Релаксация тела помогает замедлить психику и сместить фокус с внутренних переживаний на реальность. Растяжка тоже помогает расслабить мышцы. Одна из самых простых практик, которую вы можете здесь применить, – это йога-нидра.
Что делать:
Просыпаться в одно и то же время каждый день.
В течение одного часа после пробуждения:
Выпить воду.
Включить яркий свет или выйти на улицу.
Исключить соцсети и кофе!
Плотно завтракать белками и жирами, минимум углеводов и никакого сахара и кофеина.
Гулять 20–40 минут на свежем воздухе.
Что перестать делать:
Ставить несколько будильников.
Возвращаться в постель после отключения будильника.
Валяться в постели, утопая в мыслях.
Оценивать свое текущее состояние, свои эмоции и тем более себя и свое будущее. Просто вставайте и начинайте день.
Ваша задача – полностью сместить свой фокус с внутренних ощущений, как можно скорее встать с постели и начать делать хоть что-то: принять душ, прогуляться, позавтракать.
Чтобы компенсировать недостаток позитивных эмоций на фоне снижения серотонина, мы можем легко соблазниться на дешевый дофамин в виде поиска источников моментального вознаграждения: соцсетей, сладкого, кофе и т. д.
Именно серотонин создает ощущение «я живу хорошую жизнь».
Источник дисрегуляции обычно комплексный и возникает на фоне различных факторов: проблем со сном, дефицита солнечного света, использования ярких экранов вечером, употребления кофеина и алкоголя, нарушений питания, отсутствия физической активности, социальной изоляции, негативного внутреннего диалога. Но также часто – все сразу.
Решение проблемы просто звучит, но сложно в выполнении: в первые 60–120 минут после пробуждения не брать телефон в руки, исключить любые источники быстрого дофамина, а также не употреблять кофеин в первые 60–90 минут после пробуждения. Последнее, кстати, полезно и для регуляции кортизола.