Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

Однако самый невероятный подвиг намеренного отказа от сна принадлежит птицам, совершающим перелет через океан. Во время этого тысячекилометрового марафона, вызванного сезонными климатическими изменениями, стая летит гораздо дольше, чем обычно, и в результате птицы не имеют возможности получить полноценный сон. Но даже в этом случае мозг нашел способ поспать. Во время полета мигрирующие птицы выхватывают удивительно короткие периоды сна, продолжающиеся всего несколько секунд. Этих сверхмощных дрем как раз хватает для того, чтобы избежать разрушительного воздействия депривации сна на мозг и тело, которое в противном случае обязательно бы случилось.

Потеря сна и репродуктивная система Если вы хотите достичь репродуктивного успеха, хорошей физической формы или мастерства, вам стоит постараться как следует высыпаться каждую ночь. Чарльз Дарвин, я уверен, согласился бы с этим заявлением, ознакомься он с теми доказательствами, которые я собираюсь представить. Возьмите группу худощавых здоровых молодых мужчин лет двадцати пяти и на неделю ограничьте их сон пятью часами за ночь, как это сделала группа исследователей Чикагского университета. Сделайте анализ гормонов, циркулирующих в крови этих недоспавших участников эксперимента, и вы обнаружите явное падение уровня тестостерона по отношению к характерному для этих же мужчин, когда они хорошо отдохнули. Эффект гормонального притупления настолько силен, что с точки зрения тестостероновой вирильности он с успехом старит мужчину на 10–15 лет. Результаты эксперимента подтверждают данные, что мужчины, страдающие расстройством сна и особенно синдромом апноэ, ассоциирующимся с храпом, имеют значительно более низкий уровень тестостерона, чем мужчины того же возраста и с похожими исходными данными, но не страдающие от нарушения сна.

. Мы обнаружили, что полная ночь сна восстанавливает коммуникационный путь между глубокими участками мозга, которые высвобождают гедонистические желания, и участками высшего порядка, задача которых – сдерживать эти желания. Таким образом, полноценный сон может восстановить систему импульсного контроля вашего мозга, устанавливая соответствующие тормоза на потенциально избыточное питание. Спустившись ниже, мы обнаружим, что достаточный сон радует даже ваш пищеварительный канал. Роль сна в восстановлении баланса нервной системы, особенно его успокаивающее воздействие на симпатическую ветвь «бей или беги», улучшает бактериальное сообщество, или микробиом, в вашей кишке (также известной как энтеральная нервная система). Как мы узнали ранее, если вы спите недостаточно, то стрессовая команда «бей или беги» активизируется и запускает избыточную выработку кортизола, который культивирует «плохие бактерии», способные отравить весь ваш микробиом. В результате недостаток сна препятствует жизненно необходимому поглощению питательных веществ и вызывает желудочно-кишечные проблемы

называемого префронтальной корой, которая расположена в лобных долях и которую можно считать штаб-квартирой нашего мозга. Префронтальная кора управляет мыслительной деятельностью и логическим мышлением, а также помогает держать наши эмоции под контролем. Когда сова вынуждена просыпаться слишком рано, ее префронтальная кора остается нетрудоспособной, будто не подключенной к сети. Подобно остывшему двигателю, запущенному рано утром, ей требуется некоторое время, чтобы прогреться до рабочей температуры – до тех пор она не сможет эффективно функционировать.

Второе решение касается электрического света. Многим из нас мешает избыток ночного света, особенно голубого светодиодного излучения, которое испускают наши цифровые устройства. Это цифровое освещение подавляет мелатонин и откладывает время начала сна. А что, если превратить эту проблему в решение? Наверное, скоро появятся светодиодные лампы со специальными фильтрами, которые смогут изменять длину волн излучаемого спектра – от теплых желтых тонов, менее вредных для мелатонина, до яркого синего цвета, который мощно подавляет его.

Этот поток позволяет сделать логичный вывод: малое количество сна в течение взрослой жизни значительно увеличит риск развития болезни Альцгеймера. Именно это соотношение отмечается в различных эпидемиологических исследованиях, включая случаи, когда человек страдает от бессонницы и апноэ во сне

но, будьте уверены, мозг постарается спасти обе и компенсировать причиненное неудобство. Однако важно заметить, что независимо от своих восстановительных возможностей мозг никак не может восполнить количество потерянного сна. Это верно как в отношении всего времени сна, так и его медленной и быстрой фаз. Так что людям (и всем другим видам животного мира) никогда не удастся «отоспать» то, что перед этим было утеряно. Эта мысль – одна из наиболее значимых в данной книге, а о печальных последствиях подобного недобора я расска

Если подобные результаты исследований с участием людей продолжат появляться, то, возможно, фармацевтическим компаниям придется признать: люди, применяющие снотворное, номинально вечером действительно засыпают быстрее, но они должны быть готовы к тому, что после пробуждения у них сохранится меньше воспоминаний о вчерашнем дне. Это вызывает особое беспокойство, учитывая, что средний возраст тех, кто получает рецепт на снотворное, снижается и растет число жалоб на сон у детей и случаи детской бессонницы. Если то, о чем мы говорили выше, верно, то докторам и родителям стоит проявлять бдительность и не поддаваться соблазну выписать рецепт на снотворное. Иначе мозг, в котором вплоть до двадцати лет продолжают налаживаться связи, будет пытаться осуществить и без того сложную задачу нейронного развития

Она настолько сильна, что порой вызывает пугающие последствия: сновидения начинают агрессивно внедряться в сознание бодрствующего человека. Неудовлетворенная потребность в быстром сне, врываясь в бодрствующее сознание, вызывает галлюцинации, бред и дезориентацию. Delirium tremens – латинское название этого страшного психотического состояния, белой горячки [38].

Из-за вездесущности этого голубого свечения сложно найти действенную защиту от искусственного света. Хотя для начала в комнатах, где вы проводите вечерние часы, можно включать только приглушенный свет и, конечно же, без необходимости не пользоваться мощным верхним освещением. Ночная декоративная подсветка – обычное дело, поэтому многие люди днем и вечером даже носят очки с желтыми стеклами, чтобы снизить воздействие вредного голубого света, подавляющего выработку мелатонина. Не менее важно в течение ночи поддерживать в спальне полную темноту. Проще всего повесить на окна плотные шторы блэкаут. И наконец, на свои гаджеты вы можете установить программное обеспечение, которое в течение вечера постепенно будет уменьшать