Цитаты из книги «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки»

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена (см. далее), и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности.

25 г ореховой пасты (14 г жира); 100 г авокадо (15 г жира); 20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира); 25 г семечек подсолнуха (13 г жира); 1 филе скумбрии (16 г жира).

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью

А что, если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие 24 часа? Питание для восстановления и в этом случае важно, и для него также существует определенное окно, хотя в данном случае оно составляет два часа после окончания тренировки и вполне может прийтись на очередной плановый прием пищи.

Например, витамины группы B нужны для метаболизма углеводов и жиров, в то время как витамин С и цинк важны для здоровой иммунной системы, а магний и кальций — для мышечных сокращений.

Я обычно разбавляю 300 мл апельсинового сока примерно таким же количеством воды. Получившийся напиток имеет такую же концентрацию углеводов, как и магазинные «энергетики», 5–7%. Это оптимальная доза для усвоения жидкости и энергии.

Сухофрукты, орехи, фруктовые хлебцы, сладкое и острое овсяное печенье хорошо есть перед тренировкой.

Следовательно, тренировки «на пороге» практически всегда улучшают результативность в беге в случае спортивных мероприятий на выносливость.

Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса: Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности? Как долго она будет продолжаться? Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций.