Цитаты из книг автора «Роберт Лихи»

На самом деле вы всегда были в безопасности — просто не понимали этого.

И будете рады любым неудобствам, потому что благодаря им сможете бросить вызов собственной беспомощности, стать сильнее. И как только вы начнете, ваши отношения с собственной тревогой изменятся.

Чтобы преодолеть что-то, вам нужно через это пройти. Это правило покажется более парадоксальным, чем предыдущее. Не убегать от дискомфорта, но искать его. Вместо того чтобы ждать, когда же наконец вы будете «готовы» к испытанию, искать способ как можно быстрее столкнуться с ним. Вы перестанете при первой же возможности убегать из неприятных ситуаций — вместо этого научитесь их пережидать.

Вместо того чтобы пытаться управлять мыслями и чувствами, сделайте шаг назад и скажите себе: «Пусть все идет как идет» и «Пусть случится то, что должно случиться». Представьте, как вы лежите на мелководье, а теплая вода обтекает ваше тело. Пусть это и будет ваша тревога — навязчивые мысли, панические ощущения, ваши переживания. Пусть они текут. Смотрите, как они движутся по течению: каждая мысль, ощущение или образ покоится на своем листике, который медленно уплывает вместе с потоком. Отступите. Сдайтесь. Не пытайтесь ничего контролировать.

Тренируясь в этом, вы убедитесь, что ваши мысли, ощущения и тревожные эмоции сходят на нет сами по себе. Вы поймете: бояться нечего, это всего лишь очередная ложная тревога. Вы обнаружите, что можете прилечь, расслабиться, понаблюдать — отдалиться от сигнализации. Ее шум беспокоит, но это просто шум. Перестаньте стремиться к контролю, и поймете, что вы в безопасности. Представьте, что вы учитесь плавать. Сначала вам страшно утонуть. Вы молотите руками по воде и отчаянно хватаете ртом воздух. И тогда тренер говорит вам: «Дрейфуйте. Пусть ваше тело станет мягким. Просто оставайтесь на поверхности». И вы мирно держитесь на воде. Не нужно никакой борьбы.

Иерархия страхов — полезный инструмент для работы с любыми тревожными расстройствами. Она основывается на принципе разделения страхов по уровню интенсивности. Иерархия страхов составляется следующим образом: вы перечисляете ситуации, которые заставляют вас бояться, — начиная с тех, что пугают вас меньше всего, и заканчивая самыми ужасными.

Многим людям с изолированными фобиями приходится выстраивать вокруг них свою жизнь: избегать перелетов, лестниц, взаимодействия с животными. Чтобы преодолеть любые страхи и тревоги, сначала нужно взвесить, чего вам будет стоить и какие выгоды может принести преодоление проблемы. Например, к «стоимости» можно отнести все неприятные — и даже пугающие — стороны лечения: потраченные деньги и время, риск не справиться с фобией. К выгодам можно отнести, например, то, что вам больше не придется избегать пугавших ситуаций и вещей, будет легче путешествовать, что вы перестанете постоянно волноваться и обретете больше контроля над собственной жизнью. Используйте эту таблицу, чтобы «подбить баланс» того, что потребуется для преодоления вашего страха. Таблица 4.5. Что я потрачу на преодоление страха и что приобрету Чего именно я боюсь Затраты Выгоды Что я смогу делать, если преодолею этот страх

Сформулировать мотивацию к изменениям

Очень полезно отдавать себе отчет в том, как именно вы избегаете своих страхов. Если вы длительное время практикуете «избегающее поведение», вы утверждаетесь в мысли, что справиться с ситуацией вы не способны.

напрягаться или хвататься за что-то;