Силовая подготовка

Работа силового характера осуществляется за счет анаэробных механизмов энергообеспечения, в конце работы в нагружаемых мышцах происходит значительное скопление продуктов обмена (при сравнительно продолжительной работы) или сильное утомление центральной нервной системы (при кратковременной работе с максимальными и субмаксимальными отягощениями). Вес отягощения, в зависимости от специфики упражнения и направленности тренировочного процесса, может колебаться от 50 % – 60 % до 120–130 %.

Методика тренировки медленных мышечных волокон Из-за высокой выносливости и сильной устойчивости к биохимических сдвигам медленных волокон, стандартная методика силовой подготовки является неэффективной для их развития. Выполнение силовых упражнений по стандартной схеме не вызывает в медленных мышечных волокнах сильных биохимических сдвигов, что в конечном итоге не приводит к росту силовых показателей данного типа мышечных волокон. Для целенаправленной силовой подготовки медленных волокон необходимо использовать несколько иную методику тренировки. Оптимальным в данном случае будет выполнение упражнений в статодинамическом режиме, при таком режиме мышцы работают без фазы расслабления и постоянно напряжены, амплитуда движения при этом ограничена – без конечной и начальной фазы (в которых напряжение мышц минимально и наличествуют фазы расслабления). Скорость и темп выполнения упражнения низ-кий, вес отягощения в диапазоне 50 % – 60 % от максимума. Работа выполняется до возникновения сильного жжения в работающих мышцах (критерий правильности выполнения упражнения). Продолжительность работы не более 1 минуты (чаще всего работа длится 40–50 сек). Продолжительность отдыха между подходами не более 40–60 секунд. Использование статодинамических упражнений обусловлено отсутствием в их структуре фазы расслабления, что обеспечивает сжатие кровеносных сосудов в работающих мышцах и препятствует удалению с кровотоком продуктов обмена, что позволяет обеспечить сильные биохимические сдвиги в данных типах волокон. Низкие скорость и темп выполнения движения обусловлены необходимостью воспрепятствовать вовлечению в работу быстрых волокон и обеспечить более точную адресацию нагрузки. Продолжительность работы лимитирована необходимостью избежать развития переутомления. Сравнительно короткие интервалы отдыха между подходами необходимы для обеспечения биохимических сдвигов необходимой величины. Чувство жжения, возникающее в ходе выполнения статодинамических упражнений, является сигналом свидетельствующим о достаточности нагрузки. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон может быть востребована в видах спорт связанных с длительным выполнением работы невысокой интенсивности.

Медленные мышечные волокна. Данные мышечные волокна функционально предназначены для продолжительной и низкоинтенсивной работы, они отличаются меньшим содержанием миофибрилл и низкой сократительной способностью, но при этом данные волокна отличаются значительной выносливостью и способностью к выполнению низкоинтенсивной работы достаточно длительное время. Медленные волокна постоянно задействованы при выполнении человеком любых форм движений. Учитывая функциональные особенности быстрых и медленных волокон видно, что в рамках силовой тренировки невозможно одновременно эффективно развивать оба типа мышечных волокон. Решением данной проблемы может стать применение дифференцированной силовой подготовки. Направленность силовой тренировки на развитие быстрых или медленных мышечных волокон определяется текущими задачами учебно-тренировочного процесса и спецификой спортивной специализации. Следует отметить, что дифференцированный подход к силовой тренировке различных по своей функциональности мышечных волокон позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки спортсмена и обеспечить формирование функциональных способностей востребованных в спортивной специализации.