Можно ли есть обработанные продукты?

Хотя полностью исключить обработанные продукты из своего рациона питания, возможно, и невозможно, важно общее качество вашего рациона. Эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что если вы в целом придерживаетесь здорового питания, несколько порций обработанных продуктов время от времени не являются причиной для беспокойства. В конце концов, некоторые продукты, включая цельнозерновой хлеб, протеиновые коктейли и обогащенные продукты, являются как полезными, так и обработанными.

В конечном итоге цель состоит не в том, чтобы демонизировать или полностью запретить обработанные продукты, а в том, чтобы принимать более осознанные решения об их потреблении.

Старайтесь употреблять как можно больше минимально обработанных продуктов, но помните: нет ничего плохого в том, чтобы иногда есть чипсы или печенье, если это то, чего вы действительно хотите. Важно то, как вы включите его в свой здоровый, сбалансированный рацион.

Худшие продукты для здоровья мозга

Диета MIND рекомендует ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

1. Красное мясо

Частота: Менее 4 порций в неделю. В эту категорию входят говядина, свинина, баранина и продукты из них.

Красное мясо содержит больше насыщенных жиров, чем другие источники белка, такие как птица или тофу. Одно исследование также связало накопление железа в мозге с повышенным риском болезни Альцгеймера и предположило, что высокое потребление красного мяса может быть фактором.

Вероятно, неудивительно, что красное мясо следует ограничить для улучшения здоровья мозга. Как и другие проблемы со здоровьем, риск инсульта и нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, может зависеть от воспаления, а также от потребления насыщенных жиров. Красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые могут привести к образованию бляшек в мозге. Исследования показали, что люди, которые заменяют красное мясо птицей, рыбой и бобами, улучшают когнитивные способности.

Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от красного мяса, но ограничьте его потребление 350 граммами в неделю и рассмотрите возможность замены красного мяса на рыбу, бобы или тофу в некоторых приемах пищи.

2. Обработанные продукты

Диеты с высоким содержанием обработанных продуктов связаны с массой негативных последствий для здоровья, и здоровье вашего мозга не является исключением. Несколько исследований связывают западные диеты, которые, как правило, содержат много обработанных, жареных и фаст-фудов, с когнитивными нарушениями и худшими показателями памяти и обучения. С другой стороны, как известно, диеты MIND и средиземноморские диеты, которые содержат мало (если вообще содержат) обработанных и жареных продуктов, являются защитными. Кроме того, большее потребление обработанных продуктов связано с повышенным риском инсульта.

Но есть и хорошая новость Пищевая промышленность уловила наше стремление к удобству и здоровью, и сегодня на рынке представлено множество упакованных продуктов, которые менее обработаны и содержат питательные вещества для поддержки вашего мозга – вам просто нужно их поискать.

Таким образом, что вы едите, играет важную роль в здоровье вашего мозга, от памяти и обучения до риска заболеваний, связанных с когнитивными функциями. Наполните свою тарелку продуктами, стимулирующими работу мозга, и ограничьте или избегайте тех, которые могут нанести вред. Но самое главное – сосредоточьтесь на общей диете, полной большего количества растений и меньшего количества мяса, добавленного сахара и обработанных продуктов. (32)

3. Жареная пища и продукция фастфуд

Частота: Менее 1 порции в неделю. Многие жареные продукты, как и многие продукты быстрого приготовления, содержат нездоровое количество насыщенных жиров. Поэтому диета MIND крайне не рекомендует употреблять жареную пищу, особенно из ресторанов быстрого питания.

4. Сливочное масло и маргарин

Частота: Менее 1 столовой ложки в день (около 14 граммов) в день. Вместо этого старайтесь использовать оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи и макать хлеб в оливковое масло с зеленью. Масло богато насыщенными жирами, а маргарин производится из растительных масел, таких как соевое масло, которые содержат жиры омега-6. Употребление слишком большого количества омега-6 может усилить воспаление.

5. Сыр

Частота: Менее 1 порции в неделю. Сыр содержит много насыщенных жиров. Хотя вы, возможно, слышали, что плавленый сыр может содержать металлический алюминий, который может повысить риск слабоумия, совсем недавно было опровергнуто, что следовые количества алюминия из пищи повышают риск болезни Альцгеймера.

6. Выпечка и сладости

Частота: Не чаще четырех раз в неделю Сюда входит большинство обработанных продуктов для перекусов и десертов, о которых вы можете подумать: мороженое, печенье, пирожные, торты, пончики, конфеты и многое другое.

Эти лакомства часто богаты сахаром и насыщенными жирами. Сахар также может активировать систему вознаграждения вашего тела, заставляя вас хотеть большего.

