Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

чтение с iPad задерживало начало секреции мелатонина на период до трех часов и подавляло выработку мелатонина более чем на 50 %. При использовании iPad максимальная концентрация мелатонина, а следовательно, и команда ко сну поступала лишь под утро. Неудивительно, что по сравнению с читателем обычной книги человеку, читавшему с iPad, требовалось гораздо больше времени для засыпания. Кроме того, чтение с iPad изменяло качество и количество сна, причем по трем довольно тревожным направлениям. Во-первых, люди теряли значительное количество быстрого сна. Во-вторых, в течение следующего дня участники испытаний чувствовали себя менее отдохнувшими и более сонными. В-третьих, было отмечено, что девяностоминутная задержка в вечернем росте уровня мелатонина наблюдалась у испытуемых в течение нескольких дней после прекращения использования iPad, что весьма похоже на эффект цифрового похмелья.

заболеваний. Однако у тех, кто в течение контрольного периода отказался от привычного полуденного отдыха, на 37 % увеличился риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто сохранил в своем режиме короткий дневной сон. В случае работающих на производстве участников исследования это негативное воздействие оказалось особенно сильным: риск смертности из-за отказа от дневного сна возрос более чем на 60 %. Это выдающееся исследование ставит нас перед очевидным фактом: отказываясь от практики двухфазного сна, мы сокращаем свою жизнь. Неудивительно, что в небольших греческих анклавах, таких как остров Икария, где традиция сиесты все еще существует, у мужчин в четыре раза больше шансов дожить до девяноста лет, чем у американцев. Такие общины, где жители позволяют себе короткий послеобеденный сон, порой называют «местами, где люди забывают умирать». В рецепте, записанном в нашем наследственном генетическом коде, практика естественного двухфазного сна и здорового питания, похоже, является ключевым фактором продолжительной жизни.

В начале исследований ни у кого из испытуемых не было ни ишемической болезни сердца, ни признаков инсульта, что указывало на отсутствие сердечно-сосудистых заболева

Но если вы приведете этого человека в лабораторию сна или оставите ночевать в отеле, то есть поместите его в непривычные условия сна, одно полушарие мозга, оценив потенциально менее безопасное окружение, будет спать более чутко, выполняя сторожевую функцию. Чем больше ночей человек проспит на новом месте, тем более похожими станут волны каждого из полушарий. Вероятно, именно по этой причине многие из нас так плохо спят в отеле в первую ночь

Как показывает исследование сна десятков тысяч пожилых людей, неэффективный сон – дело серьезное. Даже учитывая такие факторы, как индекс массы тела, пол, раса, стаж курения, физические нагрузки и прием лекарств, мы можем сделать вывод: чем ниже эффективность сна человека, тем выше риск смерти и тем хуже физическое здоровье. Также повышается риск депрессии, снижается энергетический потенциал, ухудшается работа когнитивной функции, а забывчивость становится характерной чертой пожилого человека [21]. У любого человека с систематическими нарушениями сна будет наблюдаться физическое недомогание, психическая нестабильность, отсутствие бодрости и ослаблени

То, что вы едите, по-видимому, также оказывает влияние на ваш ночной сон. Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого медленного сна ночью, но повышает количество быстрого сна со сновидениями по сравнению с двухдневной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В тщательно контролируемом исследовании с участием здоровых взрослых четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким содержанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям

Должно пройти еще несколько часов, прежде чем циркадный ритм подростка умерит его дневную энергию и позволит зазвучать мотиву сна.

И когда родители уже устали, поскольку их циркадные ритмы идут на спад, а выделенный мелатонин дает команду ко сну, примерно в десять-одиннадцать вечера, у их ребенка-подростка сна ни в одном глазу.

Два самых распространенных триггера хронической бессонницы – психологические: (1) эмоциональная озабоченность, или беспокойство, и (2) эмоциональное расстройство, или тревожность. В нашем стремительном, перегруженном информацией мире мы лишь изредка приостанавливаем информационное потребление и переходим к осмыслению пройденного, и в основном это происходит, когда голова касается подушки. Но, к сожалению, это худшее время для такого рода занятий. Неудивительно, что почти невозможно заснуть, когда шестеренки нашего эмоционального разума начинают перебирать все, что мы сделали сегодня, что забыли сделать и что предстоит сделать как в ближайшие дни, так и в отдаленном будущем. Мысли, подобные этим, ни в коей мере не способствуют спокойному погружению в сон, дарующий целую ночь полноценного отдыха.

После физических нагрузок температура тела может оставаться высокой в течение часа или двух. Если это произойдет перед самым сном, то, вероятно, будет трудно достаточно понизить внутреннюю температуру из-за вызванной физической нагрузкой повышенной скорости обмена веществ.