Цитаты из книг автора «Тони Шварц»

Существуют многочисленные и убедительные доказательства того, что хорошее физическое состояние улучшает познавательную способность и эмоциональное самочувствие, т.е. два фактора, оказывающих сильное влияние на работоспособность человека и эффективность его труда. Проведя метаанализ сотни исследований, группа ученых из Лондона пришла к выводу, что «физическая нагрузка улучшает психическое здоровье и самочувствие, уменьшает депрессию и тревожность, а также повышает умственные способности»119. В исследовании также говорилось о том, что регулярные физические нагрузки более эффективны, чем периодические, и что высокоинтенсивные нагрузки лучше, чем низкоинтенсивные.

ощущал последствия сбоя: менялось настроение, снижалась эффективность работы.

Пробежка оживила его, придала ему сил, и не только потому, что он физически стал лучше себя чувствовать, но и потому, что получил моральное удовлетворение. Теперь Уаннер приходил на работу более бодрым, с хорошим настроением, а по возвращении домой чувствовал себя менее уставшим и мог посвятить больше времени своей семье. Успешное внедрение в жизнь навыка занятий спортом со временем придало ему смелости сделать еще несколько позитивных изменений в организации своего дня. Когда он выпадал из графика во время наиболее напряженных периодов на работе, то мгновенно

физическом плане, но и на умственном и эмоциональном уровне. «То, как много вы двигаетесь, — говорит Эрик Хайден, хирург-ортопед и пятикратный олимпийский чемпион по конькобежному спорту, — влияет на вашу силу, мощность, сбалансированность, на то, как вы выглядите, думаете, насколько хорошо противостоите жизненным передрягам и как долго вы продержитесь. Людям необходимы концентрированные дозы разнообразных видов физической нагрузки, чтобы жить полной жизнью»112. Так как все аспекты нашей жизни взаимосвязаны, отсутствие достаточных физических нагрузок приводит к другим ухудшениям. Чем менее подвижный образ жизни мы ведем, тем сильнее начинаем избегать физических нагрузок. Когда мы меньше двигаемся, то сжигаем меньше калорий, набираем вес, становимся слабее, менее выносливыми и гибкими, в результате двигаться становится еще труднее.

Итак, для нас важны вечера и выходные, действительно посвященные отдыху, более продолжительные и частые отпуска, небольшие перерывы через каждые полтора часа, короткий дневной сон и как минимум семь–восемь часов ночного сна. Но существует неоспоримое свидетельство, что наше здоровье и производительность труда улучшаются при ритмичной смене работы и отдыха. Возможно, оптимальной моделью нашей жизни во взрослом состоянии является копия нашей жизни в детстве

Ущерб, наносимый здоровью небольшим отпуском, сравним с последствиями недосыпания. В ходе эксперимента по изучению заболеваний сердца104, проводимого в городе Фрэмингам, США, продолжавшегося в течение 20 лет, наблюдалось 750 женщин, не страдавших сердечно-сосудистыми заболеваниями. Оказалось, что у женщин, редко бравших отпуск, вероятность перенести инфаркт миокарда была в два раза выше, чем у тех, кто брал полноценный отпуск. Аналогичным экспериментом под названием «Исследование по воздействию на организм многочисленных факторов» было охвачено и 12 000 мужчин105. В ходе эксперимента было обнаружено, что у мужчин, редко бравших отпуск, вероятность умереть от инфаркта миокарда была на 50% выше, чем у тех, кто регулярно уходил в отпуск. В целом люди, редко бравшие отпуск, на 20% чаще подвергались риску умереть по какой-либо причине в течение девяти лет проведения исследования. Кроме того, продолжительность отпуска сильно влияет на эмоциональное здоровье. Проведенное в 2005 г. исследование, охватившее 1500 женщин, показало, что риск возникновения депрессии уменьшался по мере того, как женщины брали более продолжительный отпуск106. Те, кто брал отпуск дважды в год, на 50% реже впадали в депрессию, чем те, кто брал отпуск раз в 2–5 лет.

Самый эффективный дневной отдых — это полуторачасовой сон между 13:00 и 15:00 — традиционное время сиесты. Именно в это время тело особенно жаждет сна. Полуторачасовой дневной сон представляет собой «базовый цикл покоя — активности», который гарантированно предоставляет человеку преимущества всех четырех фаз сна. Практически лишь немногие могут отвести на сон полтора часа в течение рабочего дня. К тому же более продолжительный дневной сон может вызывать «инерцию сна»98 — состояние, характеризующееся сумеречным сознанием, вялостью, заторможенностью, которое может сохраняться до 30 минут. Полуторачасовой дневной сон — атрибут не рабочего, а скорее, выходного дня, когда его можно рассматривать и как способ компенсировать нехватку сна в течение недели. Лучший вариант дневного отдыха на работе — сон, ограниченный первой и второй фазами99. Медник и другие ученые обнаружили, что восстановительный эффект сна проявляется уже после первых десяти минут. Первая фаза, самая поверхностная, обычно длится 5 минут, в то время как вторая фаза занимает минимум 17 минут. Если дневной сон не превышает 30 минут (так называемый энергосон, или рower nap), то мы не переходим к более глубоким третьей и четвертой фазам сна. В результате мы находимся в ясном сознании сразу же по пробуждении, чувствуем себя отдохнувшими и способны лучше сосредоточиться. Вопрос о том, лучше или хуже ночью спят люди, страдающие бессонницей, если они вздремнули днем, остается спорным. Но если вы входите в их число, то практически ничего не теряете, если попробуете днем вздремнуть в течение 15–30 минут. Если после этого вы будете ложиться спать еще позже или чаще просыпаться, то просто откажитесь от короткого дневного

восприятия также сильнее развиваются в этой фазе. Медник пришла к выводу, что для улучшения умственных способностей лучше вздремнуть в первой половине дня, когда активность такого сна выше, нежели во второй.

Медник расширила эксперимент и разработала процедуру для так называемой «оптимизированной формулы дневного короткого сна»97. Он основан на идее, что мы можем адаптировать длительность дневного сна для достижения определенных целей. Например, во время фазы быстрого движения глаз мы усваиваем трудные знания, и наш творческий потенциал увеличивается. Навыки

короткий дневной сон продолжительностью 60–90 минут привел к тем же улучшениям показателей при выполнении задания на запоминание, что и полноценный восьмичасовой ночной сон. Оказалось, что короткий дневной сон обладает кумулятивным эффектом. Те участники эксперимента, которые вздремнули днем после полноценного ночного сна, смогли освоить двойной объем изучаемого материала.