Цитаты из книг автора «Роберт Лихи»

Дата/Время Ситуация, которую я представляю Оценка уровня тревоги (каждые две минуты) Охранительное поведение

Работает это следующим образом. Вам нужно последовательно пройти каждый уровень вашей иерархии страхов, от наименее пугающего до самого страшного, — и на каждом из них представлять каждую ситуацию максимально подробно. Выполняя каждый шаг, отмечайте свой СУД (уровень страха, дискомфорта) и записывайте его. Начать можно с ситуации, которую в прошлый раз вы оценили на 2: например, «думаю о том, как еду на лифте». Дальше вы можете представить, как приближаетесь к лифту, заходите в него и т.д. Некоторое время удерживайте каждый образ перед глазами — обычно я рекомендую делать это в течение 10 минут, отмечая свои СУД каждые две минуты. Обратите внимание, снижается ли уровень дискомфорта со временем. Если это происходит, держите образ перед глазами до тех пор, пока cтрах перед ним не пропадет совсем. Тогда можно будет продвинуться по иерархии выше и проделать то же самое со следующим пугающим образом. Когда же ваш СУД по отношению к нему понизится до приемлемого уровня, просто продолжайте продвигаться по ­иерархии. Если, продержав образ перед глазами в течение 10 минут, вы не почувствуете снижение уровня дискомфорта, вернитесь к ситуации с предыдущего уровня иерархии или же временно прекратите выполнение упражнения. На следующий день вы всегда можете начать с того места, где остановились.

Второй шаг — потренироваться представлять разные пугающие ситуации в том порядке, в котором они перечислены в вашей

Самый простой способ — наблюдать, как кто-то другой делает то, чего вы боитесь. Например, если вы боитесь лифтов, посмотрите, как другие люди заходят в лифт и выходят из него. Что вы видите? Скорее всего — что никакой опасности в лифте нет. Аналогично с авиапутешествиями: съездите в аэропорт, понаблюдайте за тем, как садятся и взлетают самолеты.

Ищите ситуации, которые заставляют вас тревожиться. Действуйте несмотря на тревогу — не ждите, когда будете готовы. Идите на разумные риски. Оставайтесь в ситуации как можно дольше.

Ложная тревога и то, что происходит в реальности, — это разные вещи. На самом деле вы ощущаете тревогу и, возможно, истощение — от той же тревоги. Люди не умирают от навязчивостей, паники, волнений или страха.

Свод правил свободы от тревоги Правило 1. Смотреть на происходящее реалистично Важно использовать всю информацию — в том числе и позитивную. Лучше быть реалистом, чем пессимистом. Для составления прогнозов руководствоваться фактами, а не чувствами. Относиться к любым «что, если…» как к плодам своего воображения. Руководствоваться вероятностями, а не возможностями.

сформулируем правила, следуя которым вы обязательно начнете чего-нибудь бояться и растить в себе страх.

Правила: как продолжать бояться

Бетси любит свою работу — за исключением тех случаев, когда приходится куда-то лететь. Если ей предстоит перелет, она начинает волноваться за несколько дней. Бетси проверяет прогнозы погоды, чтобы удостовериться, что не будет грозы. Ночью не может уснуть, думает о полете, боится его. Она вспоминает обо всех крушениях самолетов, о которых когда-либо слышала или читала. В день полета она просто сама не своя. Во время посадки на самолет она все пытается заметить, вдруг что-то не так, прислушивается к шуму запускающихся двигателей. «Вдруг что-то развалится?» — беспокоится она. Когда самолет отрывается от земли, Бетси закрывает глаза, крепко сжимает подлокотники, напрягает все тело. К счастью, перед полетом она успевает выпить два мартини в баре, и теперь ей не терпится выпить еще, когда самолет закончит набор высоты. Наконец, она открывает глаза и отпускает подлокотники, но расслабиться не может: при малейшем толчке она снова хватается за них и читает про себя молитву. Ей кажется, что самолет летит вечно. Только когда он приземляется и Бетси садится в такси, она наконец возвращается в нормальное состояние. Она чувствует облегчение, но сил ни на что не остается.