Простые уроки популярных здоровых диет могут помочь вам подготовиться к поддержанию хорошей психической формы на протяжении всей жизни. Поскольку исследователи работают над выявлением причин и профилактикой возрастного снижения когнитивных способностей, все больше исследований указывают на факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, как на возможные меры профилактики. Деменция, характеризующаяся ухудшением памяти и мышления, поражает около 50 миллионов человек во всем мире, и ежегодно регистрируется 10 миллионов новых случаев, по оценкам Всемирной организации здравоохранения. Болезнь Альцгеймера, наиболее распространенный тип деменции, является шестой по значимости причиной смерти в промышленно развитых странах и поражает 5,7 миллиона человек, две трети из которых – это женщины старше 65 лет.
Поскольку Ассоциация по борьбе с болезнью Альцгеймера заявляет, что смертность от болезни Альцгеймера увеличилась на 145 % в период с 2000 по 2019 год, растет чувство срочности в поиске методов профилактики, которые можно практиковать с раннего возраста. Один из способов сделать это может начать с того, что вы едите. Питание играет огромную роль в большинстве функций организма и в том, как мы функционируем, включая старение. Например, исследование 2019 года среди пожилых людей без деменции, опубликованное в журнале NeuroImage, показало, что различные паттерны биомаркеров питательных веществ были связаны с когнитивным здоровьем и функциональной эффективностью мозговой сети. Исследование 2015 года в журнале Alzheimer's & Dementia показало, что соблюдение диеты MIND было связано с более низкими показателями болезни Альцгеймера. А еще одно исследование 2015 года из той же публикации обнаружило связь между диетой MIND и более медленными темпами снижения когнитивных функций.
Состав мозга является одной из причин, по которой ему для процветания необходимы определенные питательные вещества. Мозг примерно на 60 % состоит из жира, и потребление здоровых жиров жизненно важно для правильного развития мозга и защиты от снижения когнитивных способностей. Омега-3, полиненасыщенные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, являются одними из самых полезных жиров, которые нужны мозгу. «[Омега-3] действительно важны для стабильности многих клеток мозга и для того, чтобы клетки работали должным образом. Мы хотим поддерживать функционирование клеток мозга на высоком уровне. Существует множество факторов, которые влияют на работу мозга, но когда мы говорим о диете, омега-3, в частности, играют огромную роль в фосфолипидах вокруг клеток. Если целостность этой клетки не очень хороша, то эти клетки подвергаются риску и работают не так хорошо. Поскольку мозг не может самостоятельно вырабатывать омега-3, необходимы здоровые источники пищи. Жирная рыба является одним из самых распространенных источников омега-3. Например, порция скумбрии весом 3,5 унции содержит более 5100 миллиграммов омега-3, а также 200 % рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100 % антиоксиданта селена. Питательный лосось является еще одним популярным источником омега-3, и, кроме того, он содержит высокие уровни витаминов D и B. Омега-3 также содержится в семенах чиа, грецких орехах и оливковом масле первого отжима.
Однако омега-6 – это тип полиненасыщенных жиров, которые можно получить только с пищей. Хотя организму требуется хотя бы некоторый уровень омега-6 для защиты от хронических заболеваний, слишком много может увеличить риск вредного воспаления. Эти жиры обычно содержатся в майонезе и растительных маслах, таких как рапсовое, соевое и подсолнечное. Нам нужны омега-6. Это незаменимый жир, который мы не можем вырабатывать, поэтому нам нужно принимать их с пищей. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей потребляют слишком много шестерок в насыщенных жирах, слишком много их и слишком мало омега-3. Простой способ ограничить потребление омега-3 – заменить растительное масло оливковым маслом первого отжима. Витамины группы B являются необходимыми для здоровья мозга и нервной системы. Они содержатся в молочных продуктах, жирной рыбе, постном мясе, темной листовой зелени, цельном зерне, орехах и семенах.
Питательный холин, который в небольших количествах вырабатывается печенью, но в основном поступает из таких продуктов, как яйца, свежая треска, лосось и брокколи, имеет решающее значение для формирования памяти. Мозгу нужен холин для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который влияет на движение мышц, мышление и рабочую память. Низкий уровень ацетилхолина связан с нарушениями обучения и памяти, а также с болезнью Альцгеймера и деменцией. Продукты, способствующие здоровью мозга, также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами, которые борются с инфекцией и снижают риск хронических заболеваний.
Речь идет не только о еде – другие компоненты здорового образа жизни также могут иметь значение.
1. Регулярные физические упражнения могут как снизить риск болезни Альцгеймера у здоровых взрослых, так и повысить когнитивные способности у людей с незначительной потерей памяти. Обзор 22 исследований 2014 года показал, что регулярные упражнения, такие как ходьба и тайцзи, повышают когнитивные способности у взрослых с легкими когнитивными нарушениями. Это может быть связано с тем, что, как показывают недавние исследования, физическая активность стимулирует рост новых нейронов и кровеносных сосудов внутри мозга и усиливает мозговой кровоток. Исследование 2011 года также показало, что у пожилых людей регулярные физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за память, которая повреждается на ранней стадии болезни Альцгеймера.
