Верхняя граница суточного потребления углеводов — точка, в которой достигается предел способности мышц их запасать, — составляет 10–12 г/кг. В зависимости от параметров спортсмена это соответствует 500–700 г углеводов в сутки.
Цитаты из книги «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету»
763
Во время тренировки уровень глюкозы в крови может быстро упасть и перестать удовлетворять энергетические запросы организма. В этом случае печень расщепляет запасенный гликоген и выделяет получаемую глюкозу в кровоток.
Магний: ключевой элемент для образования кости. Содержится в миндале, бананах, авокадо, сушеной фасоли, чечевице, орехах, тофу, зародышах пшеницы и цельных злаках.
Растения, богатые кальцием, — это темная листовая зелень, брокколи, бок-чой, сушеная фасоль и сушеный инжир.
Пиридоксин (витамин B6) тесно связан с метаболизмом белков, ростом мышечной ткани, синтезом гемоглобина и расщеплением гликогена в мышцах.
К естественным вариантам относится фруктоза во фруктах и лактоза в молоке и йогурте. Источники этих сахаров очень питательны и содержат массу витаминов и микроэлементов.
Жиры и белки, замедляющие опорожнение желудка, приводят к понижению ГИ. У картофельных чипсов индекс ниже, чем у обычной отварной картошки. Если есть курицу с рисом или картофелем, ГИ понизится.
Взрослому человеку весом 73 кг, который тренируется полтора часа в день, нужно 40–53 ккал/кг, то есть 2880–3840 ккал в сутки,
О проекте
О подписке