Цитаты из книги «План жизни»

Большинство мужчин, включая меня, оценивают свою успешность исходя из двух основных вещей: что и как мы зарабатываем на жизнь и насколько хороши у нас дела в постели.

Контроль уровня инсулина – основная цель моего плана здорового питания. Проще всего ее достигнуть, разбив свой дневной рацион на небольшие порции и тщательно следя за количеством потребляемых углеводов, ограничив свой выбор продуктами с низким гликемическим индексом (к ним относятся фрукты, лучше – местные, большинство ягод и овощей и небольшое количество зерновых). Также очень важно всегда сочетать потребление углеводов с потреблением источников высококачественных белков с низким содержанием жира. Соотношение белков и углеводов, необходимое для достижения идеального контроля над уровнем инсулина, лежит в значениях между 0,5 и 1.

Теперь хорошие новости – метаболический синдром полностью и абсолютно поддается профилактике и лечению. Главное в профилактике этого заболевания: снижение веса, физические нагрузки и восполнение гормонального дефицита. Если же у вас уже есть этот синдром, физические нагрузки также скорректируют патологические проявления, характеризующие эту болезнь, возвращая чувствительность инсулиновым рецепторам. Основная задача – избавиться от жировых накоплений, особенно от накоплений в области живота.

Я считаю, и мое мнение подтверждается публикациями в медицинской литературе, что чем больше заботы получает здоровье вашего сердца, включая верно подобранную физическую нагрузку, правильное питание, пищевые и витаминные добавки и корректировку гормонального уровня, тем эффективнее снижается риск развития болезней сердца и предотвращается развитие других заболеваний, связанных со старением, включая сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, рак, эректильную дисфункцию, артриты и другие воспалительные процессы.

Поэтому сделайте фотографию себя нынешнего, держите ее в своем телефоне или бумажнике и смотрите на нее почаще.

Правило третье: планируйте свой день Последний афоризм тренера Джона Вудена «Если ты провалил свой план – ты планировал провал» очень точно подходит для баскетбола и любого другого вида спорта, но так же точно он подходит и для успешной программы здорового питания и укрепления организма. Проснувшись утром и готовясь к началу дня, тщательно обдумайте, когда вы собираетесь есть и где вы собираетесь брать еду для пяти или шести небольших приемов. Возможно, вам нужно будет приготовить ее заранее и взять с собой, чтобы вы не обнаружили себя позднее голодным, лишенным возможности перекусить полезными для здоровья продуктами, вынужденным отправиться в ресторан быстрого питания и есть там то, что содержит много калорий, много жиров и мало полезных питательных веществ. Вот лучшее, что я могу посоветовать по поводу планирования дня. 1. Готовьте заранее побольше белковой и овощной еды, чтобы иметь в холодильнике ее запас на несколько дней. Это здорово экономит время! 2. Всегда берите с собой расфасованные продукты для перекусов и ланча. 3. Всегда имейте под рукой батончик для спортивного питания или белковый коктейль, которыми можно заменить перекус. 4. Планируйте режим питания исходя из распорядка дня: перед тренировкой можно поесть плотнее, более калорийную еду, а перед сном или просмотром телевизора слегка перекусить. 5. Всегда носите с собой воду – прекрасный способ наполнить желудок чем-то полезным и лишенным калорий.

Следите за количеством употребляемого алкоголя Алкоголь – очень богатый источник калорий (7 килокалорий/г), кроме того, когда он попадает в кровь, печень вынуждена затормозить или остановить метаболизм жиров и углеводов, а также другие свои жизненно важные функции, чтобы нейтрализовать алкоголь. Потребление алкоголя сильно мешает достижению успеха в тренировках, поскольку на его фоне образуются жировые отложения в печени, снижается уровень гликогена (отличного источника энергии) в печени и мышцах и затрудняется использование организмом никотиновой кислоты, тиамина и витаминов группы В – все эти вещества необходимы для получения энергии и хорошего здоровья. Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит (люди, имеющие чувствительность к углеводам, часто заедают выпивку сладостями), значительно затрудняет тренировки и из-за своих мочегонных свойств является причиной потери драгоценной жидкости – все это перечеркивает ваши усилия стать стройным, мускулистым и здоровым человеком. Мой совет – пейте очень мало или не пейте вовсе. Если вы хотите увидеть рельефную мускулатуру на своем животе, вам нужно полностью отказаться от алкоголя.

Вы можете добиться этого, выпивая воду маленькими порциями на протяжении всего дня. Например, выпивайте один высокий стакан воды перед первой утренней чашкой кофе и один – два стакана воды за 30 минут до тренировки. Во время тренировки пейте воду в количестве половины стакана каждые 15 минут, в период одного – двух часов после ее окончания выпивайте 1,5–3 стакана воды. Некоторые люди находят удобным весь день иметь под рукой бутылку с водой, которую можно пополнять. Когда я серьезно взялся за задачу избавиться от жировых накоплений и натренировать свое тело, я весь день держал при себе емкость с одним галлоном воды (примерно 4,5 литра) и старался каждый день выпивать большую часть его содержимого. Большинство людей не имеют представления о том, насколько хорошо адекватное количество выпиваемой воды помогает сжигать жировые запасы и улучшать результаты тренировок. Если вы действительно хотите стать стройным и улучшить свою физическую и интеллектуальную форму, я призываю вас выпивать в день близкое к галлону количество воды. Вы будете удивлены тем, насколько хорошо это работает. Лучше всего вам расскажет о достаточном количестве выпиваемой жидкости участившиеся позывы посетить туалет, при этом ваша моча должна быть прозрачной, за исключением первого утреннего мочеиспускания.

Лучший выбор продуктов питания, прошедших промышленную обработку • Продукты в упаковке, прошедшие минимальную обработку с сохранением большей части натуральных питательных веществ. • Продукты из цельного зерна, а не из пшеничной муки. • Натуральное арахисовое масло – прекрасный источник незаменимых жирных кислот, тогда как рафинированное и дезодорированное арахисовое масло – насыщенное масло с добавлением сахаров. • Молочные продукты с низким содержанием жира вместо обезжиренных молочных продуктов: вам необходимо некоторое количество хороших сливочных жиров, кроме того, в обезжиренные продукты часто добавляется сахар, чтобы улучшить их вкус. • Коричневый рис и натуральная овсянка вместо аналогов этих продуктов «мгновенного приготовления» – у натуральных продуктов ниже гликемический индекс.

Вместо того чтобы сытно есть три раза в день, вы должны научиться обманывать организм, употребляя пищу каждые несколько часов небольшими порциями, содержащими незначительное количество килокалорий (200–400 килокалорий в каждый прием).