7. Напитки, подслащенные сахаром

Нужна еще одна причина, чтобы отказаться от сладкого? Диеты с высоким содержанием сахара связаны с болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных показателей. Согласно рекомендациям по питанию для жителей большинства промышленно развитых стран, подслащенные сахаром напитки составляют наибольшую часть (около 25 процентов) добавленного потребления сахара в рационе населения этих стран. Женщинам рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до менее 24 г в день, а мужчинам – до менее 36 г в день. Для понимания – одна банка газировки на (0,33 литра) содержит около 39 г сахара – и это больше рекомендуемого предела как для мужчин, так и для женщин. Лимонады, подслащенные холодные чаи, энергетические напитки, напитки на основе фруктового сока и любые другие подслащенные напитки также могут быстро накапливаться. Поэтому откажитесь от сахара и возьмите ароматизированную (но несладкую) газированную воду или добавьте в нее свежие фрукты, цитрусовые или травы, чтобы получить освежающий, слегка сладкий напиток без сахара.

8. Алкоголь

Хотя вам может казаться, что алкогольный напиток может улучшить ваше настроение и помочь вам расслабиться, регулярное употребление алкоголя, скорее всего, приносит больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что употребление алкоголя может оказывать пагубное влияние на здоровье мозга и функцию памяти. Это особенно верно при хроническом чрезмерном употреблении алкогольных напитков. Кроме того, выпивка с высоким содержанием сахара и подслащенных добавок, как правило, более вредна в долгосрочной перспективе для памяти и здоровья мозга. Одно исследование показало, что даже умеренное употребление алкоголя приводит к уменьшению серого вещества, что может привести к снижению когнитивных способностей. При этом исследования, касающиеся красного вина, более неоднозначны. Некоторые исследования не показывают никакой пользы (но и никакого вреда) при умеренном (до одного бокала в 0,14 литра в день) употреблении красного вина, тогда как другие предполагают потенциальную пользу от периодического поднятия бокала. Однако исследования ясно показывают – употребление более одного напитка в день вредно для вашего мозга (и нет, вы не сможете накопить недельный запас алкоголя на выходные).

Исследователи советуют ограничить потребление этих продуктов, потому что они содержат насыщенные жиры.

Исследования показали, что трансжиры однозначно связаны с различными заболеваниями, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье человека широко обсуждается в мире диетологии. Стоит отметить, что частично гидрогенизированные масла (основной источник трансжиров в продуктах питания) запрещены в большинстве стран с 2020 года. Они по-прежнему содержатся в гораздо меньших количествах в жареной пище, молочных продуктах и красном мясе, но маргарин, выпечка и сладости больше не являются их основным источником. Хотя исследования насыщенных жиров и болезней сердца неубедительны и весьма спорны, исследования на животных и наблюдения за людьми свидетельствуют о том, что избыточное потребление насыщенных жиров связано с ухудшением здоровья мозга. (29)

Глава 9. Меню и рецепты

Диета MIND – это одна из самых здоровых схем питания. Блюда, представленные в это главе соответствуют диете MIND, поскольку они содержат фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, постный белок и бобовые. Они также содержат мало насыщенных жиров и натрия и являются хорошим источником калия, то есть соответствуют параметрам наших рецептов для здоровья сердца и высокого артериального давления. Такие рецепты, как «Запеканка с курицей и спаржей» и «Сэндвич с овощами и хумусом» – простые и вкусные блюда, которые помогут вам начать. Вы только что начали диету MIND – вот рецепты, которые нужно приготовить в первую очередь.

Все рецепты начинаются со здоровых ингредиентов – в основном, богатых питательными веществами, минимально обработанных цельных продуктов.

В то же время мы так же рады использовать вкусный, полезный полуфабрикат, когда у нас мало времени.

1. Анализ пищевой ценности

Содержание питательных веществ, опубликованное для рецептов, похоже на то, что включено в панели «Питательная ценность (на порцию). Включена следующая информация:

– ккалории

– белок

– общий жир

– углеводы.

Цифры приведены в целых числах. Значения питательных веществ менее 0,5 округляются до 0, от 0,5 до 0,9 округляются до 1.

2. Соль

Иногда рецепт требует «щепотки» соли или соли «по вкусу». В этих случаях мы анализируем рецепт с 1/16 чайной ложки или 1/8 чайной ложки соли соответственно. Рецепты проверяются с йодированной поваренной солью, если не указано иное. Кошерная или морская соль требуется, когда рецепт выиграет от уникальной текстуры или вкуса. Предполагается, что промывание снижает содержание натрия в консервированных ингредиентах, таких как фасоль, каперсы, артишоки и жареный красный перец, на 35 %.

3. Масло, рассолы, панировки и маринады

Масло анализируется как несоленое, если не указано соленое. Мы не включаем обрезки, панировки, рассолы или маринады, которые не используются или не усваиваются; у нас есть собственный протокол для определения усвоения натрия и сахара из рассолов и маринадов.

5. Трансжиры

Содержание трансжиров не включается в анализы, поскольку оно почти всегда равно нулю.

6. Добавленный сахар

Рассчитывает количество добавленного сахара в граммах в каждом рецепте, используя данные о пищевой ценности.

7. Размеры порций

Порции определяются на основе типа приема пищи, включенных групп продуктов и того, что обычно считается здоровой порцией определенного продукта. Например, рекомендуемые порции для мяса, птицы и рыбы обычно составляют от 84 до 112 граммов в приготовленном виде. Рекомендуемая порция гарнира на основе крахмала, такого как рис или картофель, обычно составляет 1/2 стакана. Овощные гарниры составляют минимум 1/2 стакана. Предложения по порциям призваны помочь людям питаться в соответствии с Диетическими рекомендациями ВОЗ.

