Любовь быстро проходит, но часто возвращается. Франсуа де Ларошфуко Теория, отраженная в диаграмме счастья, предполагает, что никакие попытки стать счастливее не сработают, если мы позволим себе привыкнуть к более высокому уровню счастья. Вот почему, как мы видели в главе 2, стратегии, основанные на изменении обстоятельств, – когда мы начинаем больше зарабатывать или меняем работу, – в конце концов оказываются бесплодными. Но разве мы не так же адаптируемся к действиям счастья, например, когда благодарим судьбу, делаем добрые дела или стремимся к цели? Да, это возможно, если мы забываем о втором «Как?», необходимом для стабильного счастья. Французский писатель Ларошфуко знал, что спонтанные действия по самой своей природе эпизодичны; они происходят «сами собой», без всякой системы. Поэтому можно намеренно практиковать оптимизм, когда вы просыпаетесь в плохом настроении, по пути на встречи или каждый раз, когда получаете электронное письмо от босса. Точно так же можно практиковать оптимизм каждое воскресенье вечером, описывая в дневнике свое самое лучшее будущее. Действия счастья, как и шутка, хороши в подходящий момент. Поэтому важно продумать частоту и длительность этих действий и выполнять их тогда, когда они дадут вам больше всего удовлетворения, спокойствия или радости, – другими словами, находить для них такие моменты, которые препятствуют адаптации.

Часть 3. Секреты длительного счастья 10. Пять «Как?» длительного счастья Стать счастливее ненадолго не так уж трудно – как бросить курить на один день или время от времени убирать на рабочем столе. Проблема в том, как удержаться на новом уровне счастья. Возможно, вы уже пытались изменить свою жизнь (может быть, не один раз), но пришли к выводу, что «ничего не работает». Я готова поспорить, что предыдущие попытки были успешными, только ненадолго. Почему? В этой главе мы поговорим о том, как надолго удержаться на более высоком уровне счастья. Для этого нужно соблюдать пять правил, пять «Как?» стабильного счастья. В шести предыдущих главах мы подробно описали двенадцать действий, из которых можно выбрать одно, два или четыре, чтобы запустить процесс, который сделает вас более счастливым человеком. Возможно, вы решили сначала прочитать обо всех двенадцати действиях счастья и преимуществах каждого из них. С помощью целенаправленных действий можно реализовать сорокапроцентный потенциал счастья, который поддается нашему влиянию, и стать счастливым настолько, насколько это возможно. Может быть, вы уже начали выполнять эти действия счастья, а может быть, нет. В любом случае, у вас, возможно, есть вопросы о том, насколько они могут вам помочь. Если бы вы лучше понимали, как и почему работают стратегии счастья, то охотнее выполняли их, не так ли? Конечно, вы были бы более настойчивы. В этой главе мы поговорим о самых важных механизмах (или причинах) успеха программы, описанной в этой книге. В этой главе я впервые собрала и интерпретировала эти пять «Как?» на основании научных данных. Первое «Как?»: положительные эмоции Счастье состоит, по большей части, не в больших, но редких удачах, а в приятных мелочах или простых удовольствиях, которые мы позволяем себе каждый день. Бенджамин Франклин Скажем, вы уже достигли уровня относительного материального комфорта. Возможно, вы имеете не все, чего бы вам хотелось, но у вас есть крыша над головой, еда в холодильнике, необходимая одежда, и ваши доходы более-менее стабильны. Что будет, если на вашу счастливую голову вдруг упадут семьдесят пять тысяч долларов? Как потратить эти деньги, чтобы они принести максимум счастья?

Действие № 12: заботиться о своем теле (вести себя как счастливый человек) Дискуссию о том, как стать счастливее, вполне уместно завершить простым советом: начните действовать как счастливый человек. Поразительно, но просто притворившись, что мы счастливы – улыбаясь, «изображая» энергию и энтузиазм, – можно не только получить некоторые преимущества счастья (люди начнут улыбаться в ответ, у нас станет больше друзей, мы будем успешнее на работе и в школе)51, но это действительно может сделать нас счастливее. Как пишет поэтесса Мардж Пирси, «живите так, как будто нравитесь себе, – скоро так и будет». Мимическая обратная связь Эти слова подтверждаются десятилетиями исследований, посвященных гипотезе мимической обратной связи, в частности, идее Дарвина о том, что «мимическое выражение эмоции усиливает эту эмоцию»52. Другими словами, если вы «имитируете» физические проявления счастья (страха, отвращения и т. д.), вы их действительно почувствуете, по крайней мере в некоторой степени. Изобразите улыбку, нахмурьте брови, раскройте руки или скрестите их на груди, и, скорее всего, вы действительно почувствуете радость или раздражение. Согласно этой концепции, наше лицо (а также тело и голос) отправляет сигналы (обратную связь) в мозг, сообщая ему, какие эмоции мы испытываем, и побуждая нас – сюрприз! – их чувствовать. Если вы хоть немного интересуетесь психологией, то, возможно, знаете об исследовании, где участников просили держать во рту маркер, зажав его между зубами (моделируя улыбку) или между губами, собранными «бантиком» (моделируя недовольный взгляд)53. (Если вас беспокоят гигиенические аспекты этой процедуры, маркеры были предварительно продезинфицированы.) Участники не знали, какое влияние может оказать эта процедура, и им не сказали, зачем им нужно это делать. Им просто показывали мультфильмы и просили оценить, насколько смешными они им показались. Тем, у кого мышцы лица (сознательно или неосознанно) сокращались так же, как при улыбке, мультфильмы показались более смешными, чем тем, чье лицо выражало недовольство. Это исследование, как и многие другие, подтверждает, что если просто имитировать выражение лица и принять позу, соответствующую ощущению счастья, то мы, вероятно, начнем испытывать приятные эмоции. Но эти эмоции будут не очень сильными. Когда специально обученных актеров просили управлять мышцами лица (большинство из нас, обычных людей, не владеют этим навыком) так, чтобы вызвать на лице улыбку

Действие № 12: заботиться о своем теле (физическая активность) В 1999 году в журнале Archives of Internal Medicine были опубликованы результаты одного интересного исследования38. В нем участвовали мужчины и женщины в возрасте от 50 лет и старше, все они страдали клинической депрессией. Участников случайным образом разделили на три группы. Члены первой группы в течение четырех месяцев занимались физическими упражнениями, члены второй группы четыре месяца принимали антидепрессанты (Золофт), а члены третьей группы делала и то и другое. Физические занятия проходили три раза в неделю по 45 минут, это были занятия на велотренажерах или ходьба/бег, от умеренных нагрузок к более интенсивным. Через четыре месяца участники всех трех групп сообщили, что стали реже испытывать симптомы депрессии, лучше общаться с окружающими, чувствовали себя счастливее, и у них поднялась самооценка. Физические упражнения оказались настолько же эффективными, как и Золофт, а также как сочетание упражнений и Золофта. Но упражнения не требуют таких расходов и не имеют побочных эффектов. Возможно, еще интереснее то, что шесть месяцев спустя симптомы депрессии возникали реже среди участников, занимавшихся только физическими упражнениями (шесть месяцев назад!), чем среди тех, кто принимал антидепрессанты39. Все знают, что физические упражнения повышают настроение. Но тот факт, что психологические преимущества физической активности превосходят влияние антидепрессантов, удивил даже меня. Возможно, программа упражнений в этом исследовании повысила самооценку участников, потому что они почувствовали, что могут самостоятельно справиться с симптомами депрессии («справиться с депрессией мне помогли собственные усилия и настойчивость в ходе программы упражнений»)? Возможно, те, кто принимал антидепрессанты, наоборот, пришли к выводу, что они не могут контролировать свое состояние («чтобы снять симптомы депрессии, мне нужны лекарства»)? В любом случае, этот эксперимент – пример множества исследований, подтверждающих позитивное влияние физической активности на наше здоровье и благополучие. Физическая активность уменьшает беспокойство и напряжение; помогает оставаться здоровыми (в частности, защищает от сердечных болезней или рака); уменьшает риск многочисленных заболеваний (диабет, рак толстой кишки, гипертония); укрепляет кости, мышцы и суставы; повышает качество жизни; улучшает сон; защищает от снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте; помогает контролировать вес40. Для пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, программа несложных физических упражнений