Световой день все короче, а настроение все хуже? Вы не одиноки. От сезонного аффективного расстройства, которое для простоты называют осенней депрессией, страдает примерно одна пятая жителей России. Мы собрали советы о том, как помочь себе в темное время года. Возможно, на ваше состояние, настроение и работоспособность влияет именно недостаток солнечного света. В таком случае эксперты рекомендуют светотерапию. В продаже есть специальные лампы, которые создают освещение разного спектра, в том числе имитирующие дневной свет. У некоторых устройств есть функция будильника: за полчаса до пробуждения лампа начнет излучать мягкий утренний свет. Если же терапия с помощью освещения вам не помогла и/или ваше расстройство вызвано иными причинами, попробуйте упражнения из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Дарья Варламова, медицинская журналистка и автор книги «В своем уме», делится опытом. Одна из самых больших проблем депрессии, говорит она, - то, что это самоподдерживающееся состояние. Находясь в депрессии, вы чувствуете себя неудачником, и поэтому вам ничего не хочется делать. А когда ничего не делаете, вы чувствуете себя неудачником. А если вы продолжаете делать слишком много через силу, не делая поправку на свое состояние, велика вероятность, что силы закончатся, и вы все-таки «скатитесь» в вынужденное бездействие. После чего почувствуете себя хуже, и у вас будет еще меньше сил что-то делать. Все это превращается в замкнутый круг. К счастью, люди в депрессивном состоянии могут выстроить для себя такую систему поведения, которая поможет им выйти из этого порочного круга. В КПТ такой подход называется поведенческой активацией. Он включает в себя несколько принципов: 🔸 Выясните, что именно вас радует и интересует хотя бы немного, и сосредоточьтесь на этом. В результате вы, скорее всего, почувствуете некоторый прилив энергии, которую можно потратить на что-то еще, - например, на решение самых насущных задач по жизнеобеспечению. 🔸 Возможно, вам покажется бессмысленным заботиться о себе. Не поддавайтесь этим ощущениям. Поможет составление списка простых и приятных действий, которые не требуют больших усилий и которые можно перестать делать в любой момент, как только надоест. Например, читать книгу, раскачиваться в кресле-качалке, набрать конфет с разными начинками и перепробовать их и т.д. И договориться с собой, что вы будете начинать их совершать вне зависимости от того, хочется вам или нет. А вот если в процессе будет скучно или неприятно, всегда можно остановиться. 🔸 Полезно вести дневник, в котором вы будете записывать, каким делом попробовали заняться сегодня, как себя чувствовали до и после того, как занялись им, и стало ли лучше. Во-первых, это помогает быстрее обнаружить самые стимулирующие варианты. Во-вторых, если у вас снова будет депрессия и вам покажется, что ничегошеньки не сработает, вы можете заглянуть в этот дневник и обнаружить, что духи с запахом костра и просмотр сериала «Книжный магазин Блэка» смогли в прошлый раз сделать ваш день вполне сносным. Будьте здоровы! В подборке - книги, аудиокниги и подкасты о том, как справиться с депрессией, сезонной или постоянной, как порадовать и как позаботиться о себе в любое время года.

Это пройдет: как справиться с осенней депрессией

Другие материалы по теме «Психология»