Цитаты из книг автора «Пит Лейбман»

Как вы тренируетесь. Если вам не нравится бегать, вы можете ездить на велосипеде, прыгать со скакалкой, играть в баскетбол или ходить на танцы. Вам не по душе силовые тренировки с гантелями? Тренируйтесь с эспандером, гирями, мешками с песком или используя вес собственного тела. Если вы не можете или не хотите разработать подходящий вам комплекс упражнений, наймите тренера, запишитесь на групповые занятия, установите фитнес-приложение или занимайтесь по программе домашних тренировок.

Выделите в выходные несколько минут на то, чтобы распределить тренировки на неделю. Лучше всего упражняться в начале дня, когда ваш график легче поддается контролю. Утренние тренировки дают вам заряд бодрости на целый день. Если вы предпочитаете заниматься позже, подцепите тренировку к другому делу из вашего распорядка, например к обеденному перерыву или возвращению с работы домой. Подобно тому, как не существует подходящей для всех диеты, нет и универсального расписания тренировок. Разработайте собственную программу с учетом вашей текущей подготовки, интересов, целей и распорядка дня. Вы можете менять программу и график своих тренировок ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежесезонно.

Исследования показывают, что занятия спортом стимулируют работу мозга, подстегивая креативность, улучшая память и повышая способность к концентрации107. Исследование Университета штата Иллинойс в Урбане-Шампейне даже продемонстрировало, что спорт может противодействовать снижению когнитивных функций в старости108. Руководители, у которых я брал интервью при подготовке этой книги, назвали ряд других причин выделять время на спорт. Начальник отдела кадров транснациональной компании Forcepoint, работающей в сфере кибербезопасности, Кристин Махачек Лири сказала, что спорт делает ее сильнее. «Я много работаю и часто езжу в командировки. Уверена, активный образ жизни делает меня стойкой и бережет от истощения», — пояснила она. Эллиот Фергюсон, президент и генеральный директор компании Destination D.C., считает, что спорт повышает его выносливость. «Многие думают, что тренировки выматывают, но на самом деле они заряжают энергией», — добавил он.

что вы заняты. Спорт сделает остаток дня продуктивнее и в долгосрочной перспективе благотворно скажется на работе мозга. Если разумно подойти к тренировкам, на них уйдет куда меньше времени, чем кажется (подробнее об этом позже). Мысли успешных людей «Заняты все. Следует решить, что здоровье и хорошее самочувствие для вас в приоритете. Вы не можете заниматься ими не в полную силу».

Чем сильнее вы заняты, тем важнее быть активным. Утверждать, что у вас нет времени на спорт, — все равно что говорить, что нет времени заехать на заправку, потому что предстоит долгий путь. Находите время на спорт, потому

Однако Дик Костоло, интернет-предприниматель и бывший генеральный директор компании Twitter, понял, что интенсивные тренировки давали ему силы и стойкость, чтобы преодолевать бесконечные трудности, с которыми он сталкивался, возглавляя один из самых активных и влиятельных веб-сайтов планеты и главных мировых источников срочных новостей. Дик выделяет время для спорта. «Пожалуй, это лучшее вложение в самого себя, которое вы можете сделать, — считает он. — Вы получите гораздо большую отдачу от 20-минутной тренировки, чем от лишних 20 минут копания в почте или присутствия на встречах».

Стратегия питания после тренировки зависит от того, что и когда вы съели до нее, а также от ее продолжительности и интенсивности. Так, после тренировки следует уменьшить порцию, если до занятий вы съели больше, если ваша тренировка продолжалась менее 30 минут и/или была не особенно интенсивной. И напротив, вы можете съесть больше обычной порции, если до занятий съели меньше, тренировка длилась более получаса и/или была особенно сложной. (Сразу после интенсивной тренировки можно выпивать питательный протеиновый/восстановительный напиток, а час-два спустя съедать стандартную порцию пищи.)

Если вы хотите сбросить вес, если вы не слишком активны или едите часто, вам стоит на 50% сократить рекомендованное количество потребления углеводов и/или жиров в некоторых приемах пищи. Если ваша цель — набор веса, вы ведете активный образ жизни или едите нечасто, вам стоит на 50% повысить рекомендованное количество потребления углеводов и/или жиров в ходе некоторых приемов пищи.

PN рекомендует мужчинам съедать по две горсти углеводов за один прием пищи (40–60 г), а женщинам — одну горсть (20–30 г)100. Стандартные размеры одной порции клетчатки: яблоко, груша или апельсин; полстакана ягод; батат; четверть стакана овсянки, киноа или бурого риса.

Как можно чаще избегайте столового сахара и сильно обработанных углеводов (включая хлеб, мюсли, конфеты, крекеры и т.д.). Отдавайте предпочтение натуральным пищевым волокнам (клетчатке), которые дольше поддерживают в вас чувство сытости и обеспечивают стабильной энергией.