2. Поддерживать мозг в активном состоянии также важно. В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что люди, которые имели более восьми лет образования, имели в два раза меньше шансов получить диагноз болезни Альцгеймера, чем люди, которые получили меньше этого. Эти результаты свидетельствуют о том, что обучение и умственная стимуляция создают своего рода «когнитивный резерв», который защищает мозг пока неизвестными способами. Другое крупное исследование показало, что риск болезни Альцгеймера был на 47 процентов ниже среди взрослых, которые занимались умственными делами, такими как чтение газет, посещение музеев и попытки решения головоломок каждый день, по сравнению с людьми, которые занимались такими видами деятельности раз в год или реже. Не можете найти время каждый день? Не переживайте: даже участники, которые занимались этими делами чаще, чем раз в год, но не ежедневно, снизили свой риск болезни Альцгеймера. (29)
Диета MIND фокусируется на 15 компонентах рациона, включая 10 групп полезных для мозга продуктов и пять вредных для него групп.
1. Зеленые листовые овощи (минимум три порции в день).
2. Другие овощи (минимум три порции в день).
3. Орехи (большинство дней).
4. Ягоды (минимум два раза в неделю).
5. Фасоль (через день).
6. Цельное зерно (минимум три порции в день).
7. Рыба (минимум раз в неделю).
8. Нежирная птица (минимум два раза в неделю).
9. Оливковое масло.
1. Капуста.
2. Шпинат.
3. Сладкий картофель.
4. Зеленая фасоль.
5. Миндаль.
6. Грецкие орехи.
7. Семена льна.
8. Семена конопли.
9. Черника, клубника, малина, ежевика и ягоды годжи.
10. Черная фасоль.
11. Нут.
12. Коричневый рис.
13. Фарро.
14. Чечевица.
15. Лосось и другая жирная рыба с высоким содержанием омега-3.
16. Тунец.
17. Куриные грудки.
18. Фарш из индейки.
19. Оливковое масло первого отжима.
Заполните холодильник и кладовую основными продуктами питания для здорового образа жизни, включая орехи, листовую зелень, ягоды, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыбу и нежирную птицу. Добавьте эти продукты в свою тарелку для улучшения здоровья мозга и памяти.
Хотя большинство из нас знает, что то, что мы едим, влияет на наше тело, здоровое питание также влияет на наш мозг. Продукты, которые вы едите регулярно, могут помочь сохранить здоровье вашего мозга, а также улучшить память и концентрацию. (23)
Хотя не существует волшебной таблетки – или еды – которая предотвращает снижение когнитивных способностей, здоровый рацион питания, включающий много растительной пищи, такой как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, а также полезные белки и жиры, такие как жирная рыба и оливковое масло, может помочь поддержать здоровье мозга. И многие из этих продуктов также полезны для сердца.
Добавьте в свою тарелку следующие продукты, стимулирующие работу мозга, которые могут помочь предотвратить деменцию и улучшить здоровье мозга:
1. Листовая зелень.
2. Жирная рыба.
3. Черника.
4. Орехи и семена.
5. Яйца.
6. Брокколи.
7. Кофе и чай.
Листовая зелень богата фолатом, витамином группы B, который может помочь снизить уровень аминокислоты гомоцистеина, которая связана с повышенным риском болезни Альцгеймера и атрофии мозга. Другие продукты, богатые фолатом, включают брюссельскую капусту, спаржу и брокколи.
Вкусный совет: наслаждайтесь листовым зеленым салатом на обед или ужин, заправив его оливковым маслом, свежим лимоном и щепоткой соли.
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Являются частью мембран, окружающих каждую клетку в организме, важны для вашего здоровья. Фактически, включение большего количества жирных кислот омега-3 в ваш ежедневный рацион может обеспечить целый ряд преимуществ для здоровья. Существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три из них, которые исследователи изучили больше всего, это:
1. Эйкозапентаеновая кислота (EPA). Эта омега-3 содержится в рыбе и обладает противовоспалительными свойствами, которые способствуют здоровью сердца. Было показано, что она снижает уровень триглицеридов в крови, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.
2. Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эта омега-3, также содержащаяся в рыбе, имеет решающее значение для развития мозга у младенцев и способствует здоровью мозга, глаз и сердца.
3. Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Часто встречается в растительных продуктах, таких как семена льна и чиа, АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, полезны для мозга. Омега-3 жирные кислоты необходимы для памяти и также могут помочь замедлить снижение когнитивных функций, связанное со старением. Оказывается, они также полезны для вашего настроения. Морепродукты обладают уникальными преимуществами для здоровья. Жирная рыба является частью здоровой средиземноморской диеты, и она содержит важные питательные вещества, которых нет во многих других продуктах. Единственный омега-3 жирных кислот – это море. Поэтому мы должны получать их из морепродуктов или водорослей (обычно в виде добавок). Эти две жирные кислоты омега-3 важны для здоровья мозга и сердца на протяжении всей жизни, а в период вынашивания плода и раннего развития ребенка – для остроты зрения и развития мозга.
Приготовление и употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 может быть полезным для вашего здоровья, но важно знать, какие источники омега-3 безопасны и экологичны. (24)
Вкусный совет: насладитесь жареным лососем на ужин или откройте банку сардин и добавьте ее в салат на обед.
Черника богата антиоксидантами и флавоноидами, которые могут предотвратить снижение когнитивных способностей и улучшить память. Она содержит антоцианы, соединение, которое обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, что предотвращает старение мозга. Антиоксиданты противодействуют воспалению и окислительному стрессу, которые способствуют старению мозга. Согласно большому количеству исследований, черника может улучшить когнитивные процессы и память у пожилых людей и детей. Вкусный совет: Добавьте свежую чернику в овсянку или йогурт и добавьте ее в смузи. Вы также можете насладиться горстью этих ярких синих ягод в качестве вкусного перекуса.
Орехи и семена содержат различные питательные вещества, которые оказывают благотворное влияние на здоровье мозга. К ним относятся полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е. Витамин Е, например, является жирорастворимым антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, способствующими снижению умственных способностей. Исследования показали, что регулярное употребление орехов связано с более низким риском снижения когнитивных способностей у взрослых старше 55 лет.
Хотя все орехи и семена полезны для здоровья мозга, грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, что дает им преимущество. Семена тыквы также особенно полезны для мозга, поскольку содержат железо, медь, цинк и магний.
Вкусный совет: посыпьте йогурт орехами или добавьте поджаренные грецкие орехи или тыквенные семечки в салаты и овощные блюда.
Богаты несколькими питательными веществами, связанными со здоровьем мозга, включая витамины B12, B6, фолиевую кислоту и холин. Нет необходимости отказываться от желтка. Яичные желтки богаты холином, питательным веществом, которое может уменьшить воспаление. Он также помогает создавать ацетилхолин, нейромедиатор, который может улучшить память. Витамин B12, содержащийся в продуктах животного происхождения, помогает синтезировать химические вещества мозга.
Вкусный совет: Наслаждайтесь овощным омлетом или фриттатой, приготовленной из ваших любимых овощей. Я люблю шпинат, грибы и помидоры.
Брокколи содержит витамины А и С, два мощных антиоксиданта, которые борются с воспалением, которое может привести к ухудшению здоровья мозга. Он также богат витамином К, жирорастворимым витамином, участвующим в формировании сфинголипидов, класса жиров, которые участвуют в выживании клеток мозга. Более высокие уровни витамина К также связаны с улучшением памяти.
Вкусный совет: наслаждайтесь жареной брокколи, сбрызнутой оливковым маслом и щепоткой соли в качестве гарнира.
Если вы с нетерпением ждете, когда ваша утренняя чашка кофе или чая взбодрит вас, то, как оказалось, вы также укрепляете здоровье своего мозга. Кофе и чай содержат антиоксиданты и кофеин, которые могут поддерживать здоровье мозга.
Регулярное употребление кофе и чая связано с уменьшением риска неврологических заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона. Кофеин в кофе и чае также связан с улучшением настроения, повышением бдительности и лучшей концентрацией внимания.
Вкусный совет: наслаждайтесь латте или матча (порошок зеленого чая) с молоком или несладким растительным молоком, обогащенным кальцием и витамином D.
Вот 10 продуктов, которые рекомендует употреблять диета MIND:
Зеленые, листовые овощи: Стремитесь к шести или более порциям в неделю. К ним относятся капуста, шпинат, вареная зелень и салаты.
Все остальные овощи: Старайтесь хотя бы раз в день съедать еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что они содержат много питательных веществ при небольшом количестве калорий.
Ягоды: Ешьте ягоды не менее двух раз в неделю. Такие ягоды, как клубника, черника, малина и ежевика, обладают антиоксидантными свойствами.
Орехи: старайтесь получать пять или более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты MIND не уточняют, какие именно орехи следует употреблять, но, вероятно, лучше всего варьировать виды орехов, чтобы получать разнообразные питательные вещества.
Оливковое масло: Используйте оливковое масло в качестве основного масла для приготовления пищи. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о безопасности приготовления пищи на оливковом масле.
Цельнозерновые продукты: Стремитесь съедать не менее трех порций в день (5 чашек вареных зерен, 1 ломтик хлеба). Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, макароны из цельного зерна и хлеб из 100 % цельного зерна.
Рыба: Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, поскольку в них содержится большое количество омега-3 жирных кислот.
Бобы: Включите бобовые как минимум в четыре приема пищи в неделю. В эту категорию входят все бобовые, чечевица и соя.
Птица: Старайтесь есть курицу или индейку не менее двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не приветствуется в диете MIND.
Вино:
О проекте
О подписке