Начните тренировать осознанность, ежедневно выбирая одну задачу, которая не поглощает внимание полностью — выпить утренний кофе, пройтись по офису или принять душ, — и, осознавая, прочувствуйте этот опыт в течение одной-двух минут. Свяжите внимание со всеми деталями текущего момента — почувствуйте запах и вкус напитка, тяжесть чашки в руке; то, как вы идете из одного кабинета в другой; температуру и ощущение воды, льющейся из душа. Можно установить таймер или не делать этого — просто оставайтесь в обстоятельствах текущего момента и замечайте как можно больше из того, что видите, слышите и чувствуете. Когда вы обнаружите, что потерялись в собственных мыслях, верните внимание к изначальному объекту внимания — и усмехнитесь над тем, как трудно обуздать блуждающий ум. Не упрекайте себя, когда мысли начнут разбегаться в стороны, — помните, что человеческий мозг был создан именно для этого. Принцип таков: чем меньше объект внимания, тем сильнее будут разбредаться мысли, но тем больше окажется пространство внимания, когда вы сосредоточитесь на этом объекте. Чем быстрее вы сможете вернуться в привычную колею после того, как мысли уйдут в сторону во время тренировки осознанности или медитации, тем лучше сможете концентрироваться на работе и дома.Такие практики, как медитация и тренировка осознанности, особенно эффективны еще и потому, что учат вас удерживать в уме единственное намерение в определенный период времени. Во время медитации ваше единственное намерение — не отвлекаться от своего дыхания, пока не прозвучит таймер. То же происходит и когда вы тренируете осознанность: пока кофейная чашка не опустеет хотя бы наполовину, пока вы не выключите душ или не придете в желаемое место, вы сосредоточены на том, что делаете здесь и сейчас. Когда у вас в голове единственное намерение, вы можете более целенаправленно жить и работать до конца дня. И поскольку медитация и осознанность расширяют пространство внимания, то и другое помогает сохранять намерение.Но, словно этих преимуществ недостаточно, медитация и осознанность еще помогают нам дистанцироваться от мыслей. В таком состоянии гораздо проще проверить, что заполняет ваше пространство внимания. Чем больше вы замечаете, что привлекло ваше внимание, тем быстрее можете направить его в сторону. При достаточной осознанности даже можно заметить, что ум занялся какой-то продуктивной темой и что вы хотите и дальше думать в этом направлении. Например, увеличение объема рабочей памяти подразумевает, что в такие моменты вы с большей вероятностью будете строить планы и формулировать намерения на будущее. Благодаря этой дополнительной осознанности вы сможете замечать случайные объекты у границ пространства внимания — например, поймете, что ищете дополнительные стимулы или вот-вот поддадитесь соблазну отвлекающего фактора. Результаты исследований ясно показывают: медитация и осознанность улучшают буквально все а