Цитаты из книги «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету»

Хороших пищевых источников витамина D не так много. Это жирная рыба, например треска, скумбрия, лосось и сардины, а также яичный желток.

В основе полезных для здоровья тренировок должно лежать первоклассное, качественное топливо.

Выбирайте виды, которые обычно содержат мало ртути. Больше всего ее в акуле, рыбе-мече, королевской макрели и гребнеголове. Другие виды рыбы, в которых много ртути, — это свежий тунец, красный луциан, атлантический большеголов и марлин. Некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых опасного элемента меньше, — это креветки, лосось, сайда, сом, тилапия, сардины и камбала. Консервированный белый длинноперый тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец, и его употребление следует ограничивать. Другие виды рыбы со сравнительно низким содержанием токсичного вещества — пикша, сельдь и сиг.

Сбалансированный план снижения массы тела должен включать: уменьшение общего содержания жиров примерно до 20–25% общего числа калорий; 4–7 г/кг углеводов при базовых тренировках; 1,6 г/кг белка (чтобы сохранить безжировую массу и стимулировать насыщение).

Чтобы сбросить вес и снизить содержание жира, нужно тратить больше калорий, чем получаешь, то есть создать отрицательный энергетический баланс.

После утреннего мочеотделения проверьте вес. Если он понизился больше чем на 500 г по сравнению с обычными значениями, возможно, вы не успеваете восполнять жидкость.

Глюкоза: простой углевод, который может всасываться со скоростью 1 г/мин (60 г/ч).

Скорость потоотделения = (масса тела до тренировки – масса тела после тренировки + потребление жидкости – объем мочи) ÷ время упражнения.

За 30–60 минут до занятия хорошо переносится скорее спортивное питание, а не что-то полезное и цельное.

Выбор времени потребления углеводов — за 30–60 минут до занятия — зависит от личной переносимости и графика. Углеводы, полученные в это время, действуют на метаболизм не так, как поступившие за несколько часов. Они ведут к выраженному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови еще до тренировки, затем во время нагрузки он снизится, а печень будет отправлять в кровоток меньше глюкозы.