Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

Представляющий собой гладкий объект овальной формы, размером меньше лимона, таламус является сенсорными воротами мозга.

кофеин вводит вас в заблуждение и заставляет чувствовать себя жи

Несмотря на то что из-за слепоты они не получают световых подсказок, другие события действуют на них в качестве триггера[9].

отсутствие сна может убить человека.

Корпоративная ментальность достижения успеха за счет сокращения сна, о которой громко и с гордостью кричат на каждом углу, в корне неверна, что и подтвердил проведенный нами анализ. Крепкий сон – крепкий бизнес, и это совершенно ясно. Тем не менее многие компании продолжают намеренно практиковать модель антисна. Такое отношение, непоколебимое, словно мухи, застывшие в янтаре, держит их бизнес в состоянии стагнации, в отсутствие инноваций и производительности, порождая у сотрудников ощущение несчастья, неудовлетворенности и ухудшая их здоровье.

Ирония, которую не осознают сотрудники, заключается в том, что, когда вы спите недостаточно, вы работаете менее продуктивно, и, таким образом, вам необходимо больше времени для достижения цели. Это означает, что вам часто приходится работать допоздна, вы приезжаете домой позже, позже ложитесь спать, и вам необходимо встать раньше, что создает негативную петлю обратной связи. Зачем кипятить чайник на средней мощности, когда можно вскипятить его в два раза быстрее на максимуме? Мне часто говорят, что не хватает времени на сон из-за того, что очень много работы. Не собираясь затевать спор, я отвечаю, что, возможно, причина того, что к концу дня остается много несделанных дел, кроется именно в недостатке ночного сна.

Независимый отчет научно-исследовательской корпорации РЭНД по вопросу о том, во что обходится недостаток сна сотрудников, – это пробуждающий и отрезвляющий звонок для генеральных и финансовых директоров [53]. Люди, которые в среднем ночью спят меньше семи часов, потрясающе дорого обходятся своей стране по сравнению с сотрудниками, которые спят больше восьми часов за ночь. На рис. 16A показано, что недосып обходится Америке и Японии в 411 миллиардов долларов и 138 миллиардов долларов в год соответственно. За ними идут Великобритания, Канада и Германия.

Важно, что многие из этих людей не сообщают о своем желании меньшего сна или потребности в таковом. Если вы проанализируете время, затрачиваемое в развитых странах мира на сон в выходные, то цифры будут совсем другими. Теперь уже не жалкие 30 % взрослых (которые в среднем спят по восемь часов), а почти 60 % из общего числа пытаются попировать восемью часами сна или более. Каждые выходные множество людей отчаянно пытаются выплатить задолженность по сну, накопленную за неделю. Но как мы повторяли снова и снова на страницах этой книги, сон не похож на кредитную или банковскую систему. Мозг не может восстановить весь сон, которого был лишен. Мы не можем накапливать банковский долг без начисления пени, точно так же не можем выплатить долг по сну с опозданием.

методики предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен (1) наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным, (2) отправляться в постель, когда ощущает сонливость, и стараться не задремывать на диване по вечерам, (3) никогда долго не лежать в кровати без сна – лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать, (4) избегать дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью, (5) избегать мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном, и (6) удалить из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них ночью.

Одно из ранних исследований обнаружило, что использование iPad в течение двух часов перед сном снижает секрецию мелатонина на значительные 23 %. Недавнее исследование этого вопроса добавило неутешительных сведений.