Цитаты из книги «Краткое содержание Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее»

1. Проводите 80 % тренировки в зоне низкой интенсивности, а 20 % в зоне умеренной и высокой интенсивности. 2. Постепенно увеличивайте количество тренировок в неделю.3. Наращивайте беговые объемы ежегодно. 4. Внедрите кросс-тренировки в свой план для предотвращения травм и улучшения общих фитнес-показателей.

1. Проведение тренировок при высокой интенсивности является обязательным фактором, но они нужны в строго ограниченном количестве. 2. Гораздо больше пользы спортсмены получают от низкоинтенсивных занятий, нежели от тренировок средней степени активности.

Это можно объяснить психологией человека: каждый стремится завершить начатое как можно скорее.

Фитцджеральд считает допустимыми два подхода к таким тренировкам: 2. Агрессивный (насыщенный) – плюс три-четыре различных кросс-тренировки в неделю, но с одновременным уменьшением беговых объемов. Этот вариант подойдет опытным спортсменам старше 35 лет

1. Езда на велосипеде. 2. Эллиптический тренажер.3. Ходьба на беговой дорожке с уклоном вверх.4. Беговая антигравитационная дорожка.5. Эллиптический велосипед.6. Бег в бассейне. 7. Слайдбординг.

Седьмое правило . Тренироваться нужно прогрессивно.

Шестое правило . Нужно практиковать постепенное увеличение нагрузок в мезоциклах.

Пятое правило . Всегда придерживайтесь принципа «тяжелая/легкая» тренировка. Сложные новые дистанции обязательно должны чередоваться с привычными.

• Смешанный интервальный бег – особое усилие в зонах 3–5. • Беговые упражнения на восстановление – после напряженных тренировок.• Бег с длинными интервалами – интервалы должны повторяться каждые три–пять минут в четвертой зоне.• Основной бег: первая зона – разминка, вторая зона – работа. Данный вид бега является основой всех тренировок по методу 80/20.• Бег с краткими интервалами – интервалы должны повторяться каждые 50–90 секунд в первой зоне.• Длинный бег – минимальная дистанция 6,5 км.• Скоростная игра-бег – соединение интервального и основного бега.• Бег с быстрым финишем – завершение должно быть с максимальным ускорением.• Интервалы в горки – выполнять нужно в пятой зоне. До максимума увеличивает сопротивление усталости, улучшая экономичность бега.• Темповый бег.• Длинный бег и быстрый финиш – выполняется с целью обеспечения увеличения выносливости. • Круиз-интервалы – большое количество длинных интервалов в 3 зоне, с небольшими перерывами в первой зоне.

Четвертое правило. Всегда выбирайте проверенные виды тренировок