Цитаты из книг автора «Тони Шварц»

амигдаламой180 — маленьким миндалевидным комплексом среднего мозга чуть ниже кортекса, отвечающим за выработку эмоций и получившим название «центр страха», придуманное американским нейрофизиологом Джозефом Ледо. Помимо других функций, амигдалама запускает реакции симпатической нервной системы181, которые приводят к выбросу в кровь адреналина, норадреналина и кортизола. Эти гормоны стресса провоцируют ряд физиологических реакций, таких как повышенное сердцебиение, сужение зрительного восприятия, сокращение мышц и увеличение потока крови от головного мозга к конечностям. Каждая из этих реакций повышает наши способности идти до победы или спасаться бегством.

На физиологическом уровне зона выживания выражена реакцией борьбы или бегства, которая запускается

В понедельник, сразу же после выходных, большинству из нас требуется время на умственный разогрев — точно так поступают и спортсмены, разминаясь перед соревнованиями. По словам Дебби Московитц из Университета Макгилла, понедельник — лучший день для решения административных задач, не требующих большого напряжения, таких как постановка целей, организационных работ, планирования. Ко вторнику большинство из нас уже работают на полную мощность. В течение последующих двух дней наши способности по концентрации внимания и вовлеченности в работу находятся на максимально высоком уровне. В эти дни имеет смысл заниматься самыми сложными задачами: взяться за решение наиболее трудных проблем, распределять задания, прорабатывать стратегию, а также заняться коллективным поиском творческих идей.

Мы редко осознаем, сколько съедаем, во многом из-за того, что едим слишком быстро150. Многочисленные эксперименты показали, что нашему мозгу и телу требуется 20 минут на осознание наступления сытости, но часто мы едим на бегу и тратим на это меньше времени. Среднее время, затраченное на обед в кафе быстрого питания, составляет 11 минут или меньше, если мы торопимся. Если в этом кафе мы обедаем в компании, то среднее время обеда составляет 20 минут. Даже в ресторане с умеренными ценами обед занимает всего 28 минут. Нередко во время еды мы работаем на компьютере, смотрим телевизор, читаем книгу, разговариваем по телефону — все это отвлекает наше внимание от количества поглощаемой пищи.

10. Плохое самочувствие; сама мысль о еде вызывает ненависть; такое чувство, что объелся сверх меры. 9. Ощущение переполненности в желудке; головная боль; апатия; сонливость. 8. Чувствуешь себя некомфортно; ощущение «набитого живота»; из одежды можно надеть лишь спортивные штаны. 7. Вялость; ощущение, что было съедено слишком много; приходится ослабить ремень, расстегнуть пуговицу на брюках. 6. Чувствуешь себя сытым, но еще осталось место для десерта. 5. Удовлетворение; съел столько, сколько надо; чувство сохраняется в течение 2–3 часов. 4. Легкое чувство голода; живот начинает урчать. 3. Чувство голода; в животе бурлит; голова кружится. 2. Очень сильный голод; раздражение; тошнота; нервозность. 1. За пределами чувства голода: настолько изголодался, что уже не ощущаешь, что хочешь есть.   Необходимо следить, чтобы ваше самочувствие находилось между п. 4 и 6: вы едите, чтобы утолить голод, но не так много, не до переедания. Многим нашим клиентам требуется научиться подмечать первые симптомы голода до того, как это чувство станет всепоглощающим. Как известно, чем сильнее мы хотим есть, тем больше едим: этот факт подтвержден документально и вряд ли вызовет удивление. С точки зрения постоянного пополнения энергии желательно принимать пищу каждые три часа, т.е. 5–6 раз в день.

Лучший вариант дневного отдыха на работе — сон, ограниченный первой и второй фазами99. Медник и другие ученые обнаружили, что восстановительный эффект сна проявляется уже после первых десяти минут. Первая фаза, самая поверхностная, обычно длится 5 минут, в то время как вторая фаза занимает минимум 17 минут. Если дневной сон не превышает 30 минут (так называемый энергосон, или рower nap), то мы не переходим к более глубоким третьей и четвертой фазам сна.

Самый эффективный дневной отдых — это полуторачасовой сон между 13:00 и 15:00 — традиционное время сиесты. Именно в это время тело особенно жаждет сна. Полуторачасовой дневной сон представляет собой «базовый цикл покоя — активности», который гарантированно предоставляет человеку преимущества всех четырех фаз сна. Практически лишь немногие могут отвести на сон полтора часа в течение рабочего дня. К тому же более продолжительный дневной сон может вызывать «инерцию сна»98 — состояние, характеризующееся сумеречным сознанием, вялостью, заторможенностью, которое может сохраняться до 30 минут. Полуторачасовой дневной сон — атрибут не рабочего, а скорее, выходного дня, когда его можно рассматривать и как способ компенсировать нехватку сна в течение недели.

Но ни одна восстановительная практика не оказывает такого значительного влияния на производительность труда и так мало распространена на рабочем месте, как короткий дневной сон. «Наши циркадианные часы запрограммированы на продолжительный сон ночью и короткий днем»89, — утверждает Сара Медник, ранее работавшая в Калифорнийском университете в Сан-Диего, автор книги «Спите днем! И меняйте свою жизнь!» (Take a Nap! Change Your Life). Еще в I в. до н.э. римляне разбивали день на несколько отрезков90, предназначенных для разнообразной деятельности, молитв, приема пищи и полуденного отдыха, который они называли Sexta, так как он начинался через шесть часов после рассвета, в полдень. Этот период отдыха был со временем переименован в «сиесту» и получил широкое распространение сначала в Испании и Италии, а впоследствии во многих латиноамериканских странах, где зной особенно силен в середине дня. Уинстон Черчилль, спавший днем, инстинктивно пришел к выводу о пользе дневного сна, что в конце концов подтвердили и ученые. «Мы не созданы природой работать или же развлекаться с восьми утра до полуночи, — говорил он. — Следует делить наши дни пополам»91.

Наилучший способ заснуть естественным путем — начать успокаиваться за полчаса или час до того, как вы собираетесь лечь спать. Это означает отказаться от чего-либо стимулирующего, возбуждающего перед сном — электронной почты и Интернета, детективных романов, эмоциональных разговоров, а отдать предпочтение чему-то расслабляющему: например, выпить стакан молока или травяного чая, принять ванну или душ, послушать музыку или же почитать скучную книгу. Так как чувство расслабленности очень важно для сна, целесообразно «поставить на стоянку» все ваши тревоги, перед тем как лечь спать. Техника простая: прежде чем лечь спать, вы записываете на листе бумаги или в блокноте, что вас беспокоит. Как признают многие из наших клиентов, эта методика оказалась удивительно мощным средством на время отложить в сторону заботы, которые в противном случае не давали им уснуть. Излагая в письменном виде то, что вас волнует, вы этим разрешаете своему мозгу убрать все из сознания. Подобная методика может быть использована и в том случае, когда вы просыпаетесь среди ночи с мыслями о чем-то и не можете заснуть.

Лишение сна оказывает отрицательное воздействие на нашу трудовую деятельность, так как затрудняет мыслительные процессы и негативно влияет на настроение. Такое состояние не позволяет нам здраво мыслить и принимать правильные решения, особенно в моменты стресса. В течение последних 50 лет самые разрушительные катастрофы, связанные с человеческим фактором, случились именно ночью или обуславливались нехваткой сна80. Когда 24 марта 1989 г. помощник капитана Exxon Valdez направил корабль на скалы, оказалось, что он спал менее шести часов в течение двух предыдущих суток. Сотрудники NASA, отвечающие за работу космического корабля «Челленджер», перед его запуском работали в течение суток без перерыва, что и привело к взрыву шаттла 28 января 1986 г. На Украине 26 апреля того же года в 1.23 взорвался ядерный реактор на Чернобыльской АЭС, выбросив в окружающую среду большое количество радиоактивных веществ. На атомной станции Three Mile Island в штате Пенсильвания операторы, находясь в стрессовом состоянии, совершили в ночь на 28 марта 1979 г. серию серьезных ошибок и неверно оценили ситуацию, что в 4 часа утра привело к частичному расплавлению активной зоны атомного реактора.