Через 2-3 недели уже начните добавлять ещё один подход, т.е. 10+10 отжиманий, 10+10 приседаний, с перерывами 1-3 минуты между подходами. Теперь делайте не каждый день, а через день, чтобы давать мышцам отдых. Да, поначалу они не будут сильно уставать, но потом, когда вы накинете сверху больше, то уставать они начнут. И каждый новый тренировочный день добавляйте по 1 в подходе, т.е. 11+10, потом 11+11, потом 12+11. А потом добавьте ещё один подход, получится: 10+10+10, потом 11+10+10. Потом по 20 и по 30, в зависимости от вашего самочувствия. День упражнения, день отдых. Также можно добавить турник, вертикальные брусья, пресс по такому же методу.

Это рабочий метод, я сам так занимался и занимаюсь. Этот метод способен выработать у вас именно интерес к упражнениям, чтобы они были вам в кайф, и вам хотелось это делать, вы ждали бы с нетерпением тот день, когда будет тренировка. Для этого нужно выработать привычку, рефлекс, чтобы мозг запомнил, что это действие – хорошее и не сложное. Начинать нужно с 5-минутной тренировки, когда ты ничего особого не выполнил, но ты уже такой молодец! Вы слышите? Обязательно нужно себя хвалить после каждой тренировки! Даже через силу, просто как мантру проговаривать похвалу себе за это действие. Ценность этих 5 минут для вас будет высокой, а трудозатраты – минимальные, считай, халява. Таким образом, вы натренируете свою дофаминергическую систему на выработку мотивации и предвкушение новой тренировки.

Ни о каком бодибилдинге и даже спорте как таковом речи тут нет, тут исключительно физкультура, исключительно для здоровья и в качестве антидепрессанта. Чтобы снять стресс, успокоить и разгрузить мозг, снизить тревожность, понизить умственную усталость. Многие люди плохо относятся к качалке, спорту и вот этому всему фитнесу. Когда тебе говорят какие-то коучи или спорт-тренеры: "Да ты чё, старик, сходи-ка лучше в качалочку!" – у многих это вызывает негативную реакцию. Потому что качалку надо ещё найти, приехать туда, записаться, нужна одежда, чтобы выглядеть хорошо, а там ведь всякие другие люди, там качки и фитоняшки с накачанными банками и подтянутыми попами. А ты не в форме, ты толстяк или дрищ. Поэтому я бы не стал начинать с качалки, а месяц-два позанимался бы сам, а уже потом, если появится желание, то можно пойти в тренажёрку и стать частью тусовки людей, уважающих фитнес. Кстати, как оказалось, это далеко не самые плохие люди.

Глава 5. Ограничить негативную информацию

В принципе, как показывает мой личный опыт, а также опыт многих других людей, можно совсем отказаться от новостей, вообще от любых. Для жизнедеятельности организма новости – вещь ненужная, а, зачастую, даже вредная. Особенно, когда новости плохие. В идеале вообще перестать их смотреть и отписаться от новостных каналов в соцсетях. Если в стране и мире произойдет что-то важное и серьезное, вы об этом узнаете, поверьте, а если не узнаете, значит, оно и не важно вам.

Совсем жить в информационном вакууме не нужно, но вы и не будете, потому что вы будете поддерживать связь со своими друзьями, а те вам будут говорить что-то важное. Так обычно ведь и бывает. Но если друзья будут слать вам всякие репосты новостей, то нужно уведомить их, что вам это не интересно и лучше этого не делать, что вы хотите разговаривать на другие темы, а не обсуждать новости.

При этом, наоборот, можно подписаться на позитивные паблики про котяток и всяких зверушек или на паблики про путешествия и здоровый образ жизни. Например, на канал "Вольному-Воля!" на Ютубе.

Глава 6. Отказ от сахара и углеводов

Переходить на безуглеводную кето-диету вовсе не обязательно, но сократить употребление углеводов крайне важно. В частности, в идеале убрать вообще все продукты, содержащие добавленный сахар. Любые сладости, печеньки, торты, да даже кетчуп, который содержит много сахара. Сахар вреден, об этом сейчас только ленивый не говорит. Употребление сахара вызывает инсулинорезистентность, сахар вызывает привыкание, словно наркотическое вещество, и для нормального метаболизма организма он не нужен ни в единой своей песчинке. Поверьте, человек способен жить, вообще не употребляя сахар ни в каких видах. Организму нужна глюкоза, это факт, но необходимое количество глюкозы организм способен вырабатывать сам с помощью процесса глюконеогенеза, т.е. вырабатывать глюкозу из других веществ, не из углеводов.

И для питания мозга этой самой глюкозы надо не много. Да и вообще мозг лучше работает на жирах, кетоновых телах, полученных из жиров. Глюкоза – это самый простой источник энергии. Организм получил глюкозу и моментально перевел её в энергию, тогда как с жирочком ещё нужно потрудиться. На переработку жиров и белков тоже нужно затратить энергию.

Можно употреблять сложные углеводы – полисахариды, но не много. Абсолютно однозначно нужно убрать все рафинированные углеводы, муку и макароны из высших сортов, крупы вроде риса, кукурузу, но картошку при этом я бы оставил. Короче исключить или минимизировать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом. При этом, цельнозерновые крупы вполне себе могут быть в вашем рационе, например, гречка, киноа, цельнозерновая овсянка, а также все бобовые, орехи, семечки. Смысл в том, чтобы крупы не были переработаны, а зерно оставалось цельным.

Совсем отказываться не обязательно, но есть смысл сократить употребление углеводов. Единственный углевод, которого можно есть много – это клетчатка. Все говорят про овощи и фрукты, однако в них содержится очень мало клетчатки, а её требуется от 30 г в день чистой [11]. Но, к примеру, белокочанная капуста содержит всего каких-то 2 грамма клетчатки на 100 граммов продукта! А листовой салат и подобная зелень около 1,5 г. А теперь подсчитайте, сколько нужно съесть листового салата, чтобы набрать 30 г клетчатки? Короче говоря, много! Однако, клетчатки достаточно в других углеводных продуктах, в которых много полисахаридов, из которых потом образуется глюкоза. В том же хлебе клетчатки больше, чем в овощах, но любой нутрициолог скажет вам, что хлеб лучше исключить из рациона совсем. В связи с этим, смею заметить, что практически каждый из нас не доедает клетчатки. На этом печальном факте здесь мы закончим и пойдём дальше.

Отказ от сахара принесет очень много положительных моментов, среди которых потеря лишнего веса в виде висцерального жира – это меньшее из того, что вы сможете получить. Практически на все отделы организма так или иначе оказывает влияние сахар. Жить без него можно, проверено мной. Если хочется сладенького, то можно попробовать подсластители стевию или эритритол, остальные многочисленные сахарозаменители врачи и нутрициологи не рекомендуют употреблять, в том числе, и популярный аспартам.

Что насчет фруктозы? В целом, она имеет место быть, но нужно употреблять её аккуратно, потому что фруктоза, в отличие от глюкозы, перерабатывается печенью, стало быть, большое количество фруктозы может давать большую нагрузку на печень. А если вы едите много мяса и жирной пищи, а ещё (о, ужас!) употребляете алкоголь, то я бы рекомендовал сократить употребление фруктов (или лучше алкоголь заменить на фрукты).

Как же так? Что ты такое несешь, все же знают, что фрукты – это самая полезная в мире еда?! А вот и нет, это не так [12]. Да, фрукты содержат витамины и флавоноиды, но зачастую их гораздо меньше, чем заявлено во всяких характеристиках. Бывает, что почвы не содержат достаточного количества нутриентов, поэтому и фрукты не накапливают их в себе. Клетчатки во фруктах тоже очень мало, но зато много фруктозы [13]! Поэтому, фрукты – это штука вкусная, но кроме фруктозы в них не очень-то много чего и есть. Употреблять их, безусловно, нужно, потому что что-то в них всё же есть, и иногда этого даже бывает достаточно в совокупности с другой пищей, но злоупотреблять ими, а также считать их чуть ли не венцом пищевой цепочки – это неправильно [14]. Фрукты должны быть не основной едой, а лишь приятным десертом в дополнение к основному приёму пищи.

Вообще, в далекие времена фрукты наши предки стали употреблять именно по причине их легкодоступности. Просто сорвал с дерева и ешь, а оно ещё и вкусное за счет сахаров! А различные сахара во фруктах эволюция обеспечила как раз для того, чтобы их употребляли в пищу различные животные, которые будут переносить семена, содержащиеся во фруктах, в другие места, тем самым помогая размножению этих растений. Вот и всё. Сахара дают быструю энергию и позволяют двигаться, но если копать глубже, то научно доказано, что наши предки стали становиться умнее не благодаря сахарам из фруктов, а именно благодаря белкам и жирам, содержащимся в мясе и морепродуктах. Поедая морепродукты и мясо животных, мозг стал получать различные аминокислоты и липиды, которыми так бедны фрукты и растения в целом. Это со временем стало увеличивать средний размер мозга у хомо сапиенса и количество его нейронов, а чем больше нейронов – тем ты умнее. Нейроны сами по себе состоят не из сахаров, а как раз-таки из липидов, а липиды, это, считай, жиры. Такие дела, уважаемые веганы…

Глава 7. Позитивная информация и смех

По мере ограничения себя от негативной информации неплохо бы заменить её позитивной. Помимо различных образовательных роликов, статей в Интернете и книг, можно добавить и обычную ржаку. Почему бы и нет?! Лично я не большой фанат такого контента и смотрю его крайне редко, подписан всего на пару блогеров на Ютубе, а в Инсте смотрю его только в ленте иногда, и то обычно про животных. А всякий стендап и прочие жанры я не люблю, однако вам не обязательно брать пример с меня, вполне возможно потреблять такой контент и получать от него удовольствие.

Кстати, даже просто обычный натянутый смех (искусственная улыбка) может вас развеселить [15]. Т.е. вот вы не хотели смеяться, а просто заставляете себя делать улыбку и извлекать голосом этот лошадиный хохот. Со временем вам действительно станет смешно. В детстве вы наверняка так уже делали. Это вполне актуальный метод для людей с депрессивным состоянием, плохим настроением, тревогой. Как ни крути, а какую-то долю положительных эмоций вы всё-таки получите даже от такого смеха, а в некоторых случаях и это будет весьма существенным. Однако если у вас клиническая депрессия, при которой вы не можете смеяться около 2 недель, состояние апатии и отсутствие сил, то тут уже нужно обращаться к специалисту. Если же у вас нет клинической депрессии, то различная такая ржака может принести вам какие-то плоды. Попробуйте, вы ничего всё равно не потеряете.

Глава 8. Дофамин и новый опыт

Любой новый опыт повышает дофамин, который приносит нам удовольствие. Само удовольствие возникает чаще всего от эндорфинов, а дофамин является нейромедиатором предвкушения чего-либо. Например, сегодня вечером у вас самолёт на Мальдивы, а вы не были в отпуске уже год и сильно устали. У вас собраны чемоданы, и вы ждете не дождетесь своего рейса в тропическую страну. Вот это ощущение предвкушения чего-то хорошего, интересного и нового – это воздействие дофамина.

Про дофамин сейчас говорят многие, и это хорошо, пусть говорят, мы тоже поговорим. Иногда бывает, что дофаминовая система в мозге работает плохо в силу тех или иных обстоятельств. Дело либо в нарушенной функции дофаминовых рецепторов, либо в дефиците самого дофамина. Пока не будем углубляться в подробности, а поговорим о простых вещах.

Почему нас так тянет постоянно листать и скролить ленты соцсетей? Потому что соцсети дают нам дешевое, легкое удовольствие от этого самого ощущения новизны и предвкушения чего-то интересного в постоянно меняющейся ленте. Постоянно новые картинки, подобранные алгоритмами соцсетей таким образом, чтобы удовлетворять именно наши потребности в новизне. Зачастую мы залипаем там, и залипание это обусловлено дофамином. Мы делаем это со скуки, от того, что наша жизнь нам кажется скучной в этом конкретном моменте, и нам хочется каких-то эмоций здесь и сейчас. Соцсети, а также видеоигры, сериалы приносят нам эти удовольствия.

Рано или поздно надоедает и это, точнее из-за высокой активности дофаминовых рецепторов они могут пресытиться им, мозг начнет испытывать некоторое истощение, толерантность к дофамину, и у нас может появиться плохое настроение и упадок сил. А всё оттого, что нам не хватает другого нейромедиатора – серотонина, который вызывает счастье постоянное, которое случается на длительном отрезке жизни, тогда как дофамин – это про сиюминутное удовольствие, которое очень быстро проходит, и хочется ещё и ещё, больше и больше этой деятельности, чтобы снова стимулировать дофаминовые рецепторы. Поэтому мы и подсаживаемся на думскролинг в соцсетях, видеоигры, порнографию, сериалы, различные видосики на Ютубе, особенно шортсы.

При иных жизненных условиях дофамина в жизни человека бывает не так много, и дофамин всегда чего-то стоит. Чтобы получить такое подкрепление, человек должен сделать что-то. Например, сюда относятся занятие спортом, увлеченная работа над каким-либо своим хобби, может быть, рыбалка, охота, работа с декором и дизайном, да хоть обычное приготовление вкусной пищи для себя любимого или для кого-то ещё. Понимаете, о чем я? Т.е. нужно совершить какие-то действия, чтобы мозг дал вам конфетку в виде дофамина (и эндорфинов). Кстати, сладкое тоже вызывает дофамин и эндорфины, поэтому сладкоежки так зависимы от сладкого. Я и сам таким был, а потом у меня выросло пузо и грудь тряслась, когда я спускался по лестнице. Короче говоря, сладкое вредно!

Итак, чтобы снова привести свою дофаминовую систему в норму, нужно уменьшить потребление легких развлечений. Провести дофаминовый детокс. Вы наверняка слышали про него, но чаще всего люди говорят про полный отказ от соцсетей, гаджетов и всего такого, но это заблуждение, полный отказ вовсе не обязателен, тогда как важен именно лимит. Безусловно, отказ принесет свои плоды, и через сколько-то дней ваши рецепторы восстановятся, но потом вы залезете туда снова и опять глубоко упадете в эту бездну. Так что каков смысл таких радикальных методов? Смысла нет.

Настоящий же смысл не в том, чтобы запереться в пещере и не видеть ничего, а найти замену всем этим жизнесжигающим излишкам. Соцсети – это прикольно, это классно, я и сам их веду, и сам являюсь ютубером со своим каналом. Но важно убить в себе задротство, которое само-то по себе тоже качество довольно хорошее, если его грамотно применять. Нужно занять себя новыми делами, пробовать что-то новое. Пусть даже это что-то будет совсем небольшим и простым, как, например, приготовить новое блюдо или попробовать новый продукт.

Или попробовать сделать ремонт в своём жилище самостоятельно, с помощью советов на Ютубе и сайтах. А вдруг у вас получится хорошо, и этот навык вы потом сможете применить у кого-то другого, уже за плату?! У меня так было, раньше я шабашил по электрике. Соединяешь провода, подаёшь напряжение, и лампочка горит – класс! Вот и дофамин с эндорфинами. Или когда починил что-то неисправное, а оно потом заработало. Пока ремонтируешь, ты предвкушаешь то, что это потом будет работать, и лампочка обязательно загорится, в это время вырабатывается дофамин, а когда лампочка загорается – выделяются эндорфины, доставляя тебе это расслабление и этот опиоидный кайф. Ты – красавчик, ты – молодец, ты – лучший! Спасибо тебе, и вдобавок ещё и плата за работу от клиента, которая ещё повысит тебе эндорфины.

Иногда так бывает, что у вас выстреливает, и вы находите какое-то крайне интересное дело, в которое готовы погрузиться с головой. Не спать, не есть, а целыми днями заниматься этим – вот такое задротство есть задротство положительное и полезное. В конечном счете, возможно, вам получится монетизировать своё новое дело, зарабатывать на нём деньги. Почему бы и нет?! Тогда как просматривая соцсети и сериалы денег вы не заработаете. Есть, конечно, геймеры, которые получают большой куш на различных соревнованиях по киберспорту, но давайте начистоту: это не про вас!

Глава 9. Планирование и постановка задач

На самом деле, это очень серьёзная и рабочая штука. Возможность ставить себе цели, задачи и планировать будущее положительно сказывается на вашем психологическом состоянии. Чем лучше вы это сделаете, тем больший эффект получите. Это ведь как когнитивно-поведенческая терапия с самим собой, когда вы проговариваете свои планы, постоянно заглядываете в свой блокнот, где под циферками написаны те действия, которые вам необходимо выполнить. Это помогает избавиться от стресса! Ведь стресс живет там, где есть неопределенность. Выход из любой стрессовой ситуации – это наметить план этого выхода. Он может быть любым, хоть даже фантастическим, но его иметь необходимо. Когда у вас появляется вектор движения, вы знаете, куда идти, что делать, по каким пунктам строить свою жизнь, то стресс уходит.

Возьмите за привычку постоянно что-то записывать в свой блокнот, планировать на неделю, месяц, год. Краткосрочные планы и долгосрочные. Прописывать шаги их реализации, что для этого нужно, какие затраты, сколько времени и т.д. И важно сразу понимать, что ни один план никогда не может быть реализован ровно так, как вы изначально его планировали. Всегда будут какие-то изменения, подвижки, и это нормально. Очень важно не следовать какому-то конкретному плану, а уметь импровизировать, быть гибким и подстраиваться под условия и ситуации. Менять план на ходу. Этому придётся научиться, не бояться фрустрации и разочарования от невыполнения поставленных задач.

Глава 10. Медитации и дыхательные практики

Одно время я относился к этому скептически, но потом попробовал, и мне понравилось. Для меня дыхательные практики были неким успокоительным, чтобы избавиться от тревоги и заглушить проявления стресса. Каких-то четких характеристик и методик нет, есть множество различных вариаций, тут уж кому как нравится. Я делал так: садился в удобной позе, закрывал глаза и начинал дышать. Вдох с помощью носа, выдох – ртом. Смысл в том, чтобы сосредоточиться на этом дыхании и больше ни о чем не думать.

Так я дышал пару минут, и, когда понимал, что я расслаблен, то задерживал дыхание на столько, на сколько у меня хватало сил. Обычно, это было 60-80 секунд, но максимум смог 2 минуты 15 секунд. Потом я выдыхал и давал организму продышаться вдоволь. Отдыхал и через несколько минут повторял ещё разок, или два, потом снова выдыхал, и какое-то время просто дышал в обычном ритме.

Что происходит в этот период? Когда мы задерживаем дыхание, то из-за небольшой гипоксии в мозгу сосуды начинают расширяться, чтобы провести по ним больше крови, и, стало быть, больше кислорода. Но когда мы резко выдыхаем, то по этим расширенным сосудам поступает новый приток кислорода, и содержание его увеличивается, тем самым мозг получает больше кислорода и наступает своего рода ноотропный эффект. Старые дурные мысли перестают быть актуальными для мозга, потому что мы создали для него искусственный стресс, уменьшив поступление кислорода. Основная задача мозга была в том, чтобы расширить сосуды и дать больший кровоток, и совсем ему не до ваших дурных мыслей было дело, уж поверьте!

Получается, что такого рода дыхательные практики дают некоторую перезагрузку вашего компьютера, старые задачи завершаются, и на новом поле уже могут возникать новые. Это как нажать "ctrl+alt+delete". Ты чувствуешь себя отдохнувшим с обновленным сознанием, как будто только что проснулся. Такое можно практиковать в любое время, после любого стресса [16]. Также медитация способна помочь при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии [17]