Цитаты из книги «TGym – яркий путь к совершенству: все, что нужно для создания здорового и красивого тела своей мечты»

3 Перекус. Когда ваши вкусовые рецепторы привыкнут к полезной пище, вы больше не захотите вредностей, которые помешают вашему питанию.

Примерный рацион здорового питания на день Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда, и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, яйца, сыр, фрукты, можно добавить белок в виде творога. Старайтесь делать завтрак разнообразным, каждый день, одно и то же употреблять будет проблематично.1 Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале, вполне подходят и бананы), овощи, кефир или орехи.Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина или курица. И не забудьте добавить гарнир по вкусу.2 Перекус. Через час-два после обеда вам обязательно захочется что-нибудь перекусить, и тут нас спасут кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты. Помните, чем ближе к вечеру, тем меньше ГИ перекуса. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса, и овощной салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, так как они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.

Ваши мышцы за такой срок привыкли к дополнительному весу, пора его увеличивать, следовательно, меняйте количество повторов в упражнении. Не забывайте про кардио – меняйте его вид, скорость, интенсивность и время выполнения.

Делайте акценты на отстающие мышцы, начинайте работу с крупных мышечных групп (ноги, спина) и заканчивайте круг более мелкими (грудь, пресс, руки). Экспериментируйте!

Все остальные упражнения именуются На практике правильное, систематическое применение изолирующих упражнений способствует более качественному формированию силуэта. Изолирующие упражнения формируют эстетику нашего тела, с их помощью мы стараемся точечно воздействовать на нужную нам мышечную группу – часть тела.

Звучит сложно, но на деле существует усредненная инструкция, позволяющая на первоначальном этапе более или менее придерживаться этой схемы. Традиционное мнение, что мышцам для восстановления требуются от 48 до 72 часов, не до конца ве́рно. Во-первых, разные мышечные группы имеют разную скорость восстановления, а во-вторых, чем старше человек, тем больше времени ему на это необходимо. Кроме этого, при тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания с большим весом) нагрузкам подвергается не только мускулатура, но и центральная нервная система (ЦНС), которой также требуется определенное время на восстановление. Именно по причине высокой нагрузки на ЦНС после тренировки больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) организму требуется значительное время для полноценного восстановления. Минимальная рекомендация – 72 часа (3 суток), а в некоторых случаях и больше. Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют меньшего времени на восстановление – около 48–60 часов, что позволяет разделять тренировки различных частей тела для более частого тренинга и максимизации результата. Большинство спортивных экспертов, в том числе и мы, склонны полагать, что девушке необходимо не более 2–3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная трени

Другими словами, если мы занимаемся в тренажерном зале с любым видом отягощения, будь то тренажер, штанга или гантели, и наши рабочие веса не меняются от тренировки к тренировке, то нашему телу просто нет смысла синтезировать дополнительное количество мышечной массы, так как тех запасов, что мы имеем, на тот момент вполне хватает для преодоления данной весовой нагрузки. Как заставить наше тело адаптироваться и контролировано увеличивать мышечную массу в тех местах, объемы которых нас волнуют? Вспомните начало главы: на помощь нашим стремлениям должен прийти «мышечный отказ». Да, это звучит пугающе, но, боюсь, что другого способа доказать нашему телу необходимость мышечной прибавки пока что человечество не выдумало.

От тренировки до тренировки нам необходимо увеличивать рабочий вес.

При этом сохранить заработанную мышечную прибавку без повторения нагрузки невозможно, а потерять мышечную массу – проще некуда. Всего лишь стоит на время перестать выполнять силовые упражнения. Поэтому потерять приобретенные «округлости» намного проще, чем их получить. А получить их действительно непросто. Для внедрения подобных тренировок в свой план занятий стоит учитывать еще одну исключительную особенность. Силовой тренинг чрезвычайно опасен при незнании или несоблюдении техники выполнения упражнений с отягощением. Но и домаш

рекомендует проводить аэробные тренировки 3 раза в неделю.