Цитаты из книг автора «Рик Хансон»

Но прежде чем исследовать конкретные методы достижения чувства безопасности, нужно обговорить два важных момента. Во-первых, в обычной жизни мы никогда не бываем в полной безопасности. События постоянно меняются, машины едут на красный свет, люди заболевают, и целые нации вдруг «взрываются», распространяя недобрые волны по всему миру. Не бывает полной стабильности, не найти идеального укрытия. Быть мудрым – значит признать эту правду, принять ее и продолжать жить. Во-вторых, некоторым людям, особенно тем, кто столкнулся с травматическими событиями, снижение тревоги само по себе может показаться угрожающим, ведь они чувствуют себя уязвимыми, когда не готовы тут же дать отпор. Вот почему мы говорим о «большей безопасности», а не о «полной безопасности». Адаптируйте предложенные методы под свои потребности.

мозг постоянно исследует ваш внутренний и внешний мир в поисках потенциальных угроз. Когда эти угрозы выявляются, запускается стрессовая реакция. Иногда такая бдительность бывает оправданной, но чаще она избыточна, и управляют ею реакции миндалевидного тела и гиппокампа, вызванные событиями из прошлого, вероятность повторения которых ничтожно мала. Тревога, которую вы ощущаете в результате, бесполезна и неприятна, она заставляет ваш мозг и тело слишком сильно реагировать на незначительные раздражители.

Эксплицитные воспоминания – это сознательное воспроизведение в памяти определенных событий или другой информации. Имплицитные воспоминания – это следы прошлого опыта, которые сохраняются по большей части на бессознательном уровне, но при этом оказывают значительное влияние на внутренний пейзаж и атмосферу вашего разума. • К сожалению, мозг склонен окрашивать имплицитные воспоминания в негативные краски, даже если на самом деле ваши переживания были в основном позитивными. • Первое лекарство – сознательный поиск и принятие положительных переживаний. Вы можете достичь этого, сделав три простых шага: превращайте факты в позитивный опыт, смакуйте такой опыт и старайтесь прочувствовать, как он проникает глубоко внутрь вас. • Когда переживания сохраняются в памяти, они связываются со всеми явлениями, на которые было обращено особенно интенсивное внимание. Вы можете использовать этот механизм, чтобы «пропитывать» негативный опыт положительными эмоциями (это второе лекарство). Просто удерживайте внимание на чем-то хорошем, перемещая болезненные переживания на второй план. Вы можете применять это метод двумя способами: когда переживаете что-то хорошее, позволяйте этому проникать в самые глубины, туда, где прячется старая боль, и успокаивать ее; когда переживаете что-то негативное, старайтесь восстанавливать эмоции и мысли, которые могут стать антидотом. • Найдите корни повторяющихся разочарований; обычно они скрыты в детских переживаниях (у разных расстройств могут быть разные корни). Специально направляйте на них положительные переживания, чтобы в какой-то момент полностью вырвать их и не дать им прорасти снова. • Каждый раз, принимая хорошее, вы по кирпичику строите новые нейронные структуры. Если вы будете делать это по нескольку раз в день в течение месяцев и даже лет, то постепенно измените свой мозг, свои чувства и поведение. И эти изменения будут долгосрочными. • Принимать хорошее полезно. Это помогает вызывать положительные эмоции и приносит пользу вашему физическому и психическому здоровью. Такая практика полезна и для детей, особенно для тех из них, которые слишком энергичны или слишком тревожны. Она помогает духовному развитию, потому что подкрепляет мотивацию, уверенность и искренность.

Когда вы сосредоточиваетесь на полезных вещах и принимаете их, это естественным образом усиливает поток положительных эмоций, проходящий через ваш разум каждый день. А эмоции оказывают огромное влияние, потому что именно они организуют работу мозга как единого целого. Соответственно, положительные чувства дают долгосрочные преимущества, среди которых усиление иммунной системы (Frederickson, 2000) и снижение зависимости работы сердечно-сосудистой системы от влияния стрессов (Frederickson and Levenson, 1998). Они также улучшают настроение, делают вас оптимистичными, гибкими и находчивыми, помогают справляться с последствиями болезненных переживаний, в том числе с травматическим опытом (Frederickson, 2001; Frederickson et al., 2000). Получается позитивный замкнутый круг: хорошие чувства сегодня увеличивают вероятность того, что вы испытаете хорошие чувства завтра.

Вы можете накопить требующий проработки негативный материал во взрослой жизни, он может быть связан с недавним опытом. Но часто важно разобраться с эксплицитными и имплицитными воспоминаниями из детства, потому что именно в детство обычно прорастают корни явлений, которые не дают вам быть счастливыми. Некоторые люди злятся на себя за то, что события далекого прошлого все еще сильно влияют на них. Но не забывайте: мозг настроен на постоянное изменение по мере получения нового опыта, особенно негативного. Мы учимся на событиях собственной жизни, особенно на тех, которые происходят в детстве, и вполне естественно, что мы придерживаемся того, чему когда-то научились.

-за того что структура вашего мозга меняется, ваш опыт действительно важен; причем важно не только его сиюминутное субъективное влияние. Переживания оказывают влияние на ткани мозга, которые определяют ваше благополучие, вашу эффективность, ваши отношения. Основываясь на научных данных, можно сказать, что это одна из важнейших причин быть к себе добрее, стремиться испытывать как можно больше полезных переживаний и, что немаловажно, действительно принимать их.

Способность мозга учиться, то есть меняться, называется нейропластичностью. Быстрые результаты этого процесса, конечно же, едва заметны, серьезные же изменения происходят постепенно и формируются годами. Однако в конце концов можно добиться поразительных результатов: так, у ослепших людей затылочные отделы, обычно участвующие в обработке визуальной информации, начинают использоваться для работы слуха (Begley, 2007).

2. Смакуйте переживания. Они прекрасны! Позвольте приятному ощущению длиться 5, 10 или целых 20 секунд; не позволяйте вниманию переключиться на что-то другое. Чем больше вы сосредоточиваете на чем-либо внимание, тем сильнее это вас стимулирует эмоционально, тем больше возбуждается – и сплетается – нейронов, тем сильнее будет ваша память об этом событии (Lewis, 2005). Сосредоточьтесь на эмоциях и телесных ощущениях, ведь на них и основывается имплицитная память. Позвольте опыту наполнить ваше тело и быть насколько возможно сильным. Например, если кто-то сделал для вас что-то хорошее, позвольте ощущению того, что о вас позаботились, разлиться теплом по грудной клетке.

Сделать позитивные переживания частью себя можно, выполнив три шага. 1. Превратить позитивный факт в позитивный опыт. Вокруг нас постоянно происходит что-то хорошее, однако большую часть времени мы этого просто не замечаем. И даже когда замечаем, едва ли даем себе возможность на самом деле это прочувствовать. Кто-то проявил по отношению к вам доброту, вы обнаружили в себе отличное качество, увидели прекрасный цветок, закончили сложный проект – и все это словно проходит мимо. Однако вы можете занять активную позицию, начать искать позитивные моменты, особенно маленькие и повседневные: улыбки на лицах детей, запах апельсина, воспоминание о счастливом отпуске, небольшое достижение на работе и так далее. Какие бы позитивные факты вы ни находили, внимательно осознавайте их, открывайтесь им, позволяйте им влиять на вас. Представьте, что попали на пир: не смотрите на стол голодными глазами, угощайтесь!

Внимательнее присмотритесь к собственному опыту. Когда вы принимаете все на свой счет – из жажды одобрения, – что происходит? Вы страдаете. Когда вы идентифицируетесь с чем-то как с «собой» или пытаетесь овладеть чем-то, сделать его «своим», вы настраиваете себя на страдание, ведь в нашем мире все непостоянно и в какой-то момент неизменно уйдет. Когда вы определяете «себя» как нечто отдельное от других людей и мира, вы кажетесь себе обособленным и уязвимым и потому страдаете. С другой стороны, когда вы отпустите неуловимое ощущение противоречия, лежащего в основе понятия «Я», когда вы погрузитесь в поток жизни, а не будете стоять отдельно, когда эго и самовлюбленность отойдут на второй план – вы почувствуете умиротворение и