Цитаты из книг автора «Рик Хансон»

Когда вы сохраняете самообладание, то не тянетесь к удовольствиям и не отталкиваете спорные переживания. Выражаясь точнее, можно сказать, что у вас появляется пространство для опыта, своеобразная подушка безопасности между вами и любыми тонами чувств. Это состояние не основывается на стандартном префронтальном контроле над эмоциями, в котором первостепенную роль играют торможение и направление лимбической активности. Если вы сохраняете самообладание, лимбическая система может возбуждаться сколько «пожелает». Самообладание в первую очередь связано не со снижением активации, а с отсутствием реакции на нее. Для мозга такое поведение очень необычно, ведь эволюция создала его для того, чтобы он реагировал на лимбические сигналы, и особенно на пульсацию приятных и неприятных тонов чувств.

У слова equanimity (хладнокровие, самообладание) латинские корни со значением «ровный» и «разум». Если вы сохраняете самообладание, места в вашем разуме хватает любым мыслям и ощущениям, но никакое из них не может сбить вас с намеченного курса или нарушить внутренний баланс. Древние сети мозга постоянно подталкивают вас к определенным автоматическим реакциям, но самообладание позволяет останавливать их. Самообладание разрывает цепь страдания, отделяя чувственный тон опыта от механизмов страстного желания, нейтрализуя тем самым ваши реакции на эти чувственные тона.

Глава 6: Основные мысли • Важно одновременно «остужать» то, что приносит страдание, и «разжигать» то, что приносит счастье, например ваши намерения. Намерения – это сила, которая в течение продолжительного времени применяется к явным и уместным целям. Большая часть намерений, возникающих в вашем мозгу, существует за рамками сознательного восприятия. • Сильно упрощая, можно сказать, что ваш мозг прошел четыре стадии эволюции, вследствие чего сформировалась ось нервной системы. Слаженная работа ее элементов на всех четырех уровнях поддерживает вашу мотивацию. Снизу вверх по этой оси располагаются ствол мозга, промежуточный мозг, лимбическая система и кора. • Чем ниже по этой оси происходит реакция, тем она быстрее, сильнее и тем больше в ней автоматизма. Реакции, проходящие выше по нервной оси, занимают больше времени, они менее интенсивны и более продуманны. Кора – самое недавнее эволюционное образование мозга – усиливает вашу способность рассуждать о будущих возможностях. Обычно чем дальше в будущее вы можете заглянуть, тем мудрее будут ваши намерения. • У нервной оси есть два центра: передняя поясная кора (ППК) и миндалевидное тело. Сеть, основанная на работе ППК, управляет сознательной, централизованной, обоснованной мотивацией сверху вниз; сеть, основанная на работе миндалевидного тела, отвечает за реактивную, рассредоточенную, страстную мотивацию снизу вверх. • Эти сети тесно переплетаются. Например, логическая сеть ППК управляет потоком ваших чувства, а «эмоциональная» сеть миндалевидного тела формирует ваши ценности и взгляд на мир. • Эти сети можно метафорически назвать головой и сердцем; они могут поддерживать друг друга, рассинхронизироваться, а то и вовсе конфликтовать. В идеале ваши намерения должны согласовываться на всех уровнях оси нервной системы – именно тогда вы будете ощущать особую силу. • Намерения – это форма желания. Само по себе желание не приводит к страданию, если не принимает форму непреодолимой тяги. Важно сохранять намерения, не слишком привязываясь к результатам. • Внутренняя сила принимает многочисленные формы, в том числе тихой непоколебимости. Сформулируйте, как сила в теле ощущается вами, чтобы научиться воссоздавать ее. Специально стимулируйте ощущение силы, чтобы укреплять связанные с ним нейронные сети.

Привлечь к процессу лимбическую систему можно, если вы сфокусируетесь на том, как приятно быть сильным. Это поможет в дальнейшем стремиться к воспроизведению этого состояния. Используйте силу кортикальных языковых способностей, проговаривайте про себя: «Я чувствую себя сильным. Приятно быть сильным». Обращайте внимание на любые убеждения, связанные с тем, что сильным быть плохо или неправильно; оспаривайте их, говорите себе: «Сила помогает мне делать полезные вещи. Я имею право быть сильным». Убедитесь, что намерения, возникающие на всех уровнях оси нервной системы, согласуются. Испытывая силу – неважно, возникло это ощущение спонтанно или вы сознательно его вызвали, – старайтесь углублять его, чтобы оно постепенно фиксировалось в имплицитной памяти и становилось частью вас.

Иногда говорят, что желание приводит к страданию, но так ли это? Желания включают в себя мечты, намерения, надежды и тягу к чему-либо. Приведет ли каждое конкретное желание к страданию, зависит от двух факторов: присутствует ли в желании тяга (ощущение, что вам что-то очень нужно) и зачем вы этого хотите. Первый фактор связан с тем, что желание само по себе нельзя назвать корнем страдания, а вот непреодолимую тягу, страстное желание – можно. Вы можете хотеть чего-либо или намериваться что-то сделать, но не стремиться к результату. Скажем, вы решили достать из холодильника яйца, не испытывая при этом страстного желания это сделать, а потому не сильно расстроились, когда оказалось, что яйца закончились. Что касается второго фактора, то намерения можно считать палкой о двух концах: они могут навредить и могут помочь. Так, Три яда – жадность, ненависть и иллюзии – это тоже своего рода намерения: схватить удовольствие и держаться за него, противостоять боли и всему, что вам не нравится, игнорировать и искажать информацию, которую вы предпочли бы не знать.

ППК – главный контролер вашего внимания. Она отслеживает прогресс в достижении целей и отмечает, если между поставленными задачами возникают конфликты. Верхние слои ППК отвечают за сознательный контроль – намеренное и поддерживаемое управление мыслями и поведением. Эти зоны полностью развиваются только к 3–6 годам (Posner and Rothbart, 2000). Именно этим объясняется тот факт, что самоконтроль у маленьких детей развит намного меньше, чем у детей постарше. Каждый раз, когда вы сознательно поступаете в соответствии с собственной волей, работает ППК. Так как ППК тесно связана с миндалевидным телом, гиппокампом и гипоталамусом, она влияет на эмоции, а эмоции влияют на нее. Именно поэтому этот регион мозга так важен для интеграции мыслей и чувств (Lewis, 2005). Усиливая ППК, например, с помощью медитации, вы учитесь сохранять ясность ума, когда расстроены, а также интегрируете тепло, эмоциональный интеллект и логическое мышление. ППК можно назвать центром сознательной, централизованной, обоснованной мотивации сверху вниз.

Чем ниже мы будем опускаться по этой оси, тем выше будет скорость реакций на раздражители; двигаясь по оси вверх, мы увидим, что скорость реакции снижается. Так, именно благодаря влиянию корковых структур вы можете отказаться от наслаждения прямо сейчас, чтобы в будущем получить более значимую выгоду (McClure et al., 2004). Обычно чем дальше человек способен заглянуть, тем мудрее его намерения.

Самый эффективный способ использования взаимосвязи разума и тела для улучшения вашего физического и психического здоровья – управление автономной нервной системой (АНС). Каждый раз, успокаивая АНС с помощью стимуляции парасимпатической нервной системы (ПНС), вы склоняете собственное тело, мозг и разум к внутренней умиротворенности и благополучию. • Вы можете активизировать ПНС разными способами, в том числе с помощью расслабления, глубоких вдохов, прикосновения к губам, осознанного отношения к телу, использования определенных образов, выравнивания сердцебиения и медитации. • Медитация увеличивает количество серого вещества в отделах мозга, ответственных за внимание, сострадание и эмпатию. Кроме того, она полезна при ряде заболеваний, укрепляет иммунную систему и улучшает психологическое состояние. • Если вы научитесь намеренно усиливать ощущение безопасности, вам будет легче контролировать склонность мозга постоянно искать угрозы и реагировать на них слишком активно. Почувствовать себя в большей безопасности можно, если вы расслабитесь, вспомните определенные образы, почувствуете контакт с другими людьми, осознанно отнесетесь к самому страху, разбудите своих внутренних защитников, посмотрите на все реалистично и усилите ощущение безопасной привязанности. • Делайте любой опыт, который помогает вам почувствовать себя в безопасности и наполниться энергией, своим убежищем. Убежищем могут стать люди, определенная деятельность, места и такие неосязаемые явления, как разум, ощущение вашей внутренней сущности или правда.

Когда вы находитесь в убежище, отпадает необходимость снова реактивировать ситуации и переживания; вы получаете возможность напитаться позитивным влиянием. Пока вы отдыхаете, погружаясь в ощущение безопасности, нейроны тихонько плетут для вас страховочную сеть. Вполне естественно, что, разрушая старые убеждения на пути к пробуждению, вы можете пережить сложные моменты, прикоснуться к тьме или потерять почву под ногами. Именно убежище поможет вам пережить подобные трудные моменты. Постарайтесь находить убежище в разных вещах по нескольку раз в день. Убежище может быть формальным или естественным, словесным или образным – просто найдите то, что работает именно для вас. Поэкспериментируйте с разными способами ощутить себя в убежище (например, можете в него прийти, а можете дать ему пройти через себя).

Если вы, как и значительная часть человеческой популяции, сформировали избегающий небезопасный или амбивалентно-небезопасный тип привязанности, вы можете изменить его даже во взрослом возрасте, чтобы почувствовать себя в большей безопасности в отношениях. Вот несколько отличных способов добиться этого: • учитесь понимать себя: как стиль воспитания повлиял на ваши отношения с родителями, особенно в раннем детстве; не бойтесь признать, если вам свойствен небезопасный тип привязанности; • сочувствуйте себе, если не ощущаете себя в безопасности; • ищите как можно больше заботливых и надежных людей; принимайте чувства, возникающие, когда вы находитесь рядом с ними. Делайте все возможное для того, чтобы в существующих отношениях к вам относились хорошо; • практикуйте осознанное отношение к своему внутреннему состоянию, в том числе медитацию. Вам нужно сегодня дать себе то внимание и сонастройку, которые вы должны были ощутить еще в детстве. Осознанность активирует срединные отделы мозга и помогает улучшить взаимодействие ПФК и лимбической системы, которые являются нейронной основой безопасной привязанности.