8. Параметры питания и соображения относительно здоровья

Наши рецепты разработаны с учетом конкретных целевых показателей ккалорий и натрия (см. таблицу ниже). Цифры в скобках указывают максимальное количество на порцию рецептов в этой категории.

Теги здоровья и диеты помогают читателям быстро находить рецепты, подходящие для определенных планов питания и состояний здоровья. Все теги с информацией о питании и здоровье можно найти рядом с каждым рецептом.

Профили питания

1. Без молочных продуктов.

Не содержит молочных продуктов или ингредиентов, полученных из молочных продуктов или содержащих их. К таким ингредиентам относятся, помимо прочего, масло, сыр, сливки, все формы молока (жидкое, сухое, выпаренное и сгущенное), сметана и йогурт. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих молочные продукты. Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах, таких как шоколад, некоторые виды хлеба, немолочные продукты и обработанное мясо, такое как мясные деликатесы и колбасы, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников молочных продуктов.

2. Без яиц.

Не содержит никаких видов яиц (включая, помимо прочего, куриные, индюшиные, утиные, перепелиные и гусиные яйца) или ингредиентов, полученных из или содержащих любой компонент яиц. К таким ингредиентам относятся, помимо прочего, цельные яйца, яичные белки, яичный порошок, гоголь-моголь и майонез на основе яиц. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих яйца.

Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах, таких как мороженое, макаронные изделия, крендели и продукты для завтрака, такие как блины, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников яиц.

3. Без орехов.

Не содержит арахиса или любых разновидностей орехов, ореховых масел или ингредиентов, содержащих орехи, за исключением кокоса. Кокос определяется как орех, но он вызывает очень мало аллергических реакций, а те реакции, которые возникают, обычно не наблюдаются у людей с другими аллергиями на орехи. Людям с аллергией на орехи рекомендуется проконсультироваться со своим аллергологом перед употреблением кокоса. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих арахис и орехи. Проверяйте этикетки обработанных пищевых продуктов, таких как приправы и шоколад, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников орехов.

4. Без кунжута.

Не содержит семян кунжута или ингредиентов, полученных из семян кунжута, таких как тахини, гомасио или халва. С 1 января 2023 года кунжут станет девятым основным аллергеном, который должен быть указан понятным языком на упакованных продуктах. Хотя некоторые производители могут начать маркировать наличие кунжута раньше, они не обязаны этого делать. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих кунжут. Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах, таких как приправы, хумус, крекеры и другие закуски, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников кунжута.

5. Без сои.

Изготовлено без какой-либо формы сои или ингредиентов, содержащих сою. Такие ингредиенты включают, помимо прочего, эдамаме, мисо, соевое молоко, соевый соус, соевый йогурт, соевое масло, тамари, темпе и тофу. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих сою. Проверяйте этикетки обработанных пищевых продуктов, таких как бульоны и приправы, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников сои.

6. Противовоспалительное средство.

Хотя не существует научно определенного протокола диеты для снижения воспаления, как при высоком кровяном давлении или диабете, исследователи связывают определенные питательные вещества, группы продуктов и режимы питания с противовоспалительным эффектом в организме. Чтобы получить метку «Противовоспалительный», основные блюда должны содержать не менее 2 из следующих ингредиентов на порцию; гарниры, закуски и аперитивы должны содержать не менее 1 или комбинацию из двух 1/2 порций:

1. ≥4 мкг витамина D (20 % суточной нормы)

2. ≥1 стакан зелень листовая

3. ≥ 1/2 стакана свежих или замороженных несладких ягод

4. ≥ 1/4 стакана фасоли или бобовых или 6 столовых ложек хумуса

5. ≥ 1/2 стакана темных овощей, таких как сладкий картофель, свекла и брокколи

6. ≥1 порции продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, например, 84 грамма определенных видов рыбы или морепродуктов (анчоусы, сельдь, скумбрия, угольная рыба/черная треска, лосось, сардины, морской окунь, рыба-меч, устрицы, форель, длинноперый тунец и желтоперый тунец) или 28 граммов семян чиа или грецких орехов.

Напитки с этой маркировкой не содержат добавленного сахара и алкоголя.

7. Здоровье костей.

Рецепты, которые получают бонус за питательную ценность за счет кальция (≥260 мг кальция на порцию или 20 % суточной нормы) и/или ≥4 мкг (20 % суточной нормы) витамина D на порцию.

8. Подходит для диабетиков.

Рецепты содержат мало калорий и соответствуют общим рекомендациям по среднему потреблению углеводов за один прием пищи (30–60 граммов углеводов или 3–4 порции/количества углеводов). Кроме того, рецепты содержат ограниченное количество насыщенных жиров и натрия (на уровнях, рекомендованных Американской диабетической ассоциацией), поскольку у людей с диабетом риск развития сердечных заболеваний или инсульта в два раза выше, чем у людей без диабета.