ЧАСТЬ 1. БИОХАКИНГ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Глава 1. С чего начать?

Начать, на мой взгляд, нужно именно с того, чтобы разобраться с тем, что, собственно, тебе вредит. Т.е. до того, как выйти в плюс, нужно сначала выйти из минуса. А в минус нас загоняют различные вредные привычки: курение, алкоголь, наркотики, плохой сон, фастфуд и различный продуктовый треш, диванный образ жизни и любые другие вредные привычки. Об этих вредных факторах известно всем и всё, все соцсети забиты информацией об этом, поэтому придумывать ничего нового тут смысла нет. Все всё понимают и знают.

В идеале этих веществ не должно быть в тебе ни единой молекулы. Это всё нам не нужно, и оно – лишнее. Ни одна молекула алкоголя и ни единая крупинка рафинированного сахара не нужны организмам, моему и твоему. Сто процентов. Да, алкоголь производится самим организмом, но производится он ровно столько, сколько его способны переварить печеночные ферменты: алкогольдегидрогеназа и ацетальдегиддегидрогеназа. Любое попадание алкоголя извне создаёт проблемы для печени и других органов. Конечно, если дозировки совсем небольшие, то вред будет очень незначительным, к примеру, 10-15 граммов в спиртовом эквиваленте не вызовут у вас интоксикации, но повысят при этом дофамин.

Но, друзья, это точно не про вас! Когда это ваши дозировки алкоголя были незначительными?! Кстати, я сам бросил пить в 21 год, имея при этом уже приличный опыт употребления. Я даже могу сказать, что я был зависим от алкоголя, попадал в вытрезвитель и наломал кучу дров, будучи в пьяном угаре, несмотря на юный возраст, поэтому знаю хорошо, о чём говорю. И не забывайте, что, по данным официальной науки, не существует минимальной разрешенной дозы алкоголя. Как пишет сам ВОЗ – риск возникает с первой же капли [1].

Конечно, уходить в фанатизм, как я, и отказываться совсем от любых напитков, возможно, вам и не надо. Но не всем – кому-то это было бы реально необходимо. Опять же, стоит помнить о персонализированном подходе и понимать, что различные вещества на разных людей действуют по-разному. На меня алкоголь действует плохо из-за печеночных ферментов и из-за изначально низкого уровня серотонина, о котором поговорим потом. А кто-то другой может употреблять по чуть-чуть, например, бокал вина за ужином или кружку пива раз в месяц, или шампанское на Новый год, – в целом, вреда от этого не будет, и такое употребление алкоголя допустимо. Но у меня так не получится. Возможно, у вас тоже, а также, возможно, вы просто иллюзорно думаете, что вы употребляете по чуть-чуть, а на самом деле у вас уже алкоголизм. Ведь это крайне обманчивое явление.

Кстати, если вы не доверяете людям и всяким там биохакерам, то можно попробовать сдать анализ на карбогидрат-дефицитный трансферрин (CDT), по результатам которого можно будет сделать выводы о наличии или отсутствии у вас какой-либо стадии алкоголизма. Только стоит он дорого, поэтому можете сэкономить свои деньги и просто довериться как мне, так и огромному количеству людей, практикующих трезвость. Или сделайте, если только вам не слабо!

Итак, первым правилом биохакинга будет составить список всех ваших вредных привычек и излишеств. Прямо по очереди: 1, 2, 3 … И важно принять это всё, сказать себе, что да, у меня есть эти привычки, да, я такой. Вовсе не обязательно винить себя за это всё, но важно именно признавать это и принимать это в себе. Свои проблемы и минусы принимать частью себя. Не стоит переживать из-за того, что вам не будет удаваться избавиться от них сразу, нет, так не получится, они просто так от вас никуда не денутся, но зато вы сможете хотя бы их значительно уменьшить и контролировать своё поведение, держать себя в руках, а это очень важно!

Глава 2. Здоровый сон

Вообще-то сон – это одно из самых первых и главных дел любого биохакера, начинать нужно именно с этого. Если предыдущий пункт – это был выход в ноль из минуса, то сон – это уже +1.

Про гигиену сна тоже много чего уже сказано [2], но скажу и я, потому что без него никак. Так или иначе треть жизни мы проводим во сне, и это прекрасно. Не стоит бояться этого и считать это время потерянным, нет, это не так. Без сна нельзя. Ну, короче, не буду разглагольствовать и начну сразу с этого …

Спать нужно от 7 до 9 часов в сутки. Если спать меньше 7 часов, то есть исследования [3] о том, что увеличивается шанс развития онкологических заболеваний, и вообще организм будет в недосыпе. А если это будет 7:30-8 часов, то это будет оптимально. И больше 9 часов спать тоже не рекомендуется: также есть данные, что пересып играет плохую роль для организма [4].

Лучше всего и желательнее всего спать именно в ночное время. Так уж заведено эволюцией, что наши предки проконсулы спали ночью, когда темно, а бодрствовали днём, когда светло. Так они жили миллионы лет, а сейчас, в цивилизации, человечество живёт очень мало. Для эволюции – это капля в море, и наши организмы не могут перестроиться так быстро, подстраиваясь под современный уклад жизни. Прогресс движется слишком быстро, опережая хомо сапиенсов.

Лучшее время для сна – ложиться в период с 22 до 00 часов и вставать в 6:00-8:00. Связано это с циркадными ритмами, которые работают по движению солнца, по количеству солнечного света и по количеству выделяющихся в организме гормонов. В этом процессе главную роль играют два гормона: кортизол и мелатонин, у них есть свой негласный баланс, и приходят они друг другу на смену в различные периоды дня и ночи. Мелатонин – гормон сна и ночи, а кортизол – гормон дня и бодрствования (про стресс поговорим потом). Мелатонин нас усыпляет, кортизол – бодрит. В ночное время уровень кортизола обычно низкий, и вырабатывается много мелатонина, но к утру, примерно в 6:30 начинается резкий рост кортизола, секреция гормона становится максимальной внезапно, а секреция мелатонина наоборот – резко падает. Рост уровня кортизола начинается где-то с 5 часов, так что раньше 5 утра вставать нет смысла, это хорошее время для сна.

В это время организм нас будит, часто мы просыпаемся в это время, видим очень яркие или тревожные сны именно в утренние часы. Яркие сновидения в фазе быстрого сна происходят под воздействием кортизола. Если продолжать спать дольше, до 10, 11 или даже 12 часов, то будет пересып, и хоть вы и будете спать, но организм не будет отдыхать из-за повышенного кортизола. Поэтому часто бывает, что люди, которые встают поздно, потом чувствуют себя уставшими, хотя только что встали. И поэтому пьют много кофеина, чтобы взбодриться, хотя кофеин, в целом, штука довольно полезная.

Так же и наоборот, к 22-23 часам повышается уровень мелатонина, и это лучшее время для того, чтобы уснуть. Также не стоит забывать, что для сна очень важна именно его первая фаза, в это время происходит максимальный отдых и восстановление организма, и очень важно, чтобы эта фаза пришлась как раз на моменты повышенной секреции мелатонина, без присутствия кортизола. К утру, уже часа в 3 ночи уровень мелатонина падает, и начинает потихоньку расти кортизол.

Поэтому, если засыпать под утро, то, опять же, сон будет менее эффективным для процессов восстановления и отдыха. Можно проспать и 10, и 12 часов, и проснуться разбитым. У меня такое было очень часто в прошлом, думаю, и вы с этим знакомы. Или же, наоборот, бывает такое, что ты не спал всю ночь и лег только утром, и ты долго не можешь уснуть, хотя очень сонный. Это из-за высокого кортизола. Я помню, когда работал в метро, бывало, приходил с ночных смен и ложился часов в 9-10 утра, иногда засыпал быстро, иногда нет, но, так или иначе, потом просыпался разбитым. Против биоритмов не попрешь! Ночные смены – это зло, лучше подбирать такую работу, при которой не нужно будет выходить в ночь.

Циркадные ритмы – это наши внутренние биологические часы [5]. Они реально работают, и сменяются каждые 24 часа. Как бы мы их ни обманывали, они всё равно работают, подстраиваясь под день и ночь. Был случай: двое ученых провели около месяца в одной глубокой пещере, в которой не было солнечного света, и вот по результатам эксперимента оказалось, что даже в таких условиях их организмы работали по этим ритмам. Сон, бодрствование и другие параметры.

Вы спросите, а почему именно эти часы? Всё просто: наши предки до момента миграции где проживали? Правильно, в Африке, а в Африке солнце восходит примерно в 6:30 утра, а ложится в 18:30 вечера соответственно. Это в пределах Экватора, плюс-минус несколько градусов южнее и севернее, – как раз там, где и жили наши волосатые предки. И они ведь не валялись в своих уютных кроватках подолгу, а сразу же шли на охоту и собирательство, потому что холодильников и магазинов у них-то ведь не было, нужно было добывать себе еду, на это тратилось много времени. Поэтому сразу же с раннего утра высокий кортизол говорит нам: "Эй, лентяй, давай скорее вставай и иди охотиться, у тебя семья некормленая и твой собственный желудок пуст!"

Однако если вы уже привыкли ложиться, допустим, в 12, или в 1 ночи, и просыпаться, допустим, в 8-9, то в целом ок. Биологические часы можно сдвинуть без вреда для здоровья, но, тем не менее, важно ложиться примерно в одно и то же время.

Что сделать для улучшения сна:

1) Исключить всякий свет, любые лампочки от приборов, телевизоров, гаджетов. Повесить шторы блэкаут, которые полностью закроют окно. Если нет такой возможности, то надевать маску для сна. Если будет хоть какой-то источник света, пусть даже небольшой, то этого уже будет достаточно для того, чтобы мелатонин вырабатывался хуже [6]. Даже если вы проснетесь и захотите проверить смартфон на наличие уведомлений, этого света будет достаточно для разрушения мелатонина. Так что есть смысл приглушать яркость экрана смартфона перед сном.

2) Шум. Устранить максимально шумы, если нет возможности – использовать беруши. В них не удобно, но многие привыкают. Лично я в них спать не могу, пробовал и обычные мягкие, и в виде "ёлочки" – ни то, и ни другое мне не удобно. Иногда использую обычную вату, но она гораздо хуже изолирует шум.

3) Удобные кровать и матрас, удобная, небольшая подушка, удобное одеяло.

4) Чтобы не было жарко, лучше небольшой холодок от слегка открытого окна или кондиционера. В жару спится хуже.

5) Принять душ и быть чистым, после душа спится легче, вы это знаете.

6) Последний приём пищи осуществить за 3-4 часа до сна, не позднее. За 2 часа – максимум, если нет возможности раньше. Во второй половине дня не пить кофеиносодержащие напитки.

7) Под вечер уменьшить количество включенных световых приборов в доме, желательно избегать ламп дневного света и любого синего излучения, лучше использовать желтые лампочки, бра и небольшие светильники цветовой температурой до 2500 кельвинов. Также перевести смартфон в режим желтого спектра, у меня функция называется "Комфорт для глаз".

8) Вечером – никаких ужастиков, новостей, споров, ругани и эмоциональных разговоров.

9) Можно попробовать купить специальное утяжеленное одеяло, сон под ним повышает уровень мелатонина.

Вещества и добавки. Перед сном можно пить мелатонин в виде БАДа в дозировке 3 мг. В целом, добавка рабочая и абсолютно безопасная [7]. А также, нужно не забывать про свет. Любой источник света может понизить уровень мелатонина. Если приняли мелатонин, то больше никакого света, никаких смартфонов и экранов гаджетов. Можно попробовать надеть маску на глаза. Пить мелатонин можно также при смене часовых поясов и джетлаге, если часто летаете в другие пояса. При обычной жизни есть смысл его пить только перед сном.

Лучше успокоиться помогают добавки МАГНИЯ, лучше в его биодоступных хелатных формах, вроде: цитрата, глицината, треоната. Дозировка – около 300 мг. Магний, в целом, самая популярная рекомендованная добавка. Все нутрициологи практически всем своим клиентам рекомендуют пить магний на постоянной основе.

Можно пить различные лёгкие успокоительные вроде валерианы, ромашки, мелиссы и страстоцвета. Добавку GABA тоже можно попробовать в том случае, если у вас повышенная возбудимость к вечеру, и вы не можете уснуть из-за различных мыслей. Мысли возникают из-за глутаминовой кислоты – главного возбуждающего медиатора мозга, а GABA – это гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), главный тормозный медиатор, антагонист глутамата, она глушит лишний шум, вызываемый избытком глутамата, и успокаивает мозг. Ведутся споры, проходит ли добавка GABA гематоэнцефалический барьер, но есть данные, что так или иначе она влияет на выработку эндогенной ГАМК в мозге [8]. Также рекомендую попробовать медитации и дыхательные практики, они тоже успокаивают, во время них вырабатывается больше ГАМК в мозге.

Пить алкоголь для сна я не рекомендую: под воздействием алкоголя вы хоть и быстро уснете (что не всегда так, кстати), но мозг будет плохо отдыхать, организм будет занят утилизацией этанола. Также я не рекомендую любые бензодиазепины и нейролептики, которые зачастую нерадивые врачи прописывают людям с нарушениями сна. И любые безрецептурные снотворные я тоже не рекомендую, я рекомендую сначала проделать все шаги, написанные выше, на крайний случай попробовать GABA или растительные препараты, а если у вас серьезные нарушения сна, то стоит обратиться ко врачу, который подберет для вас оптимальное лечение. Возможно, дело в неврозах и стрессах или в каких-то других заболеваниях. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Про полифазный сон. Сомнологи говорят, что это имеет место быть, но при условии, что вы спите в одно и тоже время каждый день без исключений. Что такое полифазный сон, вы прочитаете в гугле, я его рекомендовать не буду по причине его сложности, но при правильном подходе такой сон практиковать можно. Однако есть исследования о том, что пользы от полифазного сна нет [9]. Опять же, нужно использовать его только как крайнюю меру, когда нет физической возможности спать в ночное время, например, при ночной работе и т.д. Но если вы будете нарушать свои графики сна хоть чуть-чуть, то сразу же будет возникать негативный эффект. Я против, потому что крайне сложно подстроиться под эти графики, но вы сами решайте.

Глава 3. Регулярные прогулки

Каждый день, без пропусков, необходимо гулять. Причём именно в светлое время суток и именно так, чтобы ваши глаза видели больше солнечного света, т.е., грубо говоря, держать лицо по солнцу. Не для того, чтобы оно загорало, а чтобы солнечный свет попадал на сетчатку глаза. При этом в мозгу вырабатывается серотонин, о котором поговорим позже, но в нашем случае он важен тем, что именно серотонин является веществом-предшественником мелатонина, который вырабатывает эпифиз. Не будет серотонина – не будет и мелатонина, и сон будет плохим. Не будет серотонина – не будет и хорошего настроения, и сознание будет тяготеть к депрессивным мыслям. Серотонин – это нейромедиатор хорошего настроения, радости и счастья. И именно такого счастья, которое растянуто во времени, т.е. не сиюминутного удовольствия и кратковременного счастья, которое вызывают эндорфины и дофамин.

Солнечный свет – это само по себе лекарство и важный БАД, причём бесплатный. Просто гуляй себе и смотри по сторонам под солнцем, и это уже даст тебе плюсов к состоянию. Поэтому у людей, живущих за полярным кругом, чаще бывает депрессивное состояние во время полярной ночи. Отсюда и тяга к алкоголю, который улучшает настроение, на серотониновом дефиците. В таких условиях я рекомендую использовать лампы с полным спектром лучей, их свет похож на солнечный свет. Поставить в квартире такие лампы и включать их в дневное время суток в полярную ночь, тогда вы получите необходимый спектр света, при котором будет выделяться серотонин. Обычные дневные лампы не работают таким способом. А во время полярного дня в ночные часы нужно закрывать окна шторами блэкаут. Собственно, северяне так и делают, не мне вас учить.

А прогулки как таковые, как элемент физической деятельности помогают сжигать излишки кортизола, который может выделяться из-за стрессов и различных других факторов. Физическая активность способствует утилизации кортизола. Множество других процессов в организме зависит от умеренной физической активности. Например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется ходить не менее 40 минут в день в одном темпе. В среднем я хожу со скоростью 6 км/ч, за 40 минут я пройду 4 км. Т.е. можно отсчитывать по времени или по километражу.

По поводу 10 тысяч шагов – я считаю, что эта метрика хоть и возможна, но недостаточно актуальна. Лучше считать по километражу или по времени непрерывной ходьбы. Если пройдёте не 4, а 10 километров, то хуже от этого точно не будет. Однако совсем много проходить тоже смысла нет, больше – не значит лучше. Тут важнее именно регулярность прогулок, даже если в какой-то из дней вам будет лень, или погода будет плохой, и вы пройдёте чуть меньше – это не страшно, главное, что вы пройдёте хоть сколько-то!

Глава 4. Физические упражнения

Простые пешие прогулки, хоть и относятся к физической активности, но я бы не стал их учитывать в качестве физических упражнений, т.е. физкультуры. Это отдельный пункт, т.е. нужно иметь и то, и другое.

Физические упражнения помогают сжигать излишки кортизола [10], а также помогают нормализовать гормональный фон. Например, поднять уровень тестостерона, а вслед за ним – эстрогенов. Они являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, предают вам больше физических сил и выносливости, делают ваше тело сильнее, т.е. – это исключительно биохакерская тема, которая может быть абсолютно бесплатной. Отжимания, пресс, приседания, турник и брусья во дворе. Вариаций упражнений могут быть сотни, и нет необходимости ходить в спортзал и тратить деньги на абонемент.

Однако в том, чтобы записаться в спортзал тоже есть смысл. Когда вы потратите деньги на месячный или годовой абонемент, то у вас будет больше стимула себя заставлять не лениться, а пойти поделать упражнения, потому что будет жалко потраченных денег. В целом, я за спортзал.

Так как физические упражнения работают с сердечно-сосудистой системой, мышцами и мозжечком, то они сами по себе выступают элементом отдыха. Мозгового отдыха. Хорошая возможность перезагрузить ваш основной компьютер. Они дают положительные эмоции, вызываемые дофамином и эндорфинами. А, например, при беге, помимо эндорфинов, вырабатывается ещё анандамид – это такой эндогенный (естественный) аналог каннабиноидов, он вызывает приятные ощущения после и во время бега.

Если ваше тело находится в запущенном состоянии, мышцы не в тонусе, да и лишний вес, скорее всего, есть, начните с малого. Прогулки + два вида упражнений: 10 отжиманий и 10 приседаний, если вы мужчина, а если женщина, то можно и меньше – столько, сколько можете. И каждый день просто делайте это, 10 того и 10 другого. Не меньше и не больше! Даже если чувствуете, что сегодня готовы сделать 11 вместо 10 – всё равно делайте 10. Но каждый день, без пропусков! Просто проведите себе такой эксперимент, устройте челлендж. На это в день тратится не больше 5 минут! Разве вы не найдете 5 минут и кусок ровного пола где-либо?! Это крайне просто – всего 10 отжиманий и 10 приседаний.