ESET_NOD32
  • По популярности
  • По новизне
  • Большинство мужчин, включая меня, оценивают свою успешность исходя из двух основных вещей: что и как мы зарабатываем на жизнь и насколько хороши у нас дела в постели.
    1
  • Поэтому сделайте фотографию себя нынешнего, держите ее в своем телефоне или бумажнике и смотрите на нее почаще.
  • Правило третье: планируйте свой день
    Последний афоризм тренера Джона Вудена «Если ты провалил свой план – ты планировал провал» очень точно подходит для баскетбола и любого другого вида спорта, но так же точно он подходит и для успешной программы здорового питания и укрепления организма. Проснувшись утром и готовясь к началу дня, тщательно обдумайте, когда вы собираетесь есть и где вы собираетесь брать еду для пяти или шести небольших приемов. Возможно, вам нужно будет приготовить ее заранее и взять с собой, чтобы вы не обнаружили себя позднее голодным, лишенным возможности перекусить полезными для здоровья продуктами, вынужденным отправиться в ресторан быстрого питания и есть там то, что содержит много калорий, много жиров и мало полезных питательных веществ.
    Вот лучшее, что я могу посоветовать по поводу планирования дня.
    1. Готовьте заранее побольше белковой и овощной еды, чтобы иметь в холодильнике ее запас на несколько дней. Это здорово экономит время!
    2. Всегда берите с собой расфасованные продукты для перекусов и ланча.
    3. Всегда имейте под рукой батончик для спортивного питания или белковый коктейль, которыми можно заменить перекус.
    4. Планируйте режим питания исходя из распорядка дня: перед тренировкой можно поесть плотнее, более калорийную еду, а перед сном или просмотром телевизора слегка перекусить.
    5. Всегда носите с собой воду – прекрасный способ наполнить желудок чем-то полезным и лишенным калорий.
  • Следите за количеством употребляемого алкоголя
    Алкоголь – очень богатый источник калорий (7 килокалорий/г), кроме того, когда он попадает в кровь, печень вынуждена затормозить или остановить метаболизм жиров и углеводов, а также другие свои жизненно важные функции, чтобы нейтрализовать алкоголь. Потребление алкоголя сильно мешает достижению успеха в тренировках, поскольку на его фоне образуются жировые отложения в печени, снижается уровень гликогена (отличного источника энергии) в печени и мышцах и затрудняется использование организмом никотиновой кислоты, тиамина и витаминов группы В – все эти вещества необходимы для получения энергии и хорошего здоровья.
    Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит (люди, имеющие чувствительность к углеводам, часто заедают выпивку сладостями), значительно затрудняет тренировки и из-за своих мочегонных свойств является причиной потери драгоценной жидкости – все это перечеркивает ваши усилия стать стройным, мускулистым и здоровым человеком. Мой совет – пейте очень мало или не пейте вовсе. Если вы хотите увидеть рельефную мускулатуру на своем животе, вам нужно полностью отказаться от алкоголя.
  • Вы можете добиться этого, выпивая воду маленькими порциями на протяжении всего дня. Например, выпивайте один высокий стакан воды перед первой утренней чашкой кофе и один – два стакана воды за 30 минут до тренировки. Во время тренировки пейте воду в количестве половины стакана каждые 15 минут, в период одного – двух часов после ее окончания выпивайте 1,5–3 стакана воды. Некоторые люди находят удобным весь день иметь под рукой бутылку с водой, которую можно пополнять. Когда я серьезно взялся за задачу избавиться от жировых накоплений и натренировать свое тело, я весь день держал при себе емкость с одним галлоном воды (примерно 4,5 литра) и старался каждый день выпивать большую часть его содержимого. Большинство людей не имеют представления о том, насколько хорошо адекватное количество выпиваемой воды помогает сжигать жировые запасы и улучшать результаты тренировок. Если вы действительно хотите стать стройным и улучшить свою физическую и интеллектуальную форму, я призываю вас выпивать в день близкое к галлону количество воды. Вы будете удивлены тем, насколько хорошо это работает. Лучше всего вам расскажет о достаточном количестве выпиваемой жидкости участившиеся позывы посетить туалет, при этом ваша моча должна быть прозрачной, за исключением первого утреннего мочеиспускания.
  • Лучший выбор продуктов питания, прошедших промышленную обработку
    • Продукты в упаковке, прошедшие минимальную обработку с сохранением большей части натуральных питательных веществ.
    • Продукты из цельного зерна, а не из пшеничной муки.
    • Натуральное арахисовое масло – прекрасный источник незаменимых жирных кислот, тогда как рафинированное и дезодорированное арахисовое масло – насыщенное масло с добавлением сахаров.
    • Молочные продукты с низким содержанием жира вместо обезжиренных молочных продуктов: вам необходимо некоторое количество хороших сливочных жиров, кроме того, в обезжиренные продукты часто добавляется сахар, чтобы улучшить их вкус.
    • Коричневый рис и натуральная овсянка вместо аналогов этих продуктов «мгновенного приготовления» – у натуральных продуктов ниже гликемический индекс.
  • Вместо того чтобы сытно есть три раза в день, вы должны научиться обманывать организм, употребляя пищу каждые несколько часов небольшими порциями, содержащими незначительное количество килокалорий (200–400 килокалорий в каждый прием).
  • Оценить степень гликирования в своем организме можно, проведя измерение уровня гемоглобина A1C, о чем говорилось в главе 1. Желательный результат анализа – измеряемый показатель между 4,0 и 5,5 %, чем ниже – тем лучше. Типичный уровень гемоглобина A1C при сахарном диабете 2-го типа – между 8 и 11 %. Если результат вашего анализа находится в значениях между 5,7 и 6,4, вы, скорее всего, страдаете резистентностью к инсулину.
  • Три секрета здорового старения от «Плана жизни»
    1. Делайте какие-либо физические упражнения каждый день.
    2. Убедитесь, что все попадающее в ваш желудок приносит вам не вред, а пользу.
    3. Убедитесь, что в вашем организме нет гормонального дефицита.
  • Сегодня считается, что главную в роль в развитии саркопении играют старение, дегенерация и гибель митохондрий. Митохондрии – это микроскопические органеллы, которые можно обнаружить внутри наших клеток, особенно клеток мышц. Митохондрии – это то самое место, где генерируется энергия в виде АТФ (аденозинтрифосфат). За свои митохондрии вы можете поблагодарить свою маму, поскольку все их вы получили от нее. Когда митохондрии стареют, они теряют способность производить АТФ, и клетки мышц иссыхают и гибнут. Если дегенерирующие и умирающие митохондрии удалось бы заменить на юные, живые органеллы, потери мышечной массы в пожилом возрасте удалось бы избежать. Это как раз то, на что нацелен весь мой «План жизни», в котором особое ударение сделано на физических упражнениях и повышении сопротивляемости организма.
    Мой «План жизни» сфокусирован на наиболее эффективном сочетании продуктов питания в рационе, правильном подборе физической нагрузки и поддержании нормального уровня гормонов в крови. Все это должно помочь вашему организму заменить старые гибнущие митохондрии на новые митохондрии дикого типа – термин, используемый учеными (очень удачный, могу я добавить) для определения молодых, здоровых митохондрий вне зависимости от вашего собственного возраста на данный момент. С моей точки зрения, это и есть «источник молодости», в дальнейшем вы узнаете из этой книги больше.
  • Если хотя бы что-нибудь из перечисленного ниже окажется верным для вас, вам безотлагательно надо предпринимать действия, чтобы оздоровить свой эндотемий.
    • Случаи болезней сердца в истории семьи и/или подтвержденный диагноз сердечного заболевания, поставленный на основании результатов ультразвукового исследования сонной артерии, стресс-теста или повышенного уровня кальция в крови.
    • Отмечалось повышение уровня холестерина ЛНП или снижение уровня холестерина ЛВП.
    • Повышение общего уровня холестерина в крови.
    • Был диагностирован метаболический синдром (с. 32).
    • Повышенный уровень триглицеридов.
    • Повышенный уровень кардиомаркера – СРБ (С-реактивного белка).
    • Болезнь сосудов.
  • Еще одной причиной инфарктов и инсультов является то, на что многие мужчины не обращают внимания, – пародонтоз, или хроническое воспаление десен. Пародонтозом страдает как минимум 70 % мужчин. У мужчин в возрасте моложе пятидесяти лет это заболевание повышает риск развития инфаркта
  • Например, измерение толщины комплекса интим-медиа (ТИМ) сегодня признается одним из лучших и недорогих методов исследования, позволяющих выявить скрытый атеросклероз. Предупрежденный об имеющимся заболевании лечащий врач сможет предпринять правильные шаги, чтобы остановить его развитие или даже добиться регресса.
  • Каждый день тот выбор, касающийся вашего образа жизни, который вы делаете, – включая то, что вы едите, сколько времени выделяете на физические упражнения и какой вид физической активности вы выбираете, – немедленно сказывается на вашем здоровье и непременно скажется на качестве вашей жизни в будущем. Если вы – типичный американец, то вы либо проводите время на диване перед телевизором, либо сидите, уткнувшись в экран компьютера или своего любимого гаджета. Суть дела состоит в том, что вы при этом не двигаетесь.
  • Анализы крови Ричарда также показывали, что его диабет полностью вышел из-под контроля. Уровень гемоглобина А1С1 является точным показателем количества сахара, связанного с молекулами гемоглобина, что демонстрирует среднее значение сахара крови за период около трех месяцев. Показатель гемоглобина А1С1, превышающий 6, говорит о наличии сахарного диабета, а в крови Ричарда он достигал 7,3.

Другие книги подборки «Фитнес, йога и бассейн»