Цитаты из книг автора «Пит Лейбман»

Хотя в вашем теле все происходит не совсем так, можно использовать этот образ в качестве метафоры обмена веществ и питания. Привычку № 1 (завтракайте) можно считать способом разжечь костер. Привычка № 2 (питайтесь каждые три-четыре часа) — способ поддерживать пламя. Если на протяжении дня вы подпитываете свой организм небольшими, но более частыми приемами пищи и перекусами, ваши тело и мозг постоянно получают энергию и питательные вещества. Большие и редкие приемы пищи снабжают вас энергией лишь время от времени, и при этом вы нередко переедаете и ощущаете тяжесть в желудке.

Привычку завтракать легко подцепить к вашему распорядку — подъем будет служить знаком для запуска привычного поведения. Как упоминалось в главе 3, есть два препятствия для формирования этой привычки. Во-первых, у вас дома может не оказаться нужных ингредиентов и кухонной утвари. Во-вторых, утром нужно найти время на приготовление еды и завтрак. Эти преграды можно обойти, если вы будете вставать немного раньше и покупать ингредиенты заранее. Если хотите сэкономить утром еще больше времени, частично или полностью готовьте завтрак накануне вечером или в выходные (подробнее об этом позже).

сывороточный протеиновый порошок без подсластителей или веганский протеин), органический натуральный обезжиренный греческий йогурт или пастеризованные яичные белки (которые можно употреблять, не подвергая тепловой обработке). Из овощей можно добавить сырой или свежезамороженный шпинат или капусту. Клетчатка содержится, например, в свежих (или свежезамороженных) ягодах. Полезные жиры можно получить из ореховой пасты. Овощной омлет и овсянка. Отличный вариант горячего блюда, на приготовление которого уйдет не больше 15 минут. Яйца служат основным источником белка. Вы можете добавить в омлет овощи — перец, брокколи или шпинат, а также натуральную сальсу. Овсянка содержит клетчатку, и в нее можно добавить орехи — полезные жиры, а также свежие фрукты или корицу.

Пища, которую вы едите (или не едите) утром, задает тон пищевому поведению и определяет уровень энергии и производительность на весь день. Отказ от завтрака может сделать вас заторможенным и повысить вероятность переедания, когда вы наконец-то решите поесть. В отличие от типичного малопитательного завтрака (например, бутерброда с плавленым сыром или сока с хлопьями) хорошие завтраки питательны и сбалансированы (то есть сочетают качественный белок, овощи, полезные жиры и клетчатку). Также утром следует выпивать 500–750 мл воды. Мысли успешных людей «Если утром я позанимаюсь спортом и съем хороший завтрак, вероятно, в пищевом отношении мой день сложится удачно. Я заметила, что у меня не возникает особенного желания есть нездоровую пищу, когда я как следует начинаю свой день».

Приправляйте и запекайте. Порежьте овощи, смажьте их оливковым маслом, приправьте солью и перцем, а затем запеките в духовке. Этот способ прекрасно подходит для более твердых овощей, таких как брокколи, спаржа, цветная капуста, перец, морковь, батат и тыква.

Есть много натуральных способов улучшить вкус полезной пищи, которая в ином случае может казаться неаппетитной. К примеру, можно добавить оливковое масло, уксус, сок лимона или лайма, свежие фрукты, специи или пряности, лук или чеснок, натуральную сальсу. Добавляйте что-нибудь одно зараз, причем лучше меньше, чем больше.

выполняете), тем ниже вероятность, что вы сможете сформировать к ним долгосрочную привычку. Не нужно мучить себя «нерациональной» пищей. Ее можно заменить другими питательными продуктами (например, получать жирные кислоты омега-3 из рыбьего жира или дикого лосося, а не из сардин) или превратить в «действенную», добавив полезные натуральные специи, чтобы улучшить вкус. Не нужно полностью отказываться от «опасной» пищи. Вы можете время от времени наслаждаться нездоровой едой, если основную часть калорий получаете из натуральных, питательных продуктов (подробнее об этом будет рассказано дальше).

«Нерациональная» пища обладает высокой пищевой ценностью, но неприятна на вкус. Для Тодда в эту категорию попал сельдерей. Для меня это сардины: хотя они богаты питательными веществами, я их не люблю. «Действенная» пища обладает высокой пищевой ценностью и отличным вкусом. Для меня в эту категорию попадают запеченные овощи. Чем меньше вам нравится то, что вы едите (или упражнения, которые вы

Сооснователь PN доктор Джон Берарди пишет: «Мы предпочитаем менять план питания поступательно (что позволяет ответственно подходить к постепенному формированию привычек), а не призываем людей "садиться на диету" (что требует полной перестройки образа жизни с первого дня)»78. Мысли успешных людей «У вас не возникнет проблем ни с лишним весом, ни со здоровьем, если вы просто будете выбирать как можно более натуральные продукты и избегать всего, в составе чего есть слишком длинные слова и числа».

Я часто захожу в местный фитнес-зал и узнаю 10–15 женщин. Все они занимают руководящие должности, — рассказала Тара-Николь. — Это прекрасная социальная среда, которая дала мне немало бизнес-возможностей».