Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

суточный циркадный ритм – первый из двух факторов, определяющих режим бодрствования и сна. Второй – потребность во сне. Именно в этот самый момент в вашем мозге накапливается химическое вещество, называемое аденозин. И с каждой минутой бодрствования его концентрация будет увеличиваться. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается в вашем организме. Подумайте об аденозине как о химическом таймере, который непрерывно регистрирует количество времени, прошедшего с того момента, как вы проснулись утром

Оценивая это обстоятельство эволюции, можно понять пользу такой генетически запрограммированной вариативности во временных предпочтениях сна-бодрствования. В границах одной группы совы будут бодрствовать до часу-двух ночи и проснутся в девять-десять утра. А жаворонки пойдут спать в девять вечера и проснутся в пять утра. Таким образом, группа в целом остается уязвимой (то есть все ее участники спят) лишь в

Принадлежность взрослого человека к типу сов или жаворонков, известная также как их хронотип, в большой степени определяется генетикой. Если вы сова, то, скорее всего, один из ваших родителей (а то и оба) тоже сова. К сожалению, в двух случаях общество довольно несправедливо относится к совам.

Шел 1938 год. Профессор Натаниэл Клейтман из Чикагского университета вместе со своим научным ассистентом Брюсом Ричардсоном собирались провести еще более радикальный научный эксперимент

Как это ни печально, но человек – единственный вид млекопитающих, который намеренно и без какой

То, что мы создали столь изощренные и даже болезненные способы пробуждения, говорит о том, насколько же мы не высыпаемся. В тисках освещенной электричеством ночи и раннего начала рабочего дня, лишенные суточного теплового цикла, заливая в себя огромные количества кофеина и алкоголя, многие из нас справедливо ощущают себя измученными и жаждущими того, что всегда от нас ускользает, – полноценной и освежающей ночи естественного глубокого сна. Среда, в которой эволюционировали наши пращуры, кардинально отличалась от тех тепличных условий, в которых мы отходим ко сну в XXI веке. Трансформируя сельскохозяйственный образ, созданный прекрасным писателем и поэтом Уэнделлом Берри[62] [42], современное общество взяло одно из идеальных решений природы (сон) и аккуратно разделило его на две проблемы: (1) недостаток ночного сна, (2) который мешает оставаться активным в течение дня. Эти проблемы заставляют многих людей прибегать к помощи снотворного. Разумно ли это? В следующей главе я предложу вам обоснованные ответы с медицинской и научной точек зрения.

Стоит повторить этот опыт каждый день в течение рабочей недели, и вы поймете, какому стрессу подвергаете свое сердце и нервную систему на протяжении жизни. Для поддержания стабильного режима сна просто просыпайтесь в одно и то же время, будь то будний день или выходной. В самом деле, это один из самых последовательных и эффективных способов помочь людям, страдающим бессонницей. Если вы пользуетесь будильником, забудьте о кнопке отсрочки сигнала и возьмите себе за правило просыпаться сразу, чтобы избавить собственное сердце от повторного шока

Незначительно подогревая ступни и кисти рук испытуемого (на 1 °F, или примерно 0,5 °C), ученые вызвали локальный приток крови к этим участкам, выманив тепло из центра тела. Благодаря этому хитроумному эксперименту испытуемые, здоровые молодые люди, у которых не было никаких проблем со сном, засыпали на 20 % быстрее, чем обычно [39]

Комнатная температура, постельные принадлежности и ночная одежда определяют тепловую оболочку, в которую ночью заключено ваше тело. Именно комнатная температура максимально изменилась в условиях современности. Это изменение кардинально отличает культуру сна современного человека от его далеких предков и животных. Как было сказано в главе 2, чтобы успешно инициировать сон, вашу внутреннюю температуру нужно понизить на 2–3 °F, или примерно на 1 °C. Исходя из этого, в прохладной комнате вам будет легче заснуть, чем в жарко натопленной, поскольку в нежаркой спальне ваш организм скорее придет к правильному тепловому балансу. Снижение внутренней температуры запускает группа термочувствительных клеток, расположенных в гипоталамусе. Эти клетки соседствуют с суточными часами супрахиазматического ядра, и на то есть причина. Как только вечером внутренняя температура тела опускается ниже определенного порога, термочувствительные клетки быстро сообщают об этом супрахиазматическому ядру. Это послание

Во-вторых, важно не утрировать это положение. Я не предполагаю, что спать ежесуточно восемнадцать или двадцать два часа, что, конечно, физиологически возможно, лучше, чем спать девять часов. Маловероятно, что сон действует в такой линейной манере. Не забывайте, что пища, кислород и вода также имеют отношение к возможной смерти в виде оборотной буквы J. Избыточное питание укорачивает жизнь. Избыточная гидратация приводит к фатальному увеличению кровяного давления, что может спровоцировать инсульт или сердечный приступ. Слишком большое содержание кислорода в крови, известное как гипероксия, или кислородное отравление, – яд для клеток, особенно клеток мозга. Сон, как и пища, вода и кислород, может разделить ответственность за риск неожиданной смерти, когда дело доходит до крайности. В конечном счете естественное бодрствование, как и сон, эволюционно оправдано. И сон, и бодрствование обеспечивают нас совместно действующими и необходимыми, хотя зачастую абсолютно разными, способами выживания. В связи с вышеизложенным мы можем сделать вывод, что для среднестатистического человека существует примерное соотношение, находящееся в приблизительных рамках шестнадцати часов бодрствования – восьми часов сна.