Цитаты из книг автора «Ольга Маркес»

быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью сахар превращается в жир.

Идеальный вариант для завтрака: каша или немного недоваренная гречка/рис/макароны, можно молотые отруби с ряженкой или мюсли с молоком, но не сладкие и не хрустящие!

стакана воды. Это смывает лишний желудочный сок, запускает пищеварительную систему, так что возьмите пить воду с утра себе в привычку.

сначала встаньте в планку. Из этого положения поднимите таз вверх, руки чуть дальше плеч, поднимите одну ногу вверх, чтобы сделать одну прямую линию с позвоночником. Выполните отжимание, каждый повтор меняя ногу. Альтернативный вариант: планка с предплечий + самолет. Планка с предплечий, локти строго под плечами, таз подкручен, поясницу не прогибаем, смотрим вперед. Из этого положения опускаемся вниз, ложимся на живот, уводим руки перед собой, отрываем ноги от пола, делаем легкий прогиб, задерживаясь в таком положении на несколько секунд, возвращаемся в ИП.

Альтернативный вариант: подьем рук из планки с предплечий. Исходное положение: планка с предплечий, пресс напряжен, тело – одна прямая линия, локти строго под плечами. Отрываем согнутую в локте правую руку до параллели с полом, перенося вес тела на левую руку, возвращаемся в ИП и меняем руки.УПРАЖНЕНИЕ 4. Выпады вокруг светаИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.Количество повторов: 90 (1 выпад = 1 раз).Выполняем выпад правой ногой вперед (вес распределяем ровно между ногами), возвращаемся в ИП. Затем делаем выпад в сторону, перенося вес на правую ногу (отводим таз назад, угол в колене 90 градусов) и выпрямляя левую. Возвращаемся и делаем выпад назад (вес ровно между ногами). Принимаем исходное положение и повторяем то же самое левой ногой.ВАЖНО: в выпаде углы в коленях строго 90 градусов, спина прямая, руки всегда идут в противоход! Если вы опускаетесь вниз до касания коленом пола, обязательно делайте это мягко, без удара. Упражнение стараемся выполнять динамично.Альтернативный вариант: пляжные ножницы.Исходное положение: боковая планка на левой руке с предплечья, локоть строго под плечом. Старайтесь не заваливаться в сторону.Опора идет на левую руку и левую ногу, согнутую в колене. С выдохом поднимаем таз как можно выше, затем поднимаем правую ногу, опускаем ногу, опускаем таз, но не кладем его на пол.УПРАЖНЕНИЕ 5. Отжимания щучкойКоличество повторов: 30. Исходное положение: Для того чтобы принять правильное положение тела

Пример тренировки в программе УПРАЖНЕНИЕ 1. Динамичная планкаИсходное положение: стоя.Количество повторов: 100.Планка с прямых рук, кисти строго под плечами, таз не торчит и не проваливается, спина прямая, поясницу не прогибаем, ноги вместе.На счет «раз» на вдохе прыжком ноги ставим врозь, шире плеч, на счет «два» на выдохе возвращаемся в исходное положение.ВАЖНО: таз подкручен, поясница не прогибается, взгляд вперед. Альтернативный вариант: Динамичная планка предплечий с отшагом.УПРАЖНЕНИЕ 2. Прыжки звездой стоя, ноги вместе.

Правила жизни Юлии Туляевой #1 Я искренне считаю, что, прежде чем начать работать над собой, необходимо принять себя таким, какой ты есть сегодня.#2 Полюбить себя вместе со всеми складками, «ушками на бедрах», «жиром над коленями» и всем подобным. Потому что схема «я полюблю себя, когда буду весить 50 килограммов» не работает.#3 Изменения должны приходить от любви, а не от ненависти к своему собственному телу. Ноги, которые легко взбегают вверх на пятый этаж, дыхание, которое не сбивается после десяти минут на танцполе. Идеальное тело – это свобода делать то, что вам всегда хотелось.

Правила Екатерины Семеновой #4 В жизни каждое занятие должно приносить удовольствие.

что все так же продолжаю скорее нестись вперед к цели, нередко забывая получить удовольствие от путешествия. #8 Доверять жизни.Я не религиозный человек, но я верю в силу, которая меня ведет. Я искренне верю, что ничто не происходит случайно и что у всего есть свой смысл, даже если на тот момент я его не понимаю. Я стараюсь доверять жизни. Много лет назад, когда я работала над своей кандидатской, я безуспешно пыталась опубликовать результаты своих исследований. После третьего отказа я была в отчаянии, впала в жуткую депрессию, результаты почти трехлетней работы можно было хоронить, и надо было начинать сначала. Так плохо мне было всего несколько раз в жизни. Каждый день я просыпалась, и единственная мысль, которая меня держала на плаву: «Это все к лучшему, ты не знаешь сейчас почему, но ты поймешь». Полгода спустя со мной случилась «эврика», я вдруг поняла, как сделать так, чтобы работало. Еще год спустя я опубликовала результаты в более престижном научном издании. Я всегда стараюсь увидеть в происходящем смысл.#9 Быть благодарной и возвращать.Я верю в баланс, равновесие и круговорот энергии в природе. Я считаю себя счастливым человеком. У меня волшебные родители, они мой тыл, хоть и не всегда понимают. У меня есть сестра, которая мой лучший друг и человек, на которого я могу рассчитывать при любых раскладах, всегда и безоговорочно. У меня друзья, которые такие разные и такие прекрасные, что я нередко могу растрогаться только от мысли, что все эти люди рядом. У меня немного денег, и отдавать миру деньгами я не могу. Но я принимаю у себя дома путешественников, потому что могу, делюсь с людьми любой информацией, потому что могу, иногда волонтерствую, потому что могу. Нередко на вопрос, почему я делаю то или иное, я именно так и отвечаю: «Потому что могу. И потому что надо возвращать, передавать дальше».#10 Говорить правду.Я могу быть очень резкой и говорить людям вещи, которые другие постеснялись бы, а иногда я жутко застенчивая. Так или иначе, я стараюсь быть верной своим принципам, хоть и не считаю, что все надо озвучивать. Иногда надо свою правду держать при себе, она не всегда нужна.#11 Быть позитивным. Из депрессивного пессимиста я превратилась в беснующегося оптимиста. Я знаю, что все будет хорошо.

Правила жизни Елены Дегтярь #1 Не лезть со своими советами.Я стараюсь помогать только тем людям, которые попросили о помощи. Спасать кого-то, вопреки их воле, неблагодарное дело. Но есть люди, которым сложно просить о помощи. Поэтому я стараюсь донести мысль, что я готова, как только они соберутся с духом.#2 Видеть во всех окружающих людях своих учителей.В одном из самых давнишних мест работы была у нас уборщица, с которой я каждый день здоровалась и шла дальше. Но однажды я начала замечать, что моя подруга очень внимательно с ней общается, интересеутся делами и здоровьем. Для меня было странно, зачем так подробно расспрашивать человека, который… мимолетный, что ли. Но чем больше я наблюдала, тем больше хотела сама стать такой внимательной. Это был хороший урок, он научил меня видеть в людях людей, что оказалось сложнее, чем я могла представить. В своих эмоциях к людям я научилась находить ключ к пониманию собственных процессов. Иногда я вижу в окружающих качества, которых во мне нет, будь то проявления любви или сострадания, умение слушать или быть властным, у всех есть что-то, что мне надо, чему я могу научиться.#3 Я редко генерирую возможности, но те, что попадаются мне на пути, я обязательно примерять на себя.История моего переезда в Берлин именно об этом. Окончательно решив остаться, я купила матрац, машину и подписала трехлетний контракт на телефон, а также получила предложение о работе в Берлине. Посомневавшись денек, я решила все-таки попробовать. Ту позицию я отклонила, но это заставило меня продолжить поиск. Через полгода я уже жила в городе моей мечты.#4 Я очень стеснительная и все время задаю себе вопрос: «Что самое худшее, что может произойти?»#5 Choose my battles[2].В переводе это не звучит, но это один из лучших советов, которые мне дали много лет назад. Раньше я часто задавалась вопросом, что является компроми^ом, а что потерей себя. Тогда подруга посоветовала мне расставить приоритеты и решить, что важнее и чем я готова пожертвовать ради мира с тем человеком. С тех пор я выбираю свои битвы.#6 Решать проблемы по мере их поступления.О! Я была безумной фантазеркой проблем и тратила безумное количество времени на решение несуществующих.#7 Быть все время в движении, но не забывать остановиться и понюхать цветочки. Это правило скорее из серии «как бы я хотела», то, чему я еще учусь, потому