Еще в 1999 году исследователи обнаружили, что кормление стареющих крыс черникой помогало им лучше ориентироваться в лабиринтах, по которым они бегали ранее. Но только около 2010 года исследования начали показывать пользу ягод для мозга людей.
Одним из них было долгосрочное исследование Nurses' Health Study, в котором участвовали более 16000 женщин в возрасте 70 лет и старше. Оно показало, что у тех, кто употреблял больше ягод, темпы умственного угасания были ниже. Степень взаимосвязи была довольно впечатляющей. У женщин, которые употребляли больше ягод, когнитивное старение задерживалось на 2,5 года. Получается, что если вы едите ягоды, ваш мозг моложе на 2,5 года.
Функциональная МРТ-томография мозга показывает разницу в его работе у людей, употребляющих чернику. Причина заключается в полифенольных фитонутриентах. Это особые антиоксидантные пигменты, такие как натуральные синие и фиолетовые пигменты ягод, которые проникают через гематоэнцефалический барьер.
Продукты, напитки и экстракты с похожими пигментами, такие как гранаты и виноградный сок, также изучаются на предмет потенциальной пользы для мозга.
Не любите ягоды? Ярко окрашенная капуста также содержит те же фитонутриенты, полезные для мозга. Самый дешевый, доступный и удобный источник этого соединения – фиолетовая и красная капуста, например, в салате из капусты. В холодильнике она хранится неделю. Она приятно хрустит и добавляет яркий цвет любому блюду. Капуста содержит больше всего антиоксидантов на рубль, опережая такие продукты, как ягоды асаи и, так сказать, суперпродукты.
Теория заключается в том, что растительные продукты, которые являются частью диеты MIND, все содержат различные необходимые питательные вещества и биоактивность, которые, как известно, поддерживают функцию мозга, уменьшают бляшки и клубки, связанные с болезнью Альцгеймера, и снижают:
– окислительный стресс и
– воспаление в мозге
эти два основных фактора, лежащих в основе нейродегенерации.
Хотя проведенные исследования не доказывают на 100 %, что здоровое питание приводит к уменьшению отложений амилоидных бляшек в мозге, также известных как индикатор болезни Альцгеймера, мы знаем, что такая связь существует и следование диете MIND может быть одним из способов, с помощью которых люди могут улучшить здоровье своего мозга и защитить когнитивные способности по мере старения. Средиземноморская диета MIND для нейродегенеративной задержки, или диета MIND, нацелена на здоровье стареющего мозга. Деменция является шестой по значимости причиной смерти в промышленно развитых странах, заставляя многих людей искать способы предотвращения снижения когнитивных функций. В 2015 году доктор Марта Клэр Моррис и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раша и Гарвардской школы общественного здравоохранения Чан опубликовали две статьи, в которых представили диету MIND. И средиземноморская диета, и диета MIND уже были связаны с сохранением когнитивных функций, предположительно, за счет их защитного действия против сердечно-сосудистых заболеваний, что, в свою очередь, сохраняло здоровье мозга. Исследовательская группа наблюдала за группой пожилых людей в течение 10 лет из проекта Rush Memory and Aging Project (MAP), исследования жителей, не страдающих деменцией на момент регистрации. Они были набраны из более чем 40 пенсионных сообществ и государственных жилых домов для пожилых людей в районе Чикаго. Более 1000 участников заполняли ежегодные диетические анкеты в течение девяти лет и прошли две когнитивные оценки. Была разработана оценка диеты MIND для определения продуктов питания и питательных веществ, а также ежедневных размеров порций, связанных с защитой от деменции и снижения когнитивных функций. Результаты исследования выявили пятнадцать диетических компонентов, которые были классифицированы либо как «полезные для мозга», либо как нездоровые. Участники с самыми высокими баллами диеты MIND показали значительно более медленную скорость снижения когнитивных функций по сравнению с участниками с самыми низкими баллами. Влияние диеты MIND на когнитивные функции показало более выраженные эффекты, чем средиземноморская диета или диета MIND по отдельности.
Целью исследования было выяснить, может ли диета MIND, частично основанная на средиземноморской диете и диете MIND, напрямую предотвратить начало или замедлить прогрессирование деменции. Все три диеты делают упор на растительную пищу и ограничивают потребление животных продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета MIND рекомендует включать в рацион определенные «полезные для мозга» продукты и ограничивать пять нездоровых продуктов. Рекомендации по здоровому питанию MIND включают в себя:
– 3+ порции цельного зерна в день
– 1+ порция овощей в день (кроме листовых зеленых)
– 6+ порций зеленых листовых овощей в неделю
– 5+ порций орехов в неделю
– 4+ порции бобов в неделю
– 2+ порции ягод в неделю
– 2+ приема пищи в неделю из птицы
– 1+ приемов пищи в неделю из рыбы.
К нездоровым продуктам, содержащим больше насыщенных и трансжиров, относятся:
– Менее 5 порций выпечки и сладостей в неделю
– Менее 4 порций красного мяса в неделю (включая говядину, свинину, баранину и продукты из этих видов мяса)
– Менее одной порции сыра и жареных блюд в неделю
– Менее 1 столовой ложки масла/маргарина в день.
Диета MIND содержит продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, снижая окислительный стресс и воспаление. Хотя цель диеты MIND – здоровье мозга, она также может принести пользу здоровью сердца, диабету и некоторым видам рака, поскольку включает компоненты средиземноморской диеты и диеты MIND, которые, как было показано, снижают риск этих заболеваний. Когортные исследования Исследователи обнаружили, что у людей с самыми высокими показателями диеты MIND наблюдался на 53 % более низкий уровень болезни Альцгеймера (что указывает на более высокое потребление продуктов на диете MIND). Даже у тех участников, которые имели умеренные показатели диеты MIND, наблюдался на 35 % более низкий уровень по сравнению с теми, у кого были самые низкие показатели MIND. Результаты не изменились после корректировки факторов, связанных с деменцией, включая здоровый образ жизни, сердечно-сосудистые заболевания (например, высокое кровяное давление, инсульт, диабет), депрессию и ожирение, что подтверждает вывод о том, что диета MIND связана с сохранением когнитивной функции. Несколько других крупных когортных исследований показали, что участники с более высокими показателями диеты MIND, по сравнению с теми, у кого были самые низкие показатели, имели лучшую когнитивную функцию, больший общий объем мозга, более высокие показатели памяти, меньший риск слабоумия и более медленное снижение когнитивных функций, даже при включении участников с болезнью Альцгеймера и историей инсульта.
В рандомизированном контролируемом исследовании 2023 года приняли участие 604 взрослых в возрасте 65 лет и старше, которые на исходном уровне имели избыточный вес (ИМТ более 25), придерживались неоптимальной диеты и не имели когнитивных нарушений, но имели родственника первой степени родства с деменцией. Группу вмешательства обучили соблюдать диету MIND, а контрольная группа продолжала придерживаться своей обычной диеты. Обе группы на протяжении всего исследования направлялись дипломированными диетологами, чтобы следовать назначенной им диете и сократить потребление на 250 ккалорий в день. Авторы обнаружили, что участники как в группе MIND, так и в контрольной группе продемонстрировали улучшение когнитивных показателей. Обе группы также потеряли около 11 фунтов, но группа диеты MIND продемонстрировала более выраженные улучшения в оценке качества диеты. Авторы исследовали изменения в мозге с помощью магнитно-резонансной томографии, но результаты не различались между группами. Эксперты по питанию, комментируя это исследование, отметили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса, как и предполагалось, но контрольная группа, вероятно, также улучшила качество своего рациона (их приучили есть обычную пищу, но научили ставить цели, отслеживать калории и осознавать методы питания), что могло помешать существенным изменениям между группами. Кроме того, продолжительность исследования – 3 года – могла быть слишком короткой, чтобы показать существенное улучшение когнитивных функций. Результаты этого исследования показали, что диета MIND не замедляет когнитивное старение в течение 3-летнего периода лечения. Может ли диета MIND или другие диеты замедлить когнитивное старение в течение более длительного периода времени, остается темой, вызывающей большой интерес.
Исследования показали, что более высокий уровень бедности и более низкий уровень образования тесно связаны с более низкими показателями диеты MIND и более низкой когнитивной функцией.
Диета MIND гибкая, поскольку не содержит жестких планов питания. Однако это также означает, что людям придется создавать собственные планы питания и рецепты на основе продуктов, рекомендованных в диете MIND. Это может быть сложно для тех, кто не готовит. Тем, кто часто питается вне дома, может потребоваться потратить время на изучение меню ресторанов. Хотя план диеты определяет ежедневное и еженедельное количество продуктов, которые следует включить и не включать, он не ограничивает диету употреблением только этих продуктов. Он также не предоставляет планы питания или не подчеркивает размеры порций или упражнения.
Таким образом, диета MIND может быть планом здорового питания, включающим диетические модели из Средиземноморья и MIND, обе из которых, как предполагается, полезны для профилактики и улучшения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также для поддержки здорового старения. При использовании в сочетании с руководством по сбалансированной тарелке диета может также способствовать здоровой потере веса, если это необходимо. Вопрос о том, может ли соблюдение диеты MIND замедлить когнитивное старение в течение более длительных периодов времени, остается предметом интереса, и необходимо провести больше исследований, чтобы расширить исследования MIND в других группах населения.
Если вы хотите укрепить свой мозг с помощью этих питательных веществ, для этого есть план питания. Полезные для мозга продукты являются основой диеты MIND или средиземноморской диеты MIND при нейродегенеративной задержке. Цель диеты MIND – снизить риск таких расстройств, как болезнь Альцгеймера и деменция, а также когнитивного снижения, которые сопровождают старение. Как следует из названия, диета MIND черпает вдохновение из популярных средиземноморской диеты и диеты MIND, которые усиливают употребление фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и жирной рыбы для защиты от хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Диета MIND и средиземноморская диета предостерегают от употребления добавленного сахара, очищенных зерновых (таких как белый хлеб и макароны), маргарина и красного мяса. Они взяли две самые лучшие диеты, которые раз за разом доказывали свою полезность. Они действительно очень похожи, но есть и небольшие различия.
В то время как средиземноморская диета и диета MIND рекомендуют употреблять разнообразные фрукты и овощи, ягоды являются основными фруктами, которые, как было показано, улучшают работу мозга. Это скорее точная диета, которая действительно нацелена на работу мозга. Это довольно комплексный подход к питанию. Например, недавнее исследование в журнале Annals of Neurology показало, что ягоды были связаны со значительно более низкими показателями снижения когнитивных способностей у пожилых женщин. Их можно использовать в качестве красочной начинки для греческого йогурта или в качестве полезного полуденного перекуса. Диета MIND также специально предостерегает от чрезмерного потребления сыра, советуя ограничить его примерно одним разом в неделю.
Помимо влияния на способность мозга защищать от снижения когнитивных способностей и болезней, питание также может влиять на настроение и психическое здоровье. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в индейке, тофу, курице и семенах тыквы, производит витамин B ниацин, который жизненно важен для создания нейромедиатора серотонина. Недостаток серотонина может ухудшить общее настроение, что увеличивает риск расстройств настроения, таких как депрессия. Например, исследование 2016 года в журнале Nutrients показало, что эмоциональные процессы были подавлены у субъектов, страдающих депрессией или имеющих высокий риск ее развития, когда субъекты были истощены триптофаном. Кроме того, исследование 2015 года в Архивах психиатрического сестринского дела показало, что среди 25 здоровых молодых взрослых субъектов более высокие дозы диетического триптофана привели к значительному уменьшению депрессии и раздражительности и снижению уровня тревожности. (14)
О проекте
О подписке