Цитаты из книг автора «Пит Лейбман»

PN рекомендует мужчинам съедать по две, а женщинам — одну порцию овощей размером с кулак за один прием пищи98. Есть можно, например, капусту, шпинат, болгарский перец, морковь, брокколи и цветную капусту.

Избегайте или ограничьте потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры. Лучше отказаться от жареной пищи и продуктов, содержащих трансжиры и растительные масла (кукурузное, пальмовое, соевое и подсолнечное), поскольку все они богаты воспалительными жирами (омега-6) и бедны противовоспалительными жирами (омега-3). Избегайте или ограничьте потребление продуктов, содержащих большое количество гидрокарбоната натрия94. Потребление его в большом количестве может привести к повышению кровяного давления и риска болезней сердца. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует потреблять не более 2300 г гидрокарбоната натрия в день95. Некоторым категориям людей, например тем, кто и так страдает от высокого давления, следует еще сильнее сократить его потребление. Выбирайте такие продукты и напитки, чтобы при каждом приеме пищи получать не более 500 мг гидрокарбоната натрия (это ограничение исключит многие продукты глубокой переработки). Дешифруйте ресторанные меню. Опасайтесь блюд с загадочными соусами, а также тех, в описании которых есть слова «кляр», «панировка», «масло», «хрустящий», «сливочный», «с корочкой», «консервированный», «жареный», «жирный», «насыщенный», «богатый» или «обильный». Лучше предпочесть запеченные, вареные, зажаренные на огне или на гриле, вареные, тушеные или приготовленные на пару блюда.

На что обращать внимание при чтении этикеток? Вот семь советов по чтению этикеток, чтобы вам было легче выбирать полезные продукты: Опасайтесь продуктов с «кричащими» этикетками. Избегайте продуктов, на этикетках которых говорится о «низком» или «нулевом» содержании вредных компонентов. Многие «маложирные», «обезжиренные», «низкокалорийные», «бескалорийные», «безглютеновые» продукты и продукты «без сахара» подвергаются глубокой переработке, лишаются питательных элементов и наполняются химикатами для усиления вкуса или продления срока годности. Избегайте или ограничьте потребление продуктов с ингредиентами прямиком из лаборатории. «Глутамату натрия», «частично гидрогенизированному маслу», «фосфату натрия» и другим добавкам, которые вам незнакомы, место в лаборатории, а не в вашем желудке. Отдавайте предпочтение свежим продуктам минимальной обработки с коротким списком ингредиентов. Лучше всего выбирать продукты, содержащие всего один ингредиент, такие как шпинат, лосось и авокадо. Избегайте или ограничьте потребление продуктов с добавленным сахаром или сахарозаменителями. С 2018 г. на этикетках продуктов будет делаться различие между добавленным сахаром и другими формами углеводов, так что найти его будет проще. Однако производители часто используют заменители сахара, чтобы обойти это правило. Остерегайтесь продуктов, в составе которых есть незнакомые вам ингредиенты. Избегайте или ограничьте потребление низкокачественных животных продуктов. Если можете себе позволить, отдавайте предпочтение органическим животным продуктам. Выбирайте промысловую рыбу (а не специально разведенную) и мясо животных на травяном (а не зерновом) откорме. В таких продуктах больше питательных веществ, и они с меньшей вероятностью содержат искусственные консерванты, гормоны и антибиотики, которые часто обнаруживаются в низкокачественных животных

Ваш мозг буквально съеживается, когда вы набираете лишний вес. Здоровое питание положительно сказывается на состоя­нии мозга, стрессоустойчивости и продуктивности».

Готовить еду можно каждый день (например, по утрам или по возвращении домой), а можно раз в неделю (скажем, в течение двух-трех часов в выходные). Лучше всего комбинировать эти подходы. Какой бы вариант вы ни выбрали, подцепляйте готовку к другим делам из вашего распорядка дня. Приготовление еды подразумевает четыре шага, которые можно совершать последовательно или отдельно друг от друга, подцепляя их к разным делам в разное время.

Газированные и спортивные напитки. Если вам нравятся шипучие напитки, лучше всего пить простую газированную воду без добавок. Большинство людей понимает, что газированные напитки, даже диетические, нельзя считать полезными. Однако многие спортивные и энергетические напитки не менее вредны и содержат не меньше сахара и искусственных добавок, чем газировка. Если вы пьете достаточно воды и хорошо питаетесь, на тренировке продолжительностью до 45 минут нужды в спортивных напитках не возникнет. В любом случае во время или после интенсивной тренировки лучше пить 100-процентную кокосовую воду.

Вы то, что вы едите и пьете. Вода составляет около 60% веса вашего тела. Чтобы чувствовать себя превосходно, максимально продуктивно работать и поддерживать ряд важных функций организма, нужно пить много воды. Обезвоживание может привести к спазмам, тошноте, головным болям, усталости, раздражительности, снижению физической активности и ухудшению работы мозга. Привычку пить больше воды можно подцепить к приемам пищи, перекусам и перерывам. Если вы ищете простой и натуральный способ сделать воду вкуснее, можете добавлять травы (например, мяту), специи (скажем, корицу), овощи (к примеру, огурцы), фрукты (такие, как лимоны и лаймы) или ягоды. Потребность в воде определяется рядом факторов, включая ваш вес (круп

может благотворно влиять на здоровье и продолжительность жизни. Однако КГ не панацея — им нельзя компенсировать переедание или частый выбор вредной пищи. Доктор Джон Берарди, соучредитель Precision Nutrition, пишет: «Если вы будете пропускать некоторые приемы пищи, продолжая при этом питаться полуфабрикатами, вы не сбросите вес и не поправите здоровье»81. Чтобы максимизировать уровень энергии и продуктивность работы, можно обойтись и без КГ. Не стоит с него начинать и если вы плохо питаетесь, неважно спите или постоянно испытываете стресс. По мнению доктора Берарди, такому человеку «вообще не имеет смысла задумываться о краткосрочном голодании». Если вы хотите узнать больше о КГ, рекомендую вам ознакомиться с отчетом Precision Nutrition на эту тему. Его можно прочесть по ссылке: https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting.

Не забывайте о методе «ближнего света». Ваша цель — питаться раз в три-четыре часа, потребляя натуральные, питательные продукты. Но привыкать к этому лучше постепенно. Сначала сфокусируйтесь на завтраке. Сформировав привычку к здоровому завтраку, старайтесь сделать еще один прием пищи (или перекус) более здоровым. Как только доведете это до автоматизма, добавьте третий прием пищи (или перекус) — и т.д.

Еще одно преимущество еды раз в три-четыре часа состоит в том, что вы не страдаете от голода. Таким образом, эта привычка помогает устранить (или снизить влияние) знак, который часто запускает вредное пищевое поведение. Голодание в попытке сократить количество потребляемых калорий может возыметь обратный эффект и привести к перееданию.