Цитаты из книги «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки»

Рекомендуемая доза составляет 1–3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования.

Если тренировки длятся более часа, необходимо компенсировать расходы энергии бананами, сухофруктами, желатиновыми конфетами или разбавленными фруктовыми соками.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена

25 г ореховой пасты (14 г жира); 100 г авокадо (15 г жира); 20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира); 25 г семечек подсолнуха (13 г жира); 1 филе скумбрии (16 г жира).

Потребление сложных углеводов (см. "Углеводы"), с глютеном или без него, когда в них действительно возникает необходимость, и сведение к минимуму продуктов с высоким содержанием сахара — вот правила, которые, вне всяких сомнений, обес­печат вам заметное улучшение здоровья и повышение результатов.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена (см. далее)

вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы.

А что, если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие 24 часа? Питание для восстановления и в этом случае важно, и для него также существует определенное окно, хотя в данном случае оно составляет два часа после окончания тренировки и вполне может прийтись на очередной плановый прием пищи.

Я обычно разбавляю 300 мл апельсинового сока примерно таким же количеством воды. Получившийся напиток имеет такую же концентрацию углеводов, как и магазинные «энергетики», 5–7%. Это оптимальная доза для усвоения жидкости и энергии.