Цитаты из книги «Планирование привычек»

Следовательно, для того чтобы гарантировать выполнение необходимого действия, вам нужно, чтобы для активации этого действия требовалось меньше энергии. Проще говоря, это означает необходимость изменить ваше окружение так, чтобы привычку было легче практиковать. Снижение (или полное устранение) потребности в энергии, необходимой для активации привычки, повышает вероятность того, что вы сумеете ее сформировать.

Иначе говоря, наше окружение оказывает чрезвычайно сильное воздействие на наше поведение, хотя мы часто этого не осознаем. Триггеры в нашем окружении постоянно подталкивают нас к тем или иным действиям, и мы можем использовать их в своих интересах.

Выкраивайте по десять-пятнадцать минут каждую неделю на оценку вашего прогресса в овладении привычкой. В идеале этим всегда следует заниматься в одни и те же дни недели. В ходе еженедельного анализа вам надлежит выполнить два простых действия. 1. Отпраздновать ваши победы, большие или маленькие, и обменять жетоны на поощрения. 2. Вспомнить о тех днях, когда вы терпели неудачи, и скорректировать свою привычку так, чтобы в течение следующей недели у вас было больше шансов на успех. На следующих нескольких страницах размещена дополнительная информация о том, как вносить коррективы в вашу привычку. Но, прежде чем продолжить чтение, возьмите свой календарь и отметьте в нем дни проведения еженедельного анализа. Позаботьтесь о том, чтобы распланировать их так же, как вы планируете другие важные мероприятия. Ведь это действительно важно, не так ли?

Парадокс в том, что в тот самый момент, когда вы перестанете волноваться по поводу желаемых результатов, у вас появится возможность начать реальное продвижение к желанной цели. Одним из весьма эффективных способов осуществления этого сдвига является самостоятельный мониторинг вашего прогресса, и именно на нем мы сосредоточимся при выполнении этого шага.

Вместо того чтобы волноваться по поводу произвольно установленного количества дней, создайте работоспособную систему, а затем полюбите процесс постоянного использования этой системы. Другими словами, если вы хотите закрепить новую привычку, вам нужно перестать беспокоиться о результатах и вместо этого сфокусироваться на ее ежедневной практике.

Иногда привычка может сформироваться без всяких усилий. В других случаях ее создание требует тяжелого труда. Когда вы признаете этот факт и начнете устанавливать для освоения привычек более длительные сроки, вам не придется слишком сильно расстраиваться при столкновениях с неудачами и препятствиями, которые неизбежно будут то и дело возникать на вашем пути.

Таким образом, если вы хотите установить правильные ориентиры, вам нужно знать, что процесс формирования новой модели поведения, которая станет полностью автоматической, может занять у вас больше восьми месяцев. Однако это не должно приводить вас в уныние, ведь привычка – это процесс, а не событие. Это не какое-то действие, которое вы собираетесь выполнять на протяжении определенного количества дней, а потом бросить и забыть. У долгосрочных изменений совсем другая механика.

На самом деле ученые установили, что участникам эксперимента потребовалось в среднем шестьдесят шесть дней на то, чтобы довести до автоматизма желаемое поведение, но в зависимости от конкретного человека и конкретной привычки срок ее формирования может составить от 18 до 254 дней.

Его суть в том, чтобы выдавать себе определенное количество жетонов за каждую завершенную двадцатипятиминутную сессию.

Как я уже упоминал ранее, награда самому себе за хорошее поведение – это ключевой инструмент закрепления такого поведения, и если мы собираемся этого добиться, то почему бы не воспользоваться методом, который применял основатель современного бихевиоризма в своей собственной работе?