Цитаты из книг автора «Тони Шварц»

Сила нужна и в повседневной жизни. Так как мышечная активность успешно сжигает калории, то силовые тренировки позволяют сохранять стройность без потери веса и при этом снабжать организм энергией. Человек имеет единый энергетический запас, так что чем больше физической энергии мы тратим, тем сильнее утомляемся и тем меньше энергии остается на все остальное.

Возможно, сила доминирует над выносливостью, поскольку для движения требуется прикладывать силу. Силовые тренировки способствует развитию метаболизма, координации, гибкости, оказывают влияние на плотность костей и равновесие.

Точно так, как при отсутствии тренировок у нас после 30 лет ежегодно на 1% в год ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы, мы теряем в год в среднем 230 г мышечной массы130. Что же касается силовых тренировок, то мы недооцениваем, как их отсутствие влияет на наше здоровье и самочувствие. Возможно, это произошло потому, что в течение долгого времени мы ассоциировали поднятие тяжестей с тщеславием, самовлюбленностью и огромными мышцами бодибилдеров. Так, в исследовании Dallas Bed Rest and Training Study, проведенном в 1966 г., основное внимание было направлено на причины ухудшения работы сердечно-сосудистой системы, а вопрос утраты мышечной силы даже не рассматривался.

Интервальные тренировки в большей степени, чем аэробные упражнения, воздействуют на наше тело, одновременно увеличивая скорость нашего восстановления до состояния покоя. Хорошее физическое состояние — это отражение скорости восстановления. Чем лучше наше физическое состояние, тем быстрее мы восстанавливаемся. Если мы двигаемся мало, то можно говорить о «недостаточности тренировки»: мы слабеем, быстро наступает истощение организма, и даже после умеренных нагрузок мы восстанавливаемся с трудом. Это не означает, что ежедневно мы должны подвергать себя максимальным нагрузкам. Регулярное перенапряжение тоже приводит к истощению физических и духовных сил, или, как говорят спортсмены, к «перетренировке». По этой причине интервальными тренировками следует заниматься не чаще двух раз в неделю.

Тайваньские ученые открыли, что упражнения по нагрузке на сердечно-сосудистую систему способствуют появлению новых клеток мозга. В исследовании, проведенном в Университете штата Иллинойс, группу студентов попросили запомнить цепочку букв, а затем найти их в быстро прогоняемом по экрану списке. Затем их просили в течение 30 минут сделать что-то одно: или спокойно посидеть, или заняться бегом на беговой дорожке, или поднимать тяжести. После этого они 30 минут отдыхали, а затем было проведено повторное тестирование. Те, кто выполнял аэробные упражнения, показали наилучшие результаты. В другом исследовании результаты были аналогичными: люди, занимавшиеся быстрой ходьбой, проявили себя лучше в тесте на проверку познавательных способностей, чем те, кто занимался растяжкой. Хотя ученые не могут пока дать ясного объяснения этому феномену, они полагают, что аэробные нагрузки увеличивают приток крови к мозгу. Интервальные тренировки

При условии отсутствия регулярных физических нагрузок способность сердца эффективно прокачивать кровь снижается примерно на 30% между 30 и 70 годами, т.е. примерно на 1% в год, а после 70 лет снижается еще быстрее. С помощью постоянных аэробных нагрузок мы тренируем выносливость, что отражает способность нашего организма усваивать кислород более эффективно. Обычно для этого требуется увеличить диапазон частоты сердцебиений до определенного уровня и поддерживать его в течение 20, 30 или 45 минут. Бегуны на марафонскую дистанцию способны удержать такой ритм в течение двух или трех часов. Во время бега их, действительно, можно назвать машинами по выдыханию, поскольку они выводят из тела огромное количество углекислого газа с каждым выдохом.

Лучшим способом укрепить сердечно-сосудистую систему будут регулярные тренировки, включающие в себя чередование напряжения всех сил в течение определенного времени для увеличения частоты пульса, а затем возвращение в спокойное состояние. Таким образом, мы увеличиваем диапазон частоты сердцебиений. Чем больше этот диапазон, тем более гибко мы можем реагировать на разнообразные физиологические и эмоциональные нагрузки. С возрастом частота пульса снижается и соответственно уменьшается диапазон частоты сердцебиений.

слишком хорошая новость! Результаты исследования, опубликованные в The New England Journal of Medicine, показывают, что существует сильная взаимосвязь между продолжительностью жизни и диапазоном частоты сердцебиений124. У людей с высокой частотой пульса в состоянии покоя (75 и выше) или тех, чья частота пульса оставалась необычайно малой при выполнении физических упражнений (менее 89 ударов в минуту), вероятность внезапной смерти в четыре раза выше, чем у людей с нормальной частотой сердцебиений. Физическая нагрузка расширяет этот диапазон, а также может значительно замедлить

Результаты большого числа исследований показывают, что наибольшую пользу приносят силовые упражнения и упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы. В том и другом случае мы получаем высокую отдачу при относительно небольших временных затратах. И если большинству из нас для полноценного функционирования требуется семь-восемь часов ночного сна, то времени на выполнение физических упражнений, гарантирующих хорошее самочувствие, требуется намного меньше. Многие организации, начиная с Американского колледжа спортивной медицины и заканчивая Американской ассоциацией кардиологов, заявляют о необходимости умеренной физической нагрузки от трех до шести дней в неделю в течение 20–45 минут в день121. Однако в настоящее время большинство ученых приходят к выводу, что даже это время можно разбить на два–три подхода в течение дня, продолжительностью не менее 10 минут каждый.

Десятки исследований доказали, что физическая нагрузка значительно уменьшает симптомы тревожности. Регулярные занятия спортом замедляют изменения во фронтальной коре, отвечающей за сознательное, целенаправленное мышление. Этим можно объяснить, почему у людей среднего возраста, регулярно занимающихся физическими упражнениями, риск заболеть болезнью Альцгеймера в 70-летнем возрасте на треть меньше, чем у тех, кто не занимался спортом вообще.