Цитаты из книг автора «Павел Федоренко»

Присядьте поудобнее, закройте глаза и просто поблуждайте вслед за своими мыслями примерно 20 секунд. Затем спросите себя: «Какова моя следующая мысль?» Потом просто расслаблено и естественно наблюдайте, не пытайтесь специально о чем-то думать, вовлекаться в процесс мышления, спорить с мыслями или отрицать их. И как только мысль расскажет свою историю, переходите к нашему вопросу. Время проведения упражнения – 2 минуты. Лучше всего это упражнение делать не менее 20 минут. Ну, как? Вы заметили, что когда вы задавали себе вопрос «Какова моя следующая мысль?», мыслей не было? Это очень важный момент, поскольку в этом осознанном наблюдении вы всегда можете обнаружить себя за рамками мышления. Мысль пришла и ушла, а вы остались. Вы тот, кто наблюдает и осознает мысли, но вы не есть сама мысль. Это очень важно осознать. Проделывая это простое и естественное упражнение каждый день, хотя бы по 5 минут каждый час, вы заметите, как все восприятие жизни полностью изменится. Появится больше радости, осознанности и покоя. Повторите сейчас это упражнение еще раз, я подожду.

После того как список составлен, вам необходимо постепенно погружаться в ситуации, начиная с менее пугающих, при этом обязательно выполнять технику 25/6 и выходить из магазина, театра, метро и т. д. только в момент полного спокойствия, помня, что страх не бывает вечным. Не забывайте, что выходить из пугающей ситуации можно только при полном отступлении страха. Если вы все-таки зашли в магазин, в который давно боялись зайти, но при этом пробыли там несколько минут, после чего быстренько убежали оттуда – это не считается успешным выполнением задания. Наоборот, вы убежали и закрепили свой страх. Или вы начали ездить на трамвае, проехали одну остановку, потом три, четыре и вроде все шло хорошо, но потом, при попытке проехать 8 остановок, вас вновь накрывает сильнейшая паника, после чего вы вообще не можете сесть в трамвай. В чем же ошибка? А в том, что вы ездили с мыслью, как бы паника не случилась, надеялись на авось. И несколько остановок действительно везло, но ненадолго. Помните об этом, так как именно такую ошибку совершают очень многие люди. Считаю уместным выделить наиболее популярные и часто не осознаваемые избегания.

Вам необходимо составить список избеганий, присутствующих в вашей жизни и вызванных страхом перед паникой. Для начала выпишите в свободной форме все, чего избегаете, пишите все, что приходит на ум. После этого необходимо проранжировать список в порядке усиления страха. Т.е. на первом месте будут находиться избегания менее пугающие, а замыкать список – сильно пугающие ситуации. Например, вы можете сходить

Когда сердечный посыл выбран, пришло время закрыть глаза и представить эту ситуацию в самых мельчайших подробностях. Окунитесь в нее, как будто все происходит в реальности. Услышьте звуки, ощутите прикосновения, почувствуйте запахи. Теперь, когда вы настроены на сердечный посыл, можно переходить к 6-минутному упражнению. Необходимо засечь время, чтобы выполнять его не менее 6 минут. Начнем… Вдохните воздух через нос, выдохните через рот. Представьте, как воздух проходит в область живота. В этот момент ваш живот слегка надувается. Продолжайте вдыхать, выдыхать. Необходимо поймать удобный для вас ритм глубокого дыхания, но не стоит особо зацикливаться над продолжительностью каждого вдоха и выдоха. Главное, чтобы выдох был длиннее. Теперь положите руку на сердце и в момент вдоха думайте о сердечном посыле. Погрузитесь в ту ситуацию, обстановку. Ощутите все в подробностях. Тепло, возникшее в районе солнечного сплетения, отразит положительные чувства обратно в ваше сердце. Вдох – сосредоточение на сердечном посыле – выдох. В момент вдоха вы думаете о приятном воспоминании, в момент выдоха проговариваете слова: я расслаблен и спокоен. Почувствуйте, как напряжение спадает, вы расслабляетесь. Можно сосредоточиться на какой-либо части тела и в момент, когда произносите «я расслаблен и спокоен», ощутите в ней спад напряжения. Затем переходите к следующей области. Можно представлять это напряжение в виде огромной ледяной глыбы, которая постепенно тает, либо в виде сильно сжатого кулака, который разжимается. Вдох (сосредоточение на сердечном посыле) – выдох (расслабление). Продолжайте выполнять это упражнение в течение 6 минут. Если при выполнении по каким-либо причинам возникнет дискомфорт, продолжайте в обычном ритме дыхания. Упражнение стоит выполнять после 25-секундного обратного отсчета. Оно поможет снизить беспокойство до нормального уровня, но выполнять его стоит, когда пик паники уже пройдет и вы более-менее спокойны. Иначе можно почувствовать себя дискомфортно при глубоком дыхании.

Поэтому крайне важно постепенно убирать долженствования, снижать уровень контроля и становиться настоящим, искренним и открыто выражающим свои подлинные эмоции, ведь постоянный контроль подобен ежедневной ходьбе на цыпочках, что создаёт изматывающее напряжение, не давая взамен ничего, кроме симптоматики. Как мы выяснили, в основе навязчивых состояний лежит страх потерять контроль, однако на самом деле этот страх является желанием потерять контроль, желанием стать самим собой из-за того, что человек устаёт всё время соответствовать чужим ожиданиям.

Таким образом, именно долженствования, будучи одним из центральных фильтров искажённого мышления, приводят к попыткам неусыпного контроля, создавая напряжение при необходимости попросить таксиста ехать помедленнее, не

Поэтому крайне важно научиться блокировать первую паническую атаку или хотя бы не допускать вторую путём проработки тревожных мыслей, от которых человек обычно пытается отвлечься, что ведёт только к их усилению, поскольку любая борьба всегда порождает напряжение.

Избавление от переживаний по поводу самих переживаний является первостепенной задачей

Действительно, если Вы испытываете тревогу, то Ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер, но если Вы разгневаны, то Ваши действия станут более решительными.

Существует пять негативных эмоций человека, доставляющих Вам множество социофобических проблем. К ним относятся обида, гнев, вина, стыд и тревога.