Цитаты из книг автора «Олег Павлов»

Возьмите ваш полный ежедневный расход энергии и умножьте его на 0,9 если вы хотите терять вес медленно и сохранять мышцы, на 0,8; чтобы терять вес стабильными темпами (рекомендовано) или 0,75, чтобы потерять вес быстро. Теперь, когда вы знаете, ваши потребности в калориях, давайте разобъем его на три макронутриента: белки, жиры и углеводы.Белок: умножьте ваш вес тела в кг на два.Это ваше суточное потребление белка в граммах.Жиры: умножить потребление калорий 0.15-0.25.Это ваш жир в калориях. Разделите его на 9 для того чтобы получить вашу норму жиров в граммах. Углеводы. Умножьте количество белка на 4, количество жиров на 9. Это ваша калорийность без учета углеводов. Сложите их вместе, а затем отнимите от общей суточной нормы калорий

Определите Ваш Базальный Метаболически тариф (сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя) с помощью следующего уравнения: МУЖЧИНЫ10X ВЕС (КГ) +6,25 X РОСТ (СМ) -5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) + 5ЖЕНЩИНЫ10 X ВЕС (КГ) + 6.25 X РОСТ (СМ) – 5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) – 161.Теперь мы должны найти ваши ежедневные расходы энергии (ЕРЭ).Если вы проводите весь день сидя, умножьте свой БМТ на 1,2Если вы умеренно активны, умножьте ваш БМТ на 1,4Если вы очень активны, умножьте ваш БМТ на 1,6Если вы чрезвычайно активны и выполняете очень трудоемкую работу, умножьте ваш БМТ на 1,9 Полученное число – это то, сколько энергии вы расходуете каждый день на то, чтоб просто быть самим собой.

Первое – вся пища – энергия – в виде калорий она измеряется и поступает в наш организм. Согласно «Википедии», калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 . То есть это эквивалент энергии, поступающей в данном случае в тело

Завтрак: овсянка – сто десять грамм, в них углеводов 60 грамм. Перекус: рис бурый – триста грамм, в них углеводов 66 грамм, с филе – двести грамм, в нем белка 40 грамм.Обед: гречка – двести грамм, в ней углеводов 35 грамм, с филе двести грамм, в нем белка 40 грамм.Полдник: яйца – пять шесть штук, с филе двести грамм, в общем белка 90 грамм, жира 30 грамм.Перекус: два банана, в них быстрых углеводов 50 (20 % от нормы) грамм. Ужин: творог – двести грамм, кефи

На моем ютуб канале «Gym Hero» вы с лёгкостью найдете примеры и правильных бургеров, и вкусной курочки, и аладьев,

Сейчас мы для примера без программы рассчитаем вручную подобный рацион. Скажем, в овсянке в среднем около пятидесяти грамм углеводов и очень низкое содержание белка и жира. Соответственно в ста граммах продукта будет учтено то самое количество в пятьдесят грамм углеводов. В ста граммах вареного бурого риса около двадцати двух граммов углеводов. В гречке около семнадцати. Мясные обезжиренные продукты (филейные части) по типу куриного филе содержат около двадцати граммов белка на сто грамм продукта и практически не содержат углеводы и жиры, что считать мы не будем. В твороге также около восемнадцати грамм белка. Одно яйцо содержит в среднем десять граммов белка и пять жира. Теперь считаем и планируем.

риложение FatSecret на телефоне или компьютере.

Далее около сорока процентов приходится на углеводы (в одном грамме углевода четыре килокалории), тридцать процентов на белки (в них тоже по четыре килокалории) и тридцать процентов на жиры (в грамме жира уже девять килокалорий). При этом белка нужно употреблять два грамма на килограмм веса, углеводов около двух целых и двух десятых грамм на килограмм веса, а вот жиров около восьми десятых на килограмм веса. Все эти значения приблизительны и вы сможете варьировать их так, как нужно в небольших пределах отклонений от нормы.

Дарите миру Поток, и он вернется к вам многократно умноженным.

решайте стрессовые ситуации со стрессорами, а не с холодильником.