Цитаты из книги «Психология счастья. Новый подход»

Действие № 12: заботиться о своем теле (медитация) Размышлять нужно полчаса в день, кроме тех случаев, когда мы очень заняты. Тогда нужен час. Святой Франциск Сальский Почти все современные исследования в области религии касаются иудейско-христианских религиозных течений. Но восточные религии – индуизм, буддизм, даосизм – предлагают другую точку зрения. В основе этих религий лежат размышления о духовности. Основная практика буддизма – это медитация, помогающая человеку принять «неопровержимые истины жизни», и главная из них состоит в том, что жизнь постоянно меняется и попытки ее контролировать тщетны. Считается, что регулярная практика медитации приводит к истинному счастью, когда медитирующий достигает состояния сознательной отрешенности. Словом «медитация» называют множество разных методов, имеющих разные названия (медитация дзэн, трансцендентальная медитация, медитация випассана) и относящихся к разным категориям (концентрация, развитие внимательности, размышление, «любовь и доброта»). Основа любой медитации – внимание31. Конечно, сосредоточить внимание можно по-разному: например, смотреть на какой-то объект, без всяких мыслей и эмоций (скажем, на пламя свечи), сосредоточиться на своем дыхании, звуке или отдельном слове, как делается в медитации-концентрации, просто наблюдать за своими мыслями, образами и звуками, не думая о них и не оценивая их (как делается в медитации-наблюдении), или открыться Богу и размышлять о важных вопросах бытия (как происходит в медитации-размышлении). Медитация – очень личный опыт, и ее можно практиковать по-разному, но эксперты выделили несколько ключевых элементов этой практики32: • Не оценивайте. Наблюдайте настоящий момент беспристрастно, отрешенно, безоценочно. • Не боритесь с собой. На первый взгляд может показаться, что эта рекомендация противоречит тому, о чем мы говорили в главе о достижении целей, но не потому, что она призывает не быть слишком сосредоточенным на достижении цели (в противоположность постепенному движению к ней). • Будьте терпеливы. Не спешите, не «давите», пусть процесс разворачивается сам по себе, с естественной скоростью. • Доверяйте. Доверяйте себе и верьте, что у вас все получится. • Будьте открыты. Обращайте внимание на каждую деталь, как если бы видели ее в первый раз.

9. Забота о душе и теле В последней главе, посвященной действиям счастья, мы поговорим о стратегиях, которые на первый взгляд качественно отличаются от остальных. Многие из нас ходят в церковь, в спортзал и улыбаются незнакомцам вовсе не для того, чтобы стать счастливее. Однако, как показывают исследования, счастье часто становится побочным продуктом таких действий, независимо от того, насколько нам повезло (или не повезло) с «генами счастья» или с жизненными обстоятельствами. Поэтому стратегии, описанные в этой главе, могут стать очень важной частью программы счастья. Они позволяют чувствовать себя счастливее каждый день. Если какая-то из этих стратегий вам подходит и соответствует вашему образу жизни, выберите одну из них и начните действовать прямо сейчас. Действие № 11: религиозные и духовные практики Психологи редко отваживаются изучать духовные и религиозные практики. На первый взгляд наука и религия не имеют ничего общего. Бога невозможно исследовать в лаборатории, и никто не может определить «коэффициент божественного». Религиозные убеждения нельзя проверить опытным путем или создать искусственно, но это не значит, что нельзя изучать влияние религиозных убеждений, религиозных практик или поиска божественного. Сегодня проводится все больше психологических исследований на эту тему, и они показывают, что те, кто занимается теми или иными религиозными практиками, более счастливы, более здоровы и быстрее поправляются после травм, чем нерелигиозные люди1. В одном исследовании у родителей, чьи дети умерли от синдрома внезапной детской смерти, брали интервью спустя три недели после потери, а затем спустя 18 месяцев2. Родители, регулярно посещавшие религиозные службы и считавшие, что религия важна для них, смогли лучше справиться с потерей спустя 18 месяцев. Их уровень депрессии был меньше, чем у нерелигиозных родителей. Оказалось, что в основе этого феномена лежат две причины: активные прихожане церкви получали больше социальной поддержки (возможно, в церкви) и смогли найти какой-то смысл, пусть и иррациональный, в смерти своего ребенка. Позитивное влияние религии на здоровье и благополучие Другие исследования показали, что по сравнению с теми, кто не участвует в религиозных практиках, религиозные люди живут дольше и в целом более здоровы3. Например, если вы перенесли серьезную операцию на сердце и ваша вера дает вам силу и утешение

Как ставить перед собой цели Эта глава посвящена стратегии счастья, основанной на том, чтобы выбрать одну или несколько важных целей и посвящать время и силы их достижению. Очевидно, существует столько же способов достичь цели, сколько и самих целей. Но исследования показывают, что у самых успешных «достигателей» есть несколько общих черт. Я разработала ряд предложений (см. ниже), которые помогут вам создать программу достижения целей и следовать ей. Выбирайте цели мудро (часть 1) Как мы говорили в предыдущем разделе, стремление к целям, которые мы выбрали сами, которые аутентичны, сформулированы позитивно, не противоречат друг другу, требуют активных действий и остаются гибкими и реалистичными, приносит больше счастья, чем стремление к внешним, кем-то навязанным, сформулированным негативно, противоречащим друг другу, зависящим от обстоятельств и слишком жестким целям. Эти выводы основаны на десятилетиях научных исследований. Поэтому для начала рассмотрите свои самые важные цели и стремления18. «Мои самые важные цели» Инструкция. Пожалуйста, подумайте о целях, которые в настоящее время являются важными для вас или были важными в последнее время. «Цели» – это намерения, желания и стремления. Запишите ниже от одной до восьми самых важных целей. Теперь – для каждой из записанных выше целей – проверьте, какие атрибуты ей присущи из перечисленных в левом столбце, а какие – из перечисленных справа. Если какой-то из аспектов, перечисленных справа, относится к вашим целям, вам, возможно, придется их пересмотреть: изменить или снизить их приоритет.

К каким целям стоит стремиться? Есть убедительные свидетельства того, что стремление реализовать свои мечты – важнейшая составляющая счастья. Но важно ли, какова эта мечта и как мы к ней стремимся? Да, это важно. Оказывается, от того, к каким целям или важным жизненным задачам (как называют цели на психологическом жаргоне) мы стремимся, во многом зависит, будем ли мы счастливы, когда достигнем этих целей. Определите, обладают ли ваши жизненные цели и мечты свойствами, описанными в этом разделе. Внутренние цели Каким бы очевидным это ни казалось, цели, которые приносят личное удовлетворение и ощущение вознаграждения, чаще делают нас счастливыми, чем цели, навязанные нам кем-то другим. Многочисленные психологические исследования показывают, что в самых разных культурах люди, основные жизненные цели которых приносят им внутреннее удовлетворение, получают больше удовольствия в процессе стремления к этим целям6. Внутренние цели – те, к которым мы стремимся, потому что они приносят внутреннее удовлетворение и ощущение смысла, позволяют нам расти и развиваться, становиться более зрелыми эмоционально людьми и приносить пользу обществу. Мы помним о таких целях даже в отпуске. В наше время люди все чаще хотят делать то, что для них важно и что имеет для них смысл: например, совершить путешествие в Рим, стать волонтером организации Habitat for Humanity и построить кому-нибудь дом, принять участие в соревнованиях по триатлону или изучать искусство виноделия. Никто не заставляет нас стремиться к таким целям. Мы делаем это, потому что это увлекательно, радостно и полно смысла. Внешние цели, наоборот, отражают то, что одобряют другие люди или чего они хотят для нас: например, зарабатывать деньги, подкреплять свое «эго», добиться власти или известности. Иногда мы стремимся к тем или иным целям, поддаваясь давлению или манипуляциям окружающих. Люди обычно стремятся к внешним целям, чтобы обрести что-то другое: например, упорно трудятся, чтобы получить какое-то вознаграждение (например, деньги или социальное одобрение) или избежать наказания (например, позора или убытков). Возможно, вы уже не раз слышали, что не стоит стремиться к деньгам, красоте или славе. Но мои аргументы основаны исключительно на научных исследованиях. Правда заключается в том, что стремление к внутренним целям делает нас счастливее, отчасти потому, что они больше нас вдохновляют и увлекают, – и мы вкладываем в них больше сил и времени и упорно продолжаем к ним стремиться до тех пор, пока их не достигнем.

8. Действие № 10: ставить перед собой цели Цель в жизни – вот единственный клад, который стоит искать. Роберт Льюис Стивенсон В 1932 году, замученный печалями и муками своих депрессивных пациентов, не имеющих никаких целей в жизни, австралийский психиатр по имени Беран Вольф написал: «Если вы захотите найти по-настоящему счастливого человека, то увидите его, когда он строит лодку, сочиняет симфонию, играет в футбол с сыном, ухаживает за георгинами в саду или ищет яйца динозавра в пустыне Гоби»1. Он был прав. Те, кто стремятся к чему-то, что для них важно – учатся новому ремеслу, меняют работу или воспитывают ребенка, – намного счастливее тех, кто ни о чем не мечтает и ни к чему не стремится2. Найдите счастливого человека – и найдете проект. Кто-то ставит перед собой цели длиной в целую жизнь или делает карьеру, другие посвящают себя семье, служению обществу или духовным ценностям. Оказывается, что сам процесс движения к цели, увлекательные и осмысленные занятия столь же важны для ощущения благополучия, как и сама цель3. Действительно, многочисленные истории из жизни показывают, что, получив то, к чему стремились много лет, мы часто переживаем эмоциональный спад. Режиссер Эса-Пекка Салонен несколько десятилетий участвовал в создании чуда архитектуры – Концертного зала Уолта Диснея, где сейчас находится Филармония Лос-Анджелеса. Когда строительство было закончено, он испытывал радость, но также и «печаль, от которой не мог освободиться». «Когда несбыточная мечта стала реальностью, как мне идти дальше, к следующей мечте? И что может быть лучше того, что уже произошло?»4 Большинству из нас не приходится сталкиваться с такими возвышенными проблемами, но в целом стремление к достойной цели – одна из самых важных стратегий достижения длительного счастья. Стремление к целям отличается от других одиннадцати действий счастья, которые я описываю в этой книге. Независимо от нашего уровня счастья и самореализации у всех нас есть те или иные цели. У всех разные цели, и со временем они меняются. Как же адаптировать эту стратегию счастья к своей уникальной ситуации? Возможно, у вас много целей, но вам не хватает мотивации и страсти. Тогда для начала нужно пробудить в себе страсть и настойчивость. А может быть, вы пытаетесь достичь не тех целей? Цели, которые мы перед собой ставим, могут быть навязаны массовой культурой: «Зарабатывай деньги! Купи собственный дом!

Действие № 9: наслаждаться жизнью Не спрашивай, почему или куда, просто наслаждайся своим мороженым, пока оно не растаяло. Торнтон Уайлдер Родители учат детей «хорошо» себя вести – в будущем это поможет им стать ответственными взрослыми людьми и гражданами. Учителя убеждают учеников прилежно учиться – в будущем это поможет им получать хорошие оценки, поступить в хороший колледж и найти хорошую работу. Начальники убеждают подчиненных упорно трудиться и ставить перед собой амбиционные цели, чтобы в будущем получить прибавку к зарплате и продвижение по службе. Друзья-пенсионеры говорят своим еще работающим друзьям, что «золотые годы» не за горами. А если вы хоть немного похожи на меня, то даже если сегодня ваша жизнь прекрасна, вы не можете наслаждаться ею в полной мере, потому что уже думаете, как будете скучать по этим временам в будущем12. Кажется, мы редко живем в настоящем. Нам все время кажется, что все лучшее произойдет в будущем. Мы откладываем свое счастье, убеждая себя, что завтра будет лучше, чем сегодня. Но способность наслаждаться приятными моментами – одна из самых важных составляющих счастья. Часто люди понимают, что значит наслаждаться жизнью, преодолев серьезные трудности, выздоровев после серьезной болезни или оказавшись на грани жизни и смерти. Если у нас болел зуб, а потом боль прошла, мы вздыхаем с облегчением, и жизнь кажется прекрасной как никогда. Если мы страдали от аллергии и она вдруг исчезла, мы счастливы, что можем, наконец, свободно дышать. Оказавшись на грани жизни и смерти, когда происходит что-то по-настоящему серьезное, мы часто начинаем (по крайней мере, какое-то время) больше ценить жизнь, радоваться каждому дню, как будто это и первый, и последний день нашей жизни. Наслаждение жизнью связано и с прошлым, и с настоящим, и с будущим. Мы наслаждаемся прошлым, вспоминая добрые старые времена – первую любовь, свадьбу, поступление в институт, тот телефонный разговор, когда нам сказали, что мы получили работу своей мечты, летний отпуск и т. д. Мы наслаждаемся настоящим, когда живем «здесь и сейчас», ценим каждый момент жизни, когда обедаем с коллегой, слушаем бабушкины сказки, играем в «дартс», читаем книгу, слушаем музыку или работаем. Способность наслаждаться жизнью часто связана с состоянием «потока» и с ощущением благодарности. Наконец, мы наслаждаемся мечтами о будущем, ожидая позитивных событий и мечтая о них. Это элемент оптимистического мышления. Может показаться, что способность наслаждаться воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем не связана с «жизнью в настоящем», но все это приносит удовольствие – мы вносим удовольствия прошлого и будущего в настоящий момент.

7. Жить в настоящем Когда-то я увидела в журнале New Yorker забавную карикатуру. Она состояла из трех рисунков. На первом рисунке человек сидит на работе и мечтает о том, чтобы поиграть в гольф. На втором рисунке тот же человек играет в гольф, фантазируя о сексе. На третьем он лежит в постели с женщиной и думает о работе1. Подобно герою этой карикатуры, нам редко удается просто наслаждаться жизнью и жить в настоящем. Наш ум постоянно блуждает. Но если вдуматься, настоящее, текущий момент – всё, что у нас есть. В этой главе я опишу две стратегии, помогающие жить в настоящем, отдаваться состоянию «потока» и наслаждаться жизнью. Обе эти стратегии связаны с положительными эмоциями и ощущением благополучия. Они позволяют подниматься над врожденным базовым уровнем счастья и преодолевать жизненные обстоятельства. Они помогут вам сделать еще один шаг на пути к счастью, по максимуму используя теорию сорока процентов. Действие № 8: войти в состояние «потока» Вы когда-нибудь были настолько поглощены каким-то делом – рисованием, письмом, разговором, игрой в шахматы, выжиганием по дереву, рыбалкой, молитвой, Интернетом, – что совершенно теряли счет времени? Возможно, вы даже не замечали, что проголодались, что у вас болит спина от долгого сидения или пора сходить в туалет? Казалось, ничего больше не имеет значения? Если да, то вы переживали особое состояние, которое называется «поток». Этот термин предложил психолог Михай Чиксентмихайи. «Поток» – это состояние полной поглощенности и увлеченности текущим моментом2. Мы захвачены тем, что делаем, полностью сконцентрированы на этом и забываем о самих себе. То, что мы делаем, требует усилий, побуждает нас развивать новые навыки и учиться. Находясь в состоянии «потока», люди чувствуют себя сильными, они эффективны, они на пике своих способностей, они ясно мыслят, контролируют ситуацию, они лишены сомнений и саморефлексии. Они действуют ради самого действия. Чиксентмихайи предложил идею «потока» в 60-х годах, когда исследовал феномен творчества. Он наблюдал за тем, как работают художники, брал у них интервью и заметил интересную вещь: увлекшись работой, творческие люди забывают поесть, не чувствуют дискомфорта и усталости, а закончив картину

Действие № 7: учиться прощать Когда я была аспиранткой в Стэнфорде, университет потрясло трагическое событие. Эми Бил, студентка Стэнфорда, бакалавр в области международных отношений, получила стипендию Фулбрайта на исследования прав женщин и борьбы с расовой сегрегацией в Южной Африке. Она отправилась в Кейпатун. Однажды вечером, в городке Гугулету, рядом с Кейптауном, группа местных жителей вытащила ее из машины и забила до смерти. Это произошло за два дня до того, как она должна была вернуться домой, к семье и жениху, оставшимся в Калифорнии. Она собиралась выйти замуж. Эта трагедия потрясла многих из нас, и в первую очередь родителей ее однокурсников. Люди пытались представить себя на месте ее родителей, и это было ужасно. Два года спустя родители Эми приехали в городок, где она была убита, и встретились с семьями некоторых из ее убийц. Зачем? За убийство Эми четверо молодых людей были приговорены к 18 годам тюремного заключения. Супруги Бил приехали, чтобы дать показания перед Комиссией правды и примирения. Четверо обвиняемых искренне раскаивались в содеянном и просили о досрочном освобождении. Супруги Бил поддержали их прошения. Они смогли преодолеть гнев, боль и ненависть. Отец Эми вскоре умер, а ее мать еще раз вернулась в Южную Африку, на сей раз чтобы встретиться с одним из четырех убийц дочери по имени Нтобеко Пени. Пени вырос в бедном черном городке Южной Африки, его с детства учили, что белые – это враги, и он считал себя борцом за свободу. Но миссис Бил не просто простила его. Она дала ему работу, а вместе с работой и будущее. Сейчас Пени является менеджером и тренером программ борьбы с ВИЧ/СПИДом в Фонде Эми Бил, который проводит обучающие программы в Южной Африке. Он также путешествует по всему миру вместе с матерью Эми, рассказывая историю прощения и примирения. Мать Эми говорит, что Нтобеко стал членом ее семьи. На первый взгляд эта история может показаться слишком жестокой, и не многим из нас хватило бы мужества и сострадания, чтобы простить убийц своей дочери, как сделала это мать Эми. Но исследования показывают, что мы можем многому у нее научиться. Что такое прощение? В этой главе мы говорим о том, как люди справляются с превратностями судьбы. Особая ситуация – когда кто-то нас обидел, причинил нам боль или проявил по отношению к нам агрессию или насилие. Раны или злоупотребления могут быть физическими, сексуальными или эмоциональными. Мы можем чувствовать себя оскорбленными, униженными или преданными.

6. Справляться со стрессами, кризисами и травмами И не сим только, но хвалимся и скорбями, зная, что от скорби происходит терпение, от терпения опытность, от опытности надежда, а надежда не постыжает, потому что любовь Божия. К римлянам 5:5 В жизни каждого из нас – если мы живем достаточно долго – всегда будут стрессы, трудности или кризисы: смерть близких, серьезные болезни, несчастные случаи, жестокое обращение, стихийные бедствия, террористические акты, насилие в семье, бедность, травля, развод, потеря работы и т. д. Около половины взрослых американцев пережили в жизни хотя бы одно серьезное травмирующее событие1. После таких событий многие впадают в депрессию, испытывают страх или замешательство. Людям становится сложно сосредоточиться на повседневных делах, у них пропадает аппетит или может начаться бессонница. У некоторых возникают настолько интенсивные и длительные реакции на травму, что они не могут вернуться к предыдущему («нормальному») состоянию в течение многих месяцев или даже лет. Иногда мне говорят: «Я не могу даже помыслить о том, чтобы стать счастливее, ведь у меня столько проблем!» Здесь каждый из нас решает сам. Стать счастливее – значит подняться над своим базовым уровнем счастья. Если какое-то травмирующее событие или хроническая проблема снизили базовую линию и поглощают все ваши ресурсы и внимание, то самое главное – справиться с ними и с их последствиями. К счастью, почти все стратегии счастья – благодарить судьбу, развивать оптимизм, участвовать в религиозных практиках, укреплять отношения, наслаждаться жизнью и т. д. – в то же время помогают справляться с трудностями и кризисами. Кроме того, две стратегии, описанные в этой главе, стратегия копинга и умение прощать, могут оказаться полезными не только при тяжелой травме, но и помогают справляться с обычными повседневными проблемами. Поэтому стратегии копинга и умения прощать лучше всего воплощают в себе возможности теории сорока процентов: от того, как мы себя ведем и как мы мыслим, во многом зависит, насколько счастливыми мы станем, сколько бы невзгод и трудностей ни выпало на нашу долю. Действие № 6: стратегии копинга Счастливыми мы

Действие № 5: поддерживать и развивать близкие отношения Одна из основных тем этой книги такова: чтобы стать счастливее, нужно делать то, что делают очень счастливые люди. А счастливые люди – прекрасные друзья, у них счастливые семьи, они умеют строить и поддерживать близкие отношения. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что у него есть большой круг друзей и знакомых, близкий партнер и вполне достаточно социальной поддержки. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что он состоит в браке и этот брак удачный и длительный. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что он удовлетворен своей семейной и социальной жизнью, искренне любит своего партнера и получает достаточно эмоциональной и моральной поддержки от друзей, руководства и сотрудников20. Очевидно, между социальными отношениями и счастьем существуют двусторонние причинно-следственные связи. Это значит, что романтические отношения и дружба делают людей счастливыми, но это также означает, что счастливым людям проще находить возлюбленных и друзей. Этот вывод, который мы с коллегами сделали на основании многочисленных исследований, звучит довольно оптимистично. Он подразумевает, что если сегодня вы начнете укреплять и развивать отношения с окружающими, то в результате в вашей жизни станет больше положительных эмоций. В свою очередь, почувствовав себя счастливее, вы начнете привлекать людей, с которыми можно создавать более прочные отношения, которые сделают вас еще счастливее, и т. д., в непрерывном цикле позитивной обратной связи. Другими словами, следуя этой стратегии увеличения счастья, мы создаем то, что психологи называют восходящей спиралью. Почему отношения так важны? Почему социальные связи необходимы для нашего благополучия? Потому что хорошие отношения с окружающими удовлетворяют множество потребностей. Уроки Дарвина. Статья под названием «Потребность в принадлежности»21 стала классикой социальной психологии, и теперь я понимаю почему. Ее авторы убедительно показывают, что людьми движет мощная потребность искать и поддерживать близкие, устойчивые и позитивные отношения с другими людьми. Мы изо всех сил сопротивляемся утрате или прекращению близких отношений и дружбы, а отсутствие чувства принадлежности приводит к многочисленным расстройствам физического и психического здоровья. Это неудивительно; большинство ученых согласятся с тем, что потребность формировать и поддерживать социальные связи имеет эволюционные основания. Без этой потребности люди не смогли бы выжить и продолжать род. Люди всегда объединялись в социальные группы, которые вместе охотились, делили еду и сообща отбивались от врагов.