Цитаты из книг автора «Ольга Маркес»

Запаздывающая Мышечная Боль Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке. Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3–4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Еще хочу добавить: тело – это сосуд с энергией, чем больше энергии выльешь, тем больше места освободишь для свежей. Используя весь свой ресурс, вы освобождаете место для новых сил, и с каждым днем хочется делать все больше и больше! Это настоящий наркотик, от которого я уже не в силах отказаться.

Действительно ли я хочу это? Хочу ли я это от всего сердца? Хочет ли этого мой организм? – если все существо говорит: «Да!» – идем дальше. 2. Что я могу сделать, чтобы это принесло мне максимальную пользу и удовольствие, и никаких угрызений совести? Настоящие желания не должны осуществляться абы как. Я всегда делаю из этого праздник, квест, ритуал – и это приносит мне максимальное удовольствие.1. Заработать свою награду!Плюсом к повседневному, я делаю самый жесткий и брутальный воркаут, прыгаю на скакалке и – ееее! У меня теперь лишние «бонусы» – я могу их потратить на свое усмотрение (а могу и не тратить).2. Приготовиться: выбрать время – лучше в середине дня – не ночью, чтобы без безумств, выбрать место (если вы хотите побаловать себя в ресторане), компанию… Если вы хотите приготовить блюдо дома – сделайте из этого ритуал, например, приготовьте пирожки вместе с мамой.Очень важно: за час-полтора до поедания вожделенного продукта, обязательно поешьте здоровую, обычную для этого времени пищу, чтобы не накинуться на награду, как на биомассу, сметая ее в огромных количествах, утоляя голод.Голода быть не должно – наслаждайтесь любимым продуктом ради вкуса, ради самого процесса, и вы приятно удивитесь, какую отдачу получите от своего организма. Он будет рад и благодарен, и на следующий день снова ринется в бой – бить собственные рекорды, делать новые тренировки, учиться, работать и избавляться от лишнего жира.Мы все молодцы и достойны праздников. Я предлагаю всем домашнее задание.Изучаем тонкое искусство не превращать праздник в чревоугодническую оргию, приправленную угрызениями совести и последующим наказанием! Завтра воскресенье, мы хорошо потрудились на этой неделе и завтра обязательно «жогнем» на последок! А потом – надо себя наградить, но так, чтобы это было красиво и изыскано.

Всем привет, сегодня мы выложились по полной! Но так, на 6 из 10 (если 10 это 300 выпадов с переменой ног в прыжке).1 часть:Выпад назад (колено касается пола, переднее колено – 90 градусов), потом подъем – задней ногой пинаем перед собой (стараемся обе ноги при этом выпрямить в коленях).Интервалы 30/10, 6 раундов: один раунд – одна нога, следующий – другая.2 часть:Упражнение с мешком, full-body (все тело). Мешок справа, чуть присаживаемся с прямой спиной (фиксируем поясницу!), взваливаем мешок на левое плечо, делаем приседание (правильная техника: сначала прогиб в пояснице и тянем таз назад, выпячиваем заднюю часть как можно дальше назад; спина прямая в конечном положении), бросаем мешок по левую сторону от себя. Упал – отжался, прыжок к ногам, прямая спина – взваливаем мешок на правое плечо, и т. д.6 минут стараемся сделать как можно больше повторов. Мы с Алиной сделали первый раз по 35 (я с обычными отжиманиями, она – с коленей), второй я сделала 35, Алина – 27 (она молодец!), Дима сделал 50 и 54. Повторяем обе части еще 1 раз. Подробные фото и описание найдете у Сюзи на bodyrock.tv Плюс 20 минут скакалки для желающих.

Энергия и глюкоза в крови нам нужны, поэтому наши лучшие друзья это… даже медленные углеводы мы употребляем только в начале дня, если хотим добиться «похудательного» эффекта.

Очень важный пост про углеводы Многие спрашивают про медленные/быстрые углеводы. Особо не вникая в научные подробности, я расскажу вам все, что знаю сама: уровень сахара повышается, выбрасывается в кровь инсулин, запускается липогенез, уровень сахара падает – вы чувствуете слабость и сильное желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное: булочку, шоколадку и т. п. Они манят вас, у вас темнеет в глазах, и срыва невозможно избежать.

Доброе утро, секта! Надеюсь, вы еще не успели принять первый прием пищи, и он будет правильным!Сейчас 11 часов утра. Я потянулась в кровати, погладила себя по плоскому животу, умылась и начала свой пищевой дневник со стакана воды.Это смывает лишний желудочный сок, запускает пищеварительную систему, так что возьмите пить воду с утра себе в привычку.Знакомые с йога-крийями – делайте наули[1], это отличная практика. Следующий этап – это чай/кофе. Сегодня я выпью кружку кофе со столовой ложкой молока, без сахара. Напитки и приемы пищи мы разделяем – 20 минут до приема пищи или 30 минут после.

1. Тебе придется поработать Сложнее всего с теми, кто не хочет ничего менять. Изменение образа жизни предполагает отказ от старых привычек и введение новых. Этот дискомфортный период длится от нескольких дней до нескольких недель, и длительность его зависит от настроя. Вот оно, одно из тех действий, которое человеку необходимо проделать самостоятельно. Это – период, который будет настолько трудным, насколько вы сочтете его трудным. Жалость к себе – самый бесполезный помощник. Если вы начнете жалеть себя по причине того, что вы переходите к более здоровому и осознанному образу жизни – скорее всего у вас ничего не получиться, и вы еще сильнее укрепитесь в прежних привычках. Если же вы наполните это время радостью и любой дискомфорт будете воспринимать как временную данность – очень скоро вам станет легко.

реакции. Мы думали, что у всех все примерно одинаково. Или даже так: мы существуем, чтобы помогать тем, кто похож на нас. Для меня этот пункт, как вы поняли, стал самым сложным к переосмыслению. Понять и почувствовать тех, кто не похож на меня – это самое сложное. Не оттолкнуть, не возненавидеть их за невозможность им помочь – это было сложно. Принять, что я бессильна и некомпетентна, и нужно что-то с этим делать. До сих пор я встречаю в обучающихся то, что мне сложно принять сразу: когда едва ступив на путь обретения новых привычек, они начинают утопать в жалости к себе, и отвоевывают себе право на все то старое, от чего они пришли избавляться.

Мы думали, что все вопросы решаются путем внутреннего усилия: «Вот сейчас я решу не сдаваться и не сдамся!» Сейчас мы знаем, что любой успех в этой сфере – это тонкий, скрупулезный анализ, просчет. Это искусство слушать себя и понимать себя, свои «сценарии», свои эмоциональные